Not: Alternatifler izotonik makinelerden oluşur, genel hazırlıkta kesinlikle çok faydalıdır ve uyarana odaklanmada veya eklem problemlerini atlamada etkilidir, ancak genel hipertrofi ve güç arayışında daha az etkilidir.
değişkendir ancak yaklaşık 3 ", ayrıca mezo döngüdeki hedef gibi dış değişkenlere de dayanır.
Yoğunluk arttıkça işe alım, koordinasyon/kontrol, mekanik stimülasyonun arttığı doğruysa, neden daha az tekrar olmasın?
İki nedenden dolayı: her şeyden önce, bu şekilde laktik asidin GH uyarıcı etkisinden yararlanmak mümkün olmadığı için - daha fazla tekrar için ve dolayısıyla daha uzun süre için yükleri MR'ye çok yakın hareket ettirmek imkansızdır. Ve ayrıca eklemlere bağlılık o kadar ağırlaşacak ki, birkaç seansta eklem travması riski artacaktır.Bu o kadar doğrudur ki, profesyonel güç kaldırıcılar bile artık çok düşük tekrarlarda antrenman yapmıyorlar, değilse bile. son birkaç seans, yarış öncesi günler.
1x8 rocker ile;Üç Yollu Bölünmüş Rutin Örneği
OTURMA "A"
Setler arasında 3 "iyileşmeyi düşünün - bazıları daha da fazla.
- Genel ve özel ısıtma;
- Kısmi Squat Barbell Squat 2 set x 8 tekrar;
- 45 ° 2x6'ya basın;
- Ayakta Buzağı Kaldırma 1x8;
- Eşek buzağı yükseltmesi 1x8;
- Bacaklar 2x8 kaldırır (kalçada bacak fleksiyonu + crunch kombinasyonu);
- Genel ve özel soğuma.
KOLTUK "B"
Setler arasında 3 "iyileşmeyi düşünün - bazıları daha da fazla.
- Genel ve özel ısıtma;
- 1x8 + 1x6 + 1x4 halterli eğimli bench pressler;
- Paralel uzanıyor 1x6 geniş tutuş;
- 2x6 halterli kafa arkası presleri;
- 1x8 halterli kazak;
- Triseps için düz tezgah presleri (kalıplı çubuk ile sıkı kavrama) 2x6;
- Genel ve özel soğuma.
KOLTUK "C"
Setler arasında 3 "iyileşmeyi düşünün - bazıları daha da fazla.
- Genel ve özel ısınma 2x6 barbell ile Row;
- 1x8 pronasyonda pull-up geniş kavrama eller;
- Düz bacaklı Deadlifts 2x8;
- Önkol fleksör bukleler;
- 2x6 Roma sırasına oturun 2x8;
- Genel ve özel soğuma.
Not: Bu rutinde bahsedilen diziler size az geliyorsa, başarısızlığa hiç eğitim almadığınız açıktır.
Burada ayrıca "ses tonu" almak veya daha doğrusu "doldurmak" isteyen kızlar için örnek bir rutin var. Bugün güç rutinleri, kızların estetik hazırlığında da giderek daha popüler hale geliyor, ancak açıkça profesyonel hedefler peşinde koşanlar - Estetik Kadın makalesini okuyun.
Kız için rutin örneği ikiye ayırmanın iki yolu
OTURMA "A"
Setler arasında 3 "iyileşmeyi düşünün - bazıları daha da fazla.
- Genel ve özel ısıtma;
- Dumbbells ile Açık Bacak Squats 1 set x 8 tekrar;
- 1x8 dambıl ile çömelme;
- 1x8 + 1x6 yatay pres;
- Bacak kıvrılması 2x6;
- Ayakta Buzağı Kaldırma 1x8;
- 2x8 sıraya oturun;
- Genel ve özel soğuma.
KOLTUK "B"
Setler arasında 3 "iyileşmeyi düşünün - bazıları daha da fazla.
- Genel ve özel ısıtma;
- 1x8 dambıl ile eğimli bench press;
- 2x6 gidonlu yan açıklıklar;
- Yatay kasnak çekişi geniş kavrama eller pronasyonda 1x8 + 1x6;
- 90 ° 1x6'da geçer;
- Düz bacaklı Deadlifts 2x8;
- Genel ve özel soğuma.
