Düzenleyen Dr. Devis Zamburlin
Atletik bir antrenmana başlamamız gerektiğinde kendimize sorduğumuz pek çok soru var ve bunların çoğu, BOMPA veya BOSCO gibi önemli yazarların kitaplarını araştırmak dışında cevaplanamaz. Bu yazımda zaman içinde iyi bir eğitimi yönetebilme becerisini kazandırmak için eğitimin adresi, programlanması ve periyodizasyonu konusunda okuyucuyu bilgilendirmenin temellerini atmaya çalışacağım.Burada sadece eğitimden bahsedeceğim. tam eğitim tablolarını bulun, ancak çalışmamın temellerini atmak için zaman içinde üzerinde çalıştığım birçok şeyin bir özetini bulun.
Aşağıda göreceğiniz bilgiler deneyimlerime dayanmaktadır; önermeden önce doğrudan kendi üzerimde denedim çünkü denemeyi işimin temel unsurlarından biri olarak görüyorum. Bir diğer önemli husus ise burada okuyacağınız şeyin bir dikta değil, daha sonra ilk elden deneyimlenecek ve sonunda yeniden şekillendirilecek bir eğitim programı tasarlamaya nasıl başlayacağınıza dair bir öneri olmasıdır.
Bu doğru öncülü yaptıktan sonra; atletik antrenman yolculuğumuza başlayalım. Tartışma kolaylığı için, çalışmayı dört aşamaya ayıracağım:
FAZ 1: anatomik adaptasyon
Bu eğitim aşamasının amacı, sonraki eğitim aşamalarında kullanılan daha ağır yükler nedeniyle kasları ve özellikle tendonları giderek artan çabaya alıştırmaktır.
Bu nedenle hazırlığımıza başlamak için iyi bir çözüm bir DEVRE EĞİTİMİ olabilir (şimdi okuyacaklarınız bir örnektir, ancak her biriniz egzersizleri beğeninize göre değiştirebilirsiniz, ancak TEMELLERİ değiştirdiğinizde değiştirmeniz gerektiği gerçeğini değerlendirin diğer temel alıştırmalarla, benzer şekilde AKSESUAR veya İKİNCİL alıştırmalar aynı derecede alıştırmalarla değiştirilecektir.
DEVRE A (ALETSİZ YALNIZCA VÜCUT AĞIRLIĞI)
- bodur demek
- KOLLARDAKİ KATLAMALAR
- CRUNCH
- EŞİT AYAKTA ZIPLAR
- ÇEKME
- STEP-UP (sırada yükselme ve değişen uzuvların dönüşü)
- EĞİMLİ TEZGAHTA KOL KATLAMALARI (eller bankta)
- eğik mekik
- İLERİ VE GERİ ZIG-ZAG bir engelin üzerinden atlar (bank)
- SANDALYE ATLAYIN VE SUPINE VÜCUTUN ARKASINDAN KAYARIN
Devre başına 3/5 tur - Egzersiz başına 15/20 tekrar (haftalar arasında tekrarlar artar) - Akciğerler, atlamalar ve atlamalar için 30/40 dakikalık devre 30 saniyelik sürekli uygulama
BU AŞAMI YAPTIK ve ancak bu önemli kas adaptasyonu işini yaptıktan sonra ikinci aşamaya başlayabiliriz.
İkinci aşama: HİPERTROFİ eğitimi. Sporcular tutarlı, az yağlı, aktif bir vücut kütlesine ihtiyaç duyarlar; bu nedenle aktif vücut kütlesi ne kadar büyükse, kasların enine çapından kaynaklanan kuvvet de o kadar büyük olur.
Hipertrofi, hücre sayısı aynı kalırken dokuda bulunan bireysel elementlerin hacmindeki bir artışla elde edilen kas dokusundaki artıştır. Antrenmanımızın bu aşamasında (vücut geliştiricilerin aksine) maksimum sayıda kasılma lifi ve motor ünite koleksiyonunu aramaya gideceğiz, bu da yorgunluğu artıracaktır.
PARAMETRELER D "HİPERTROFİ AŞAMASI İÇİN EĞİTİM
Çalışmanın bu aşamasında, mümkün olan en iyi şekilde çalışmak için tavanlarınızı hesaplamanız ve doğruluğunu bilmeniz gerekecektir. Aşağıda bacaklar için ve göğüs kasları için temel bir egzersiz örneği verilmiştir.
