Şimdi pratik eylemde bu prensibi spor salonunda nasıl uygulayacağımızı görelim.
, kas gerginliği zamanları, vb.).
Yüzeyde, ilke oldukça sezgisel görünebilir, ancak kavramı daha iyi açıklığa kavuşturmak için yine de birkaç örnek vermek gerekir.
Mezosikldeki "artış" yoğunluğundaki mikro kademelilik
Saf gücün arttırılmasına adanmış 6 haftalık bir mezosikl ekleyelim.Tablolar, TUT ve yeterli toparlanma ile birlikte ağır çok eklemli egzersizlerden oluşan mikro döngüdeki kas uyaranının çoklu frekansı ile bölünmüş olarak düzenlenecek ve yoğunluk> 1RM'nin %85'i
Uylukların, kalçaların ve alt sırtın eğitimini referans alıyoruz.A, B ve C tablolarında sırasıyla görünecektir: her seferinde bir bacak halterli ağız kavgası, ölü kaldırma ve akciğerler.
Tablo A'da baskın egzersiz çömelme olacaktır, diyelim ki başarısızlığa çok yakın 6 tekrarlı 3 set [örn. 100 kg ile] Bunu 2 set 7-8 tekrarlı deadlift ve yedekli lunges (diyelim ki tampon) izleyecektir. 2-4, yeteneklere bağlı olarak).
B ve C tablolarında ilke tekrarlanır, birine deadlift ve diğerinde halter hamlesi baskın egzersizler olarak eklenir.
Mikro kademelilik için akıl yürütme, bir mikro döngü birbiri ardına, yoğunluğu azaltmadan yoğunluk parametresini artıracağız. Bu, ek yükü ve setleri - muhtemelen geri kazanımları - artırarak, ancak aynı zamanda tekrarları azaltarak yapılabilir.
Açıklığa kavuşturulması gereken ikinci mikro döngüde, Tablo A'da çömelme, toplamda 2,5-5,0 kg artarak 5 tekrarlı 4 set halinde gerçekleştirilecektir [örn. 102.5-105.0 kg ile]; üçüncüsünde, neredeyse zorunlu olarak [105,0-107,5 kg] 5 set 4 tekrar olacak. Diğer iki egzersiz ise aynı şekilde devam ettirilebilir veya daha cüretkarsanız, tekrarları azaltarak ve dolayısıyla arabelleği koruyarak aşırı yükü artırabilirsiniz.
Hesaplamalar doğruysa büyüme trendi 6 haftanın sonuna kadar sabit kalmalıdır.
Seans içindeki yoğunluğu arttırmada mikro kademelilik
Bir gözcü yardımıyla bir antrenman yapalım.İlk seride (set) toplam 75 kg'lık bir bench press egzersizine başlayıp başarısızlıkla sonuçlanan 8 tekrar (tekrar) yapmak, tekrarı en fazla bir veya iki azaltmak istemek. ikinci sette ve tekrar verime ulaşıldığında, aşırı yük artışı en fazla 2,5 kg'a karşılık gelmelidir.
Toparlanma yeterliyse, üçüncü sette iki tekrar daha azaltmak için tekrar 2,5 kg artırabilirsiniz; Öte yandan, artış daha büyükse veya iyileşme yetersizse, başka artışlar olmasa bile, başarısızlık her durumda daha erken ortaya çıkabilir.
Unutmayalım ki, yeterince uzun süreli geri kazanımlar, fosfatların tükenmesi ve laktik asit birikmesi garanti edilse bile, belirli bir noktada aynı verimi korumak artık mümkün değildir. Bu nedenle, 3 setten (4, 5 veya daha fazla) fazla yapmak istiyorsanız, başarısızlığa kadar çalışmak isteseniz bile, son setlerde çok yüksek bir yoğunluğu korumak için bir veya iki tekrardan oluşan bir arabellek tutmanız önerilir. ilkinde (bazen ikincisinde bile).
İlk sette küçük bir rezerv, kasları daha iyi hazırlamak, sakatlıkları önlemek ve orta ve son setlerde performansı artırmak için de faydalıdır.
uzun vadeli. Her zaman ve sadece çok yüksek yoğunluklarda çalışmak sinir sistemi, eklemler ve tendonların yük boşaltma dönemlerine ihtiyaç duyması nedeniyle mümkün değildir.
Bu nedenle, alternatif bir şekilde, eğitimin daha metabolik bir çağrışım alması - yoğunluğun artması - veya daha enerjik olarak pahalı - toplam hacmin artması gerekecektir.Önemli olan, her bir eğitim parametresinin mikro kademeli olarak uygulanmasıdır. sağlam uyarlamalar sağlamak, yüksek kaliteli hareket sağlamak ve yaralanma olasılığını en aza indirmek.
