İki tür fonio
Fonio, darı ailesine ait bir tahıldır. İki ana tip vardır:
- Digitaria sürgün. Bu beyaz tane, Senegal'den Çad'a ve ayrıca Nijerya'nın merkezinde yetişir. İki çeşitten daha yaygın olarak tüketilir ve Afrika dışında daha kolay bulunur.
- Digitaria iburua. Bu beyaz tane, siyah veya kahverengi başakçıklara sahiptir ve esas olarak Nijerya, Togo ve Benin'in bazı bölgelerinde yetişir.
, sodyum ve yağ, 50 gram kuru fonio şunları içerir:
- Kalori: 190
- Protein: 3 gram
- Şeker: 0 gram
- Yağ: 0.6 gram
- Karbonhidratlar: 40 gram
- Lif: Günlük ihtiyacın %4'ü
- Demir: Günlük ihtiyacın %4'ü
Fonio, hücre büyümesi, gelişimi ve işlevi ile enerji üretimi için gerekli olan tiamin, riboflavin ve niasin dahil olmak üzere iyi bir B vitamini kaynağıdır. Yemek düzeyinde, yani mutfakta kullanım olarak, daha yaygın pirinçle karşılaştırılabilir. Ancak diğer tahıllara kıyasla daha fazla karbonhidrat ve daha az lipid içerir.
Diğer bir avantajı ise kalsiyum, magnezyum, çinko ve manganez gibi mineral tuzların zenginliğidir. Ayrıca, iyi oranlarda demir ve bunları üretemeyen vücudumuz için gerekli olan metiyonin ve sistin gibi esansiyel amino asitleri içerir. Demir ve bakır, kırmızı kan hücreleri, bağ dokusu ve kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurken çinko, bağışıklık fonksiyonunda, protein sentezinde ve hücre büyümesi ve bölünmesinde rol oynar.
hayvansal kökenli veya yüksek protein içeriğine sahip.Protein bileşimi beyaz pirincinkiyle karşılaştırılabilir olmasına rağmen, fonio, cilt elastikiyeti, saç büyümesi, tırnak sağlığı ve büyüme için gerekli olan kükürt, metionin içeren önemli ölçüde daha yüksek miktarda amino asit içerir. ve vücut dokularının onarımı - ve protein sentezi ve detoksifikasyon için gerekli olan esansiyel olmayan bir amino asit olan sistein. Taurin amino asidinin oluşumunda da rol oynar.Mısır, buğday, pirinç, sorgum ve arpa gibi tahıllarda bu amino asitlerin her ikisi de eksiktir.Lizin hariç, tipik bir fonio porsiyonu yaklaşık 10 kişiyi tatmin edebilir. Bir yetişkinin günlük esansiyel amino asit ihtiyacının %'si.
Sindirilebilir ve bağırsak için faydalıdır
Fonio bütünüyle tüketilir ve bu nedenle tam tahıl olarak kabul edilir. İşleme sırasında tohum ve kepeğin uzaklaştırıldığı rafine tahılların aksine, tam tahıllar çekirdeğin üç bölümünü de içerir: kepek, endosperm ve tohum. Tam tahıllar kilo yönetimine ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilir, bağırsak geçişini düzenleyebilir ve kolorektal ve mide kanseri riskini azaltabilir.
Düşük glisemik indeks
Fonio, ince bağırsakta sindirime ve emilime direnen dirençli nişasta içerir. Dirençli nişastaların sağlığa birçok faydası vardır ve "insülin duyarlılığını arttırmada" ve kan şekerini düşürmede rol oynayabilirler.Ayrıca bu tahılın glisemik indeksi düşüktür, yani hızlı yükselmez. şeker hastalarının takip ettiği dengeli beslenmeye eklenebilir.
Glütensiz
Fonio, doğal olarak glütensiz bir tahıldır, bu nedenle glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olan kişiler için güvenlidir, bir grup glüten içeren yiyecekleri yediklerinde hoşgörüsüz deneklerin tipik karın şişkinliği, irritabl bağırsak, mide bulantısı ve yorgunluk semptomlarını ortadan kaldırır. buğday, arpa ve çavdarda bulunan proteinler.
ve hazırlandığı yiyeceklerin aromaları. Batı Afrika'da fonio geleneksel olarak kuskus olarak pişirilir, yulaf lapası haline getirilir ve fermente edilerek yerel içeceklerin üretiminde kullanılır.Diğer tahıllar gibi un haline getirilebilir ve ekmek, bisküvi ve kek gibi unlu mamullerde kullanılabilir. İşte mutfakta bazı fikirler.
- Fonio'yu pirinç, kuskus, darı, sorgum, kinoa ve arpa dahil herhangi bir tahıl ile değiştirin.
- Yulafta kullandığınız gibi yulaf lapasında kullanın.
- Çorbalara ve güveçlere ekleyin.
- Salataların üzerine serpin.
- Fonio ununu ekmek, kurabiye, kek ve bar gibi unlu mamüllerde kullanın.