Okuma örneğine yardımcı olmak için: tavanın %40'ını yükleyin, 12 tekrar sayısı, 2 seri
"HİPERTROFİ" aşamasıyla karşı karşıya kaldıktan sonra üçüncü aşamaya geliyoruz; bu andan itibaren yapılan spora göre farklılaşmaların önemli olduğu göz ardı edilmemelidir.
Üçüncü aşama: MAKSİMUM GÜÇ geliştirme. Güç birçok disiplinde anahtar unsurdur, ancak seçilen sporun gerektirdiği özel güç türü belirleyici bir rol oynar.Önemli gücü artırmak için bu nedenle maksimum gücü geliştirmek esas olacaktır.Maksimum gücü geliştirmek el ele gider.Önemle birlikte verilen sporda oynar; Aslında, oldukça önemli bir bileşense, gelişim aşaması daha uzun olacaktır (örneğin: atıcılarda ve dövüş sanatlarında uzun, masa tenisinde veya golfte kısa).
Bu nedenle, maksimum kuvveti geliştirme yeteneği, ilgili kasların enine çaplarına (miyozin filamentlerinin-enine köprülerin çapına) değil, aynı zamanda hızlı kasılan kas liflerinin işe alım kapasitesine ve senkronizasyon yeteneğine de bağlı olacaktır. tüm kasların. harekete dahil. Bu koşulları geliştirebilmek için, önceki aşamada geliştirilen kas hipertrofisi esastır, enine köprülerdeki çap, miyozin filamentleri ve protein içeriği, hacmine ve süresine bağlı olacaktır. maksimum kuvvet antrenmanı, önerilen egzersizlerin zaman içinde tekrarlanması yoluyla çeşitli motor ünitelerin senkronizasyonu uygulama ile gerçekleşecektir.
MAKSİMUM GÜÇ EĞİTİMİ İLE NELER GELİŞTİRECEK? Birden fazla hızlı seğiren motor biriminin işe alınması; büyük kaslarınız ve yüksek vücut ağırlığınız olmasa bile, senkronizasyon yüksek yükleri kullanmanıza izin verecektir (%80/85'in üzerinde)
ÜÇ TÜRLÜ SÖZLEŞME: EKSANTRİK-İZOMETRİK-KONSANTRİK.
80/6x2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3x3
95/2 x 1
85/4x1
90/3x3
95/2 x 1
95/2x2
100/1 x 2
Maksimum gücün geliştirilmesi için yük ve tekrarlarla yarım ağız kavgası üzerinde çalışma örneği.
DROP JUMP gibi bir platformdan gerçekleştirilen ve uzvun belirli bir açıyı daha fazla bükülmeden sıkıca tuttuğu bir sıçrama gibi egzersizler de kullanılabilir.Sporcu ön ayağa inmeli ve 2/3 saniye boyunca istenen açıyı korumalıdır. .
İLERLEME:
- 60 cm orta yükseklikten aşırı yük olmadan düşme atlama
- "80 cm'den büyük bir yükseklikten
- mütevazı bir aşırı yük ile orta yükseklikten (25 / 60cm - balast)
- daha az aşırı yük ile daha fazla yükseklikten (60-80 cm - küçük balast)
- aşırı yükte hafif artışla daha yüksek yükseklikten (80 cm - tavanın %20/30'u)
veya izometrik çalışma durumunda:
EŞ ÖLÇÜLÜ
Veya MAXEX TRAINING kullanarak şunları UNUTMAYIN:
MAKSİMUM KUVVET İLE GÜÇ ARASINDAKİ DEĞİŞİM, TEDBİRLİ VE DOĞRU BİR ŞEKİLDE YAPILMALIDIR; ayrıca, antrenman, sporcunun kendi teknik hareketine konsantre olmasına izin verecek şekilde basit olmalıdır.
İŞ ÖRNEĞİ:
BALANSÖRLÜ SQUAT yavaş eksantrik kasılma (DOWN) ve hızlı eşmerkezli (SALGO).
