Tabata protokolü, eşiğin üzerindeki (anaerobik) aerobik ve anaerobik özelliklerin iyileştirilmesi amacıyla oluşturulmuştur. Dövüş sporlarının genel hazırlığına ve aynı zamanda koşmayı içeren takım sporlarına da uygundur.
On saniyelik pasif toparlanma ile dönüşümlü olarak maksimum yoğunlukta yedi veya sekiz tekrar / tekrar yapmaktan oluşur. Seri yaklaşık dört dakika sürer, çok dikkatli bir ısınma ve aktivasyon gerektirir. Soğutma da belirleyici bir rol oynar.
Tabata Protokolü, şüpheli bir şekilde de olsa, Evde Fitness ve Devre Eğitimine birçok şekilde uygulanabilir - aşağıya bakın.
Yorucu olsa da çok kısa olma avantajına sahiptir, ancak yeni başlayanların eğitimine kendini ödünç vermeme dezavantajına sahiptir. Ayrıca, aşırı yüklemelerle entegre edilmesi kesinlikle tavsiye edilmez.
Daha fazlasını öğrenmek için: Yüksek Yoğunluklu Antrenman (HIT): Kilo vermenizi sağlıyor mu? Daha fazla bilgi için: Devre Eğitimi Daha fazla bilgi için: Periferik Kalp Hareketi (PHA) Daha fazla bilgi için: Circuiton Fitness ), ancak benzer sonuçların, eğirme, eliptik egzersizi, koşu (ayrıca bir koşu bandında), step, heyecan, kürek makinesi, atlama, burpe gibi diğer uygulamalar veya egzersizlerle de elde edilmesi muhtemeldir. , yarım ağız kavgası vb.
Önemli! Tabata protokolü ancak aşağıdakilerden sonra gerçekleştirilebilir:
- Uygun aerobik ısınma
- Aktivasyon ve daha büyük yoğunluklara yaklaşma.
Not: Atletik yetenekler, dolayısıyla antrenman seviyesi ne kadar düşükse, hazırlık aşamasının önemi o kadar fazladır.
Tabata protokolü, yaklaşık 10 "" pasif kurtarma ile dönüşümlü olarak 7 veya 8 tekrar / tekrardan oluşan bir seri halinde yapılandırılmıştır; genel çalışma yaklaşık 4 "(240" ") sürmelidir.
Tabata protokolünün her tekrarı, anaerobik eşiğin ötesinde ve anaerobik laktasit metabolizmasının aktivasyonu ile tipik yüksek yoğunluk (HIT) özelliklerine sahip olmalıdır. Daha kesin:
- Süre: 20 ""
- Yoğunluk: Maksimum oksijen tüketiminin % 170'i (VO2max olarak tahmin edilir), bu nedenle büyük ölçüde fiziksel olarak erişilebilen maksimum hızda.
Dikkat! Tabata protokolünün yoğunluğu göz önüne alındığında, antrenmanı kayda değer bir soğuma ile - en az 10-15 ", yoğunluğu düşük aerobik aralıkta çerçeveleyen titreşimlerle bitirmek gerekir. Bu, daha etkili bir yıkama sağlayacaktır. kasın kendisinden ziyade genel (hepatik) metabolizma üzerinde daha fazla laktik asit deşarjı olan kasılma dokuları.
Daha fazla bilgi için: Tabata Yağ Yakma Egzersizi .
- Video Sayfasına Git
- youtube'daki videoyu izleyin
Tabata protokolünün ana özelliği, hem aerobik hem de anaerobik metabolizmayı tam olarak kullanarak kalp atış hızını (HR) en yüksek sürdürülebilir seviyelere çıkarmaktır.
Üretilen ve biriken laktik asidin tamamlanmamış ve yalnızca kısmen atılmasına izin veren kısa molalar sayesinde, Tabata protokolü, en yüksek yoğunluk seviyelerinde - veya neredeyse - uzun bir süre boyunca kalmanıza izin verir. sert sekiz tekrarı gerçekleştirin.
Kısa sürede, Tabata protokolü, antrenmanın sonuna kadar süren yüksek bir oksijen borcuna neden olur.
Bunlar Tabata protokolünün sporcu kondisyonlama üzerindeki faydalı etkilerini destekleyen mekanizmalardır.
ve laktat toleransı.Tabata protokolü üzerindeki deneysel çalışmalar, yöntemin vücudun fiziksel yetenekleri üzerinde sadece 6 haftada (42 gün veya neredeyse 1 buçuk ay) önemli faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Söz konusu iyileştirmeler hem maksimum oksijen tüketimini artıran aerobik kapasitelerle hem de oksijen borcunu tolere etme kabiliyetini artıran anaerobik kapasitelerle ilgilidir.
Bu çalışmalar, maksimum veya maksimum altı yoğunluktaki aktivitenin, aerobik kapasitenin bazı bileşenlerini, yüksek hacimde düşük ve orta yoğunluklu aynı aerobik aktiviteden - Yüksek Hacimli Antrenman (HVT) - daha fazla geliştirebildiğini göstermektedir. hala geçerli.
Hem çalışma sürelerinin hem de enerji sistemlerini devreye sokma şeklinin çok benzer olduğu ring sporları - birkaç saniye süren çekim dizileri için maksimum güç, bir "bütün atış" süresi boyunca kısa çalışma aşamalarıyla dönüşümlü olarak.
Tabata protokolü, koşu içeren takım sporlarına genel hazırlıkta da başarıyla kullanılabilir. Örneğin futbol, futbol, basketbol, hentbol vb.
(barbell, kettlebell, vb.). Öte yandan, bu sistem, farklı nitelikteki faydaları elde etmenin yanı sıra, özellikle az deneyime sahip sporcular için potansiyel olarak riskli olabilir.Aslında pliometrik uygulamalar (plyometrics) veya hatta sadece "kritik" eklem açıklıklarına sahip hareketleri içeren egzersizler, aşırı yüklenmelerle yüklenirse, yüksek kas yaralanması (kontraktürler, gerilmeler, yırtılmalar), tendon (tendinit veya tendon gibi akut iltihaplanma riski) anlamına gelir. yırtılma) ve eklem (burkulmalar, subluksasyonlar, vb.).
ve Devre Eğitimine birçok yönden, bu varyasyon sıklıkla yöntemin kendisini ve etkinliğini bozma riski taşıyor olsa bile. Aslında Tabata'yı istasyonlarda bir antrenman olarak yorumlamak, toparlanmaları ve dolayısıyla antrenmanın yoğunluğunu tamamen üzüyor.
Konvansiyonel Tabata protokolü ise laktik asit üretimini ve toleransını geliştirmek ve maksimum oksijen tüketimini optimize etmek için mükemmel bir eğitim sistemi gibi görünmektedir.Bununla birlikte, daha büyük olabileceği yadsınamaz olmakla birlikte belirtilmelidir. Düşük veya orta yoğunlukta ve yüksek hacimde yapılan aerobik antrenmanlardan daha etkili olduğu gibi, aynı ihtiyaçları eşit olarak karşılayabilen başka birçok sistem de vardır. Aslında, tüm HIIT antrenmanları, amaca uyarlanırsa aynı faydaları sağlar.
Ayrıca, yukarıda bahsedilen çalışmalara atıfta bulunan en açıklayıcı kaynakça, yalnızca Dr. Tabata et al.
