özellikle tüm vücudun nötr hizasını korumak için, hata çok zayıf kalça kasları ve kuadriseps olabilir. Aslında, omuzlar ve dizler arasında bulunan birçok kas, kalça ve kuadriseps dahil olmak üzere çekirdeğin tonuna katkıda bulunur. Ve bir plank sırasında tüm vücudunuzu aynı hizada tutmak için poponuzu ve bacaklarınızı aktif olarak kasmanız gerekir. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı tutmamak, pelvisinizin tutulma şeklini engelleyecek ve nötr bir omurgayı korumanızı etkili bir şekilde önleyecektir. Bunun nedeni, bu kasların pelvisi nötr bir konuma getirmek için birlikte çalışmasıdır, bu da vücudun baştan ayağa düz bir çizgide kalmasına yardımcı olur ve ayrıca kalçaların sarkmasını azaltır.
nasıl düzeltilir
Tahtayı tutabilmek için aşırı bir squat yapmanız gerekmiyor olsa da, biraz daha düşük vücut farkındalığına sahip olmak ve doğru kasları nasıl çalıştıracağınızı bilmek, plank şeklinizi mükemmelleştirmenin ve sırtınıza aşırı baskı uygulamaktan kaçınmanın anahtarıdır. Squat, deadlift veya lunges gibi hareketler kalça kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri harekete geçirmeye yardımcı olacaktır.Glüt köprüleri ve bölünmüş ağız kavgası, alt gövde üzerinde tek taraflı çalıştıkları ve vücudun denge ve sinirsel uyumunu korumak için çekirdek katılımı gerektirdiğinden özellikle etkilidir.
gluteus köprüsü
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız kıçınıza yakın ve kollarınız yanda olacak şekilde yere yatın.
- Kalçalarınızı ve orta sırtınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızı ve kollarınızı bastırın.
- Kalçaların kasılmasına odaklanarak pozisyonu üç saniye basılı tutun. Sırtınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Onluk üç set yapın.
Bölünmüş çömelme
- Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde dik durun.
- Kendinizi aşağı indirirken her iki dizinizi de 90 derece bükün.
- Ayağa kalkmak için iki bacağınızı da düzeltin.
- On tekrardan oluşan üç set yapın ve ardından diğer bacakta tekrarlayın.
nasıl düzeltilir
Sadece tahta tutuşları geliştirmek için değil, aynı zamanda belirli kas zayıflıklarını gidermek için tasarlanmış iyi dengelenmiş bir güç ve kondisyon programı oluşturmak çok önemlidir. Elleriniz bir bankta tahtalar yaparak başlayın - açılı hareketi yapmak daha kolay hale getirir. Çekirdeğiniz güçlendikten sonra zemine geçebilirsiniz. Formunuzu mükemmelleştirmeye odaklanmak için pozisyonu birkaç kez 10 saniye basılı tutarak başlayın, ardından her tutuş için süreyi kademeli olarak 20 ve 30 saniyeye çıkarın. Ayakta duran bungee core press, karın kaslarınızı eğitmek ve karın bölgenizi tahtalara hazırlamak için başka bir etkili egzersizdir.
Elastik bantlı maça pres
- Bel yüksekliğinde bir sapın etrafına bir direnç bandı tutturun.
- Bandı iki elinizle kavrayın ve bantta gerginlik yaratmak için yana doğru adım atın.
- Ellerinizi ileri ve kendinizden uzaklaştırırken çekirdeğinizi sıkı ve aktif tutun. Vücudun dönmesine izin vermeyin.
- Üç set için on kez tekrarlayın.
nasıl düzeltilir
Üst vücut gücünü arttırmanın en iyi yolu? Herhangi bir baskı hareketi, omuz ve üst vücut kaslarının gelişimine yardımcı olacaktır. Örneğin, şınav ve şınav mükemmeldir. Geleneksel olanlar çok talepkarsa, onları daha kolay yönetilebilir hale getirmek için dizlerinizin üzerinde veya eğimli olarak yapabilirsiniz.