YÜK: Maksimumun %60/80'i (disiplinler ve dövüş sanatları fırlatma, yükü artırma)
TEKRAR SAYISI: 6/8, SERİ NUMARASI: 1/3 (sayı, bu antrenmana ek olarak seansta ne yapmak istediğinize göre değişir)
2 ila 4 DAKİKA ARASINDA KURTARMA.
DİĞER ÖRNEK:
BENCH + LENS EKSANTRİK BASMALAR, HIZLI KONSANTRİKLER + DÜŞMEYLE KATLANMA VE SONRAKİ YAN ATIŞLAR yük: %70/90 - TEKRAR SAYISI: 2/4 sıra + düşme - 4/8 yandan atışlar SERİSİ SAYISI 2/4 KURTARMA 2/3 dakika
Bu yapıldıktan sonra, çoğu kişinin yanlışlıkla AKTARIM dediği aktarımın son aşamasına geliriz.
Dördüncü aşama: DÖNÜŞÜM - GÜÇTE DÖNÜŞÜM. Daha önceki aşamalarda elde edilen genel güç artışı, atletik performansa doğrudan bir fayda sağlamaz. Bu nedenle, önceki iyileştirmeleri sentezlemek ve onları mükemmel performans elde etmemizi sağlayacak kas gücüne veya dayanıklılığa dönüştürmek gereklidir. Dönüşüm aşamasını başarıyla tamamlamak için belirleyici faktörler, süresi ve MAKSİMUM GÜÇ'teki genel artışları her spor için ÖZEL güce dönüştürmek için özel yöntemlerdir.
GÜÇ = F x V = hareket hızı için kas gücü
Gücü ifade etmek için çok fazla kas hacmine sahip olmak değil, kasları kısa sürede kasabilmek önemlidir (kuvvet üretim hızında bir artış eğitmek)
Bu eğitimin ana avantajlarından biri, sinir sisteminin "eğitilmiş" olmasıdır: motor ünitelerin ve özellikle hızlı kasılan liflerin işe alınması için gereken süreyi azaltmak ve motor nöronların yüksek frekanslı sinir uyaranlarına toleransını arttırmak.
Gereken büyük yoğunluk göz önüne alındığında, teknik olarak geçerli ve atletik jestlere mümkün olduğunca yakın birkaç egzersize konsantre olmak gerekecektir. Birkaç seri için dinamik olarak gerçekleştirilen iki / üç egzersiz belirtilmiştir. Zaman ve enerji değerlidir; program hızlı ve patlayıcı bir şekilde yürütülmelidir (maksimum motor ünite aktivasyon sayısı, çok yüksek aktivasyon sayısı) Kuvvet-zaman eğrisi mümkün olduğunca sola hareket etmelidir
İZOTONİK YÖNTEM:
LOAD asiklik hareketler (fırlatma, ağırlık kaldırma)
tavanın %50/80'i
Kuvvet antrenmanı için örnek
BALİSTİK YÖNTEM
UNUTMAYIN: YÜRÜTME HIZI YAVAŞLADIĞINDA TEKRARLARI DURDURMALISINIZ.
TAKIM SPORLARI
Yük şeması: düşük / orta / yüksek / orta / yüksek
HARİCİ DİRENCİ Aşan Güç (KOÇ - AĞIRLIK)
Egzersiz örnekleri:
BAR ÜZERİNDEKİ ÇEKİŞLER: sporcu dirseklerini büker, eğitmen tarafından durdurulur ve ardından devam ettirilir.
DÜZ BENCH (barbell tavanın %80/90'ı) - KOLLARDA KATLANMALAR
Mekikler ... paralellere dalın
ANTRENMAN her zaman kişiselleştirilmiş bir konu olmuştur, bu nedenle her biriniz onu kendi özelliklerine veya yönettiğiniz sporcunun özelliklerine göre yönetmek zorunda kalacaksınız. Bunun bir "atletizm antrenmanının tasarımının ve dönemselleştirilmesinin bir örneği" olduğunu unutmayın, bu yüzden böyle alınmalıdır.
Kasıtlı olarak, önceden hazırlanmış kartlar yerleştirilmedi, ancak okuyucunun daha fazla okumasını sağlamak için bilgi verildi. Merak, her geçen gün gelişmenizi sağlayacak şey olacaktır.
