Crunch, işlevi vücudu stabilize etmek olan çekirdek denilen bölgenin bir parçası olan karın kaslarını özel olarak eğitmek için yapılan temel bir egzersizdir. Karın kasına ek olarak, çekirdek ayrıca gövdenin yanlarındaki, pelvis, alt sırt ve kalçalardaki eğik kasları da içerir.
aşırı sırt ve boyun.
profesyonel
Karın kaslarını izole et. Bu detay, amaç sadece vücudun o bölümünde sonuç almaksa çok kullanışlıdır.
Vücut ağırlığı egzersizi olduğu için, belirli spor salonu ekipmanı olmadan her yerde yapılabilir.
Özel hazırlık veya özel direnç gerektirmediği için yeni başlayanlar için de uygundur.
Karşısında
Eğikleri veya diğer çekirdek kasları içermez, bu nedenle çekirdeği bir bütün olarak güçlendirmek isteyen biri için en iyi egzersiz olmayabilir.
Yanlış yapılırsa, sırt veya boyun yaralanmaları riski oluşturabilir.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için gereken fleksiyon nedeniyle, özellikle yaşlılar veya yakın zamanda sırt veya boyun yaralanması geçirmiş olanlar için uygun olmayabilir.
yerde, kalça genişliğinde açık.Yaralanma ve yaralanma riskinden kaçınmak için, başınızı ve boynunuzu çok fazla zorlamadan gövdenizin üst kısmını kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmek sonuçları iyileştirir çünkü hızlı hareketler kasları en doğru şekilde çalıştırmaz.
bisiklet krizi
Bu sürüm, temel sürümden biraz farklıdır ve ayrıca oblikleri çalıştırmanıza izin verir.
- Sırt üstü yere yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
- Kollarınızı başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi dışa doğru çevirin.
- Karınlarınızı çekişe koyun.
- Dizlerinizi 90 derece ve üst vücudunuzu kaldırın.
- Nefes verin ve gövdenizi döndürün, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru hareket ettirin.
- Aynı anda sağ bacağınızı düzeltin.
- Bu pozisyonda bir saniye durun, nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Nefes verin, sol dirseği sağ dizinize getirin ve sol bacağınızı uzatın.
- Bu pozisyonda durun, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Aşırı efordan kaçınmak için belinizi yerde ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Ayrıca dönme hareketini boynunuzdan veya kalçalarınızdan değil, göbek bölgenizden başlayarak yaptığınızdan emin olun.
kolay çıtır
Aşağıdaki crunch varyasyonu öncekilerden daha güvenlidir çünkü sırtı nötr pozisyonda tutar ve gerilmesini önler. Ayrıca üst sırt ve boyun üzerinde daha az baskı uygular.
- Yere sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere düz bassın.
- Ellerinizi belinizin altına koyun ve bir bacağınızı uzatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın.
- Merkez bölgenizi kullanarak başınızı ve boynunuzu yerden birkaç santim yukarı kaldırın, boynunuzu düz tutun.
- Bu pozisyonda bir saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Av köpeği
Bu egzersiz abs, gluteal kaslar, kalçalar ve sırtı çalıştırır.
- Dört ayak üzerinde durun, eller omuz genişliğinde ve dizler kalça genişliğinde ayrı.
- Çekirdeğinizi daraltın ve nefes alın.
- Nefes verin ve sağ bacağınızı kalça yüksekliğinde arkanızda düzeltin.
- Aynı zamanda sol kolu omuz yüksekliğinde öne doğru uzatın.
- Bu pozisyonda bir saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın.
