Yüzüstü kavramalı yatay kasnak kasnağı

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Pronated kavrama ön kablo kürekçi egzersizi Pronated kavrama ön kablo kürekçi olarak da bilinir

Egzersiz Türü

Prone-kavrama yatay kasnak pull-up'ları çok eklemli / aksesuarlı bir egzersizdir

Varyantlar

• Sırtüstü halter kürek makinesi
• Dar tutma saplı yatay makara sırası
• Dorsy barda kürekçi
• Gidonlu kürek makinesi
• Yüzüstü kavrama halterli satırlar

Yatar kavramalı yatay kasnak kasnağı: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun kalçaları bükülü, dizleri yarı bükülü ve ayakları uygun destekler üzerinde konumlanmış olarak oturduğunu görür.Omuz bıçakları kaçırılır ve eller sırtüstü bir tutuş ile özel tutamağı kavrar. Sırt hem fleksiyonda (varyant 1) hem de güç konumunda (varyant 2) olabilir; bu "son durumda hiçbir eylem yoktur" 7. eylem ve ilgili kaslar omurganın stabilizatörleri haline gelir. Varyant 1'de (6. eylem de yapılır) kalçalar tamamen bükülür ve uygulama, aynı anda omurgayı uzatmaktan ve aynı zamanda omurgaya ulaşmaktan oluşur. varyant 2'nin başlangıç ​​pozisyonu Bu noktada hareket her iki seçenekte de tam olarak aynı şekilde devam eder varyant 1, eylem 6'yı gerçekleştirmez ve buna dahil olan kaslar kalça stabilizatörleri olarak kabul edilir): Başlangıç ​​pozisyonu sporcuyu sırtı ile görür. güçlü pozisyonunda, kalçalar neredeyse tamamen bükülmüş, omuz bıçakları kaçırılmış, omuzlar hem sagital düzlemde hem de enine düzlemde kısmen bükülmüş ve dirsekler uzatılmıştır. Uygulama, omuzların hem sagital hem de uzunlamasına düzlemde uzatılması ve aynı zamanda dirseklerin esnetilmesi, kürek kemiklerinin eklenmesi ve kısmen kaldırılmasından oluşur. omuzların iç rotasyonu ile tamamlanır. Gövdenin eğimi, egzersizin tamamı boyunca değişmez. Alt ekstremitelerin küçük distansiyonları ile sözde hile tekniğini kullanmak mümkündür.Masnağı kaldırarak ve omuzların üzerinde bulunduğu saf yatay düzleme kademeli olarak yaklaştırarak, skapular yükselme ve omuzların sagital uzantısı eylemleri. azalır ve skapular adduksiyon ve enine omuz ekstansiyonu vardır. Dirsekte yüzüstü kavrama brachioradialis ve brachialis'i destekler.

Egzersize dahil olan kaslar Yüzüstü kavrama yatay makara pull-up'ları

Grup 0

• yanal deltoid
• arka deltoid
• Küçük raund
• Kızılötesi

Eylem
Omuz enine uzatma

Grup 1

• büyük sırt
• Büyük daire
• Pektoralis major'un alt demetleri
• Brakiyal trisepslerin uzun başı

Eylem
omuz uzatma

2. Grup

• Brachioradialis
• Brakiyal biseps
• Brachialis
• Parmakların yüzeysel fleksiyonu
• Karpusun radyal fleksörü
• Karpusun ulnar fleksörü
• Uzun el tipi

Eylem
Dirsek fleksiyonu

Grup 3

• Trapeziusun üst demetleri
• kürek kemiği asansörü
• Büyük torasik dentatın üstün demetleri
• sternokleidomastoid

Eylem
skapular adduksiyon

Grup 4

• Trapeziusun üst demetleri
• kürek kemiği asansörü
• Büyük torasik dentatın üstün demetleri

Eylem
Skapular yükselme (sadece omuz yüksekliğinin altında kasnak ile)

Grup 5

• gluteus maximus
• Hamstring'in uzun başı
• yarı membranlı
• semitendinosus
• Büyük addüktörün iskial başı

Eylem
Kalça uzantısı (isteğe bağlı)

6. Grup

• ileokostal
• çok uzun geri
• Omurga muslukları
• yarı omurilik
• Alt arka dişli
• omurilik
• Altyazılar
• multifidler
• çok uzun boyun
• kafanın çok uzun
• Omurga muslukları
• yarı omurilik
• dalak
• skalen
• Psoas
• Belin karesi

Eylem
Omurga uzantısı (isteğe bağlı)

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz ve ayak bileğinin stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor