ve özellikle aşırı efordan kaynaklanan yaralanma riskini azaltır.
Sandalyeye alternatif olarak, koşullar izin verirse, daha az stabil bir destek olan ve aynı zamanda vücudu dengede tutmak için çekirdek kasları dahil etmeye zorlayan fit bir top kullanmak mümkündür.
Beş egzersizden oluşan ve toplamda yaklaşık 20 dakika süren, tamamen oturarak yapılabilen bir dambıl çalışması.
Birbirinden biraz uzakta, yerde istirahat ediyor.
Kollarınız iki yanda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
Dambıllar omuzlarınıza yakın olana kadar kollarınızı yavaşça bükün, avuç içlerinizi vücudunuza bakana kadar döndürün.
Avuç içleri dönerken dirsekler sadece hafifçe hareket etmelidir.
Dambılları yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
10 ila 12 tekrar yapın.
Arnold Basın
Bu egzersizin adı, Arnold Schwarzenegger tarafından icat edilmiş olmasından kaynaklanmaktadır.
Bir sandalyeye veya fit bir topa dik oturun, ayaklarınız birbirinden hafif bir mesafede yere basacak şekilde.
Kollarınız göğüs hizasında önde katlanmış durumdayken, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
Aynı anda kollarınızı kaldırın ve dambılları başınızın üzerine getirin, avuçlarınız öne bakana kadar ellerinizi döndürün.
Hareket bittikten sonra dirsekler hafif bükülü olmalıdır, bu duruş eklemler ve bağlar üzerindeki baskıyı azaltır.
Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu bir saniye basılı tutun.
10 ila 12 tekrar yapın.
Egzersizi yaparken avuçlarını öne döndürmek için yeterli eklem hareketliliğine sahip olmayanlar, avuç içleri size bakacak şekilde dambılları doğrudan başınıza bastırmadan ve hareket ettirmeden bunu yapabilirler.
Oturan Bent-Over Row
Bir sandalyeye oturun ya da ayaklarınız yere hafifçe basacak şekilde top yapın.
Sırtınız yere paralel ve karnınız mümkün olduğunca uyluklarınıza yakın olacak şekilde öne doğru eğin.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ve kollarınız yere doğru uzanmış, dokunmadan her iki elinizde birer dambıl tutun.
Omuz bıçaklarını aynı anda sıkarak dambılları göğüs kafesinin kenarlarına kaldırın.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce pozisyonu bir saniye basılı tutun.
Sırtınızı bükmediğinizden ve boynunuzu onunla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
10 ila 12 tekrar yapın.
Oturan Dambıl Triceps Uzatma
Bir sandalyeye veya fit bir topun üzerine dik oturun, ayaklarınız yerde düz, birbirinden biraz ayrı.
Sol elinizle bir dambıl tutun, avuç içi başınızın arkasına bakacak şekilde.
Aleti başınızın üzerine getirmek için kolunuzu tamamen uzatın.Gerekirse dengeyi korumak için sağ elinizi karnınızın önüne koyabilirsiniz.
Dirseğinizi yavaşça bükün ve dambılı başınızın arkasına, kulağınızla aynı hizaya gelene kadar (veya mümkün olduğu kadar alçaltın) indirin, sol kolunuzla 90 derecelik bir açı oluşturun.
Bir saniye duraklayın ve ağırlığı tekrar başınızın üzerine uzatın.
Taraf değiştirmeden ve baştan başlamadan önce 10 ila 12 tekrar yapın.
Halteri başınızın arkasına indirmek zor geliyorsa, bu egzersizi yüzünüzün önüne indirerek yapabilirsiniz.
Önemli olan kendinizi zorlamamak, sadece kendinizi rahat hissettiren şeyleri yapmak ve yapamayacağınızı hissettiğiniz bir harekete asla devam etmemek.
.
Bir sandalyeye veya fit bir topun üzerine oturun, ayaklarınız yere düz basacak ve birbirinden biraz uzakta olacak şekilde oturun.
Dambılları yatay olarak dizlerinizin üzerine koyun.
Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve baldırlarınızı sıkarken ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe doğru itin.
Topuklarınızı indirmeden ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu bir saniye basılı tutun.
10 ila 12 tekrar yapın.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)