SIRT KASLARINI GüçLENDIRMEK İçIN DAMBIL EGZERSIZLERI - EGZERSIZ YAPMAK
Ana / egzersiz yapmak / 2021

Sırt Kaslarını Güçlendirmek İçin Dambıl Egzersizleri




Sırt, bazıları daha büyük ve diğerleri çok daha küçük olan çok sayıda kastan oluşur, ancak hepsi onu güçlü ve kompakt tutmak için önemlidir.

Bar çekme egzersizleri ve çeşitli barbell kürek türleri, sırt kaslarını güçlendirmenin "temelleri" dir.

Öte yandan, özellikle ilk kez zindeliğe yaklaşanlar için ve özellikle spor salonunda antrenman yapma şansınız yoksa, en erişilebilirler arasında sayılmazlar.

Ancak bu büyük kas bölgesini en iyi şekilde geliştirmenin başka yöntemleri de var.

Her ikisi de onları "mükemmel bir estetiğe kavuşturmak için ama öyle değil, çünkü vücudun bu bölümünün kaslarını güçlendirmek, normal günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için son derece etkileyici bir fiziksel esenliğe dönüşüyor.

Aslında güçlü bir sırta sahip olmak önemlidir çünkü karın kasları gibi kasları (hem yüksek hem alçak, hem derin hem de yüzeysel) omurgayı korur ve duruşu iyileştirir. Bu son husus, burkulma ve incinmeleri önlemek için de esastır.

Özellikle hareketsiz çalışma yapanlar için özel eğitimlerle sırt bakımı yapılması özellikle tavsiye edilir. Aynı pozisyonda bir PC ekranının önünde saatlerce oturmak, çoğu zaman farkına bile varmadan öne eğilmeye yol açar. Zamanla bu yanlış duruş omurgaya zarar verebilir ve bu nedenle vücudun bu bölgesindeki kasları güçlendirmeye yönelik egzersizler yaparak tutarlı bir şekilde antrenman yapmak, duruşu iyileştirmenize ve sırt ağrısını önlemenize veya azaltmanıza olanak tanır. Bunun için bazı Pilates egzersizleri de yapabilirsiniz.

Sırt gücü, işaretlerden biridir. antrenmanın işe yarayıp yaramadığını anlayın.

, teres majör) arka omuz (posterior deltoid ve trapezius) ve önkolun fleksörleri (pazı, vb.).

Stabilize edici ve postüral seviyede, omurilik, bel ve kalçaların omurilik kasları da müdahale eder.

Çalıştırmak için:

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Uylukların önünde her iki elinizde birer dambıl tutun.
  • Kalçalarınızı geriye doğru itin ve en az 45 derece öne eğilin (hatta 90 derece yapabilirseniz), sırtınızı düz tutun.
  • Kollarınız düz bir şekilde yere doğru ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın.
  • Dirsekleri kaburgalara doğru getirin ve ağırlıkları alt karın boyunca kaldırın.
  • Ağırlıklar vücuda yaklaştıkça kürek kemiklerini sıkıştırmaya odaklanın.
  • 8 - 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Tek elle dambıl sırası (tek/tek kollu dambıl sırası)

Daha önce açıklanan kürek makinesinin tek kollu versiyonudur.

Duruştaki belirgin değişikliğe rağmen, kullanılan kas sistemi aşağı yukarı aynıdır - özellikle bunu bankta yüzüstü versiyonda yapmak istiyorsanız.

Ayakta yapmak için:

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  • Sağ elinizde bir dambıl tutun.
  • Dengede kalmanıza yardımcı olmak için sol elinizi hafifçe sol uyluğunuzun üzerine koyun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve en az 45 derece öne eğilin (hatta 90 derece yapabilirseniz), sırtınızı düz tutun.
  • Sağ kolu kaldırın, dirseği yanda tutun ve ağırlığı karnınıza getirin.
  • Ardından hareketi tersine çevirin ve ağırlığı yavaşça indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde, tüm sırayı diğer tarafta tekrarlamadan önce aynı hareketi 8 - 12 kez tekrarlayın.

Alternatif dambıl satırı

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar yere doğru düz olsun.
  • Kalçalarınızı geriye doğru itin ve en az 45 derece öne eğilin (hatta 90 derece yapabilirseniz), sırtınızı düz tutun.
  • Nefes verin, çekirdeği çekin ve sağ omuz bıçağını sıkarak sağ dambılı gövdeye doğru getirin.
  • Gidonu yavaşça indirin.
  • Nefes verin, çekirdeği çekin ve ilgili omuz bıçağını sıkarak sol dambılı gövdeye doğru getirin.
  • Kolları değiştirerek devam edin, her kolda aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
  • Her tarafta 3 set 8 - 12 tekrar gerçekleştirin.

Dumbbell bench sırası (yüzüstü / destekli / eğimli bench dambıl sırası)

  • Başlamadan önce, egzersiz tezgahının eğimini yerden yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayarlayın.
  • Her iki elinizde bir dambıl tutarak yüzüstü pozisyonda bankta yatın.
  • Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, topuklarınızı yere dayayın ve ağırlığınızı sehpaya karşı gövdenize verin.
  • Kollarınızı tezgahın kenarları boyunca aşağı doğru uzatın.
  • Nefes verin ve ağırlıkları göğsünüze doğru getirin.
  • Bir saniye duraklayın ve bu arada kürek kemiklerinizi sıkın.
  • Ağırlıkları yavaşça yere doğru indirerek harekete devam edin.
  • 8 - 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Diğer bir varyant ise kolları dönüşümlü olarak göğse getirmektir.

Zorluk derecesini arttırmak için, izometrik göğüs çekme pozisyonu daha uzun süre tutulabilir.

Etiketler:  aşı gıdalar gıda ile ilgili hastalıklar 





Tavsiye








Editörün Seçimi
Sofargen - Kullanım Broşürü
Sofargen - Kullanım Broşürü
Halterle egzersiz yapmak, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, sırt kaslarınızı güçlendirmenin ve sırt ağrısından kaçınmanın harika bir yoludur.