Bu büyük ölçüde, fiziksel olarak aktif bir yaşamın, organ ve sistemlerin işlevselliği açısından olumlu olan ve optimal bir sağlık durumunu korumamıza yardımcı olan organik değişikliklere ve adaptasyonlara neden olmasına bağlıdır.
En sık sorulan soru şudur: Tüm motor aktiviteler önleme açısından önleyici ve etkili olarak kabul edilebilir mi?
, arter basıncı, kronik, kardiyovasküler, metabolik hastalıklar veya hastalığın ana nedenlerini destekleyen tüm durumlar (aterosklerotik plaklar, trombüs, hemorajik olaylar).
Kardiyovasküler Etkiler:
- hipotansif etki: hem bazı hormonların ve bunların reseptörlerinin (katekolaminler) aktivitesinin azalması sayesinde hem de kılcal yataktaki artış sayesinde periferik dirençte bir azalmaya yol açacak olan daha düşük ortosempatik aktivite nedeniyle; ek olarak, böbrekte daha fazla sodyum eliminasyonu vardır, bu da vücut tarafından daha fazla su kaybını ve bunun sonucunda plazma hacimlerinde bir azalmayı içerir.
- Kalp üzerindeki etkisi: kalbin pompalama kapasitesini arttırır, ayrıca kılcal damarların sayısını ve koroner mikro döngünün (koroner rezerv) gelişimini arttırır, anjina ve kalp krizi riskini ortadan kaldırır.
- Kan damarları üzerindeki etkisi: özellikle bilimsel çalışmalar, fiziksel aktivitenin yaşlanma ve özellikle patolojik koşullarla maruz kaldıkları oksidatif strese karşı koymaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu şekilde, damarların, aterosklerotik plakların, trombüslerin, anevrizmaların vb. fonksiyonlarının azalmasından kaynaklanan patolojilerin riskini azaltıyoruz.
Metabolik Etkiler:
- Lipid profili üzerindeki normalleştirici etki: esas olarak HDL kolesterolde bir artış ve trigliseritlerde bir azalmadan oluşurken, toplam kolesterol ve LDL kolesterol etkilenmeyecektir.
- Zayıflama etkisi: Aşırı kiloyu azaltmayı amaçlayan tedaviler sırasındaki fiziksel aktivite (ki bu diyet açıkça temel bir rol oynar), kaybedilen ağırlığın bileşimi üzerinde önemli bir etki yaratır.
- Şeker hastalığına etkisi: hem mortalite hem de morbidite açısından diyabet için koruyucu bir faktördür. Özellikle glikoz toleransını iyileştirerek ve vücudun insülin ihtiyacını azaltarak insülin duyarlılığını artırarak etki eder.
Dolayısıyla bu tanım sadece spor aktivitelerini değil aynı zamanda yürüme, bisiklete binme, dans etme, oyun oynama, bahçe işleri ve ev işleri gibi basit günlük hareketleri de içerir.
Bilimsel kanıtlar, sağlıklı kalmak ve hareketin koruyucu etkilerinden en iyi şekilde yararlanmak için haftada 4-5 kez günde en az 30 dakika orta veya düşük yoğunlukta düzenli aerobik fiziksel aktivite yapmanın yeterli olacağını göstermektedir.
Günde 30 dakika orta düzeyde aerobik fiziksel aktivite yapmak için yeterli olacaktır:
- yürüyerek veya bisikletle işe gitmek;
- küçük hareketler için arabadan kaçının;
- arkadaşlarla bir yürüyüş düzenleyin veya parkta koşun;
- asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın;
- önce otobüsten inin;
- bahçıvanlık veya ev işleriyle uğraşın.
Günümüz hayatının çılgınlığı her zaman belirli tutumlara saygı duymanıza izin vermiyor, "boş zamanlarda günlük olarak yapılacak planlanmış bir fiziksel aktivite" ile 30 dakikalık aerobik aktiviteye ulaşmak kesinlikle daha kolay.
Daha ileri gitmek, egzersizin erken kesintiye uğraması ile birlikte esas olarak anaerobik bir çalışma yapmayı içerir.Bu nedenle, yoğunluğu kontrol etmek çok önemlidir, egzersizin yoğunluğunu azaltmak için genellikle kendi hislerinize güvenmenin yeterli olacağını söylüyoruz. kalp ritmini çok hızlı hissetmek; bununla birlikte, özellikle 60 yaşın üzerindeki kişilerde güvenlik için bir kalp atış hızı monitörü kullanılması tavsiye edilir (kalp atış hızı, egzersiz yoğunluğunu ölçmek için en çok kullanılan parametrelerden biridir).
Sıklık: Fiziksel aktivitenin gerçekten faydalı olabilmesi için günlük veya haftada en az 3-5 kez ve sürekli olarak yapılması gerekir.Aslında aktiviteye ara verilirse elde edilen avantajlar hızla kaybolur.
Süre: Önemli fiziksel ve zihinsel faydaları elde etmek ve sürdürmek için 30 dakikalık seans yeterlidir. Fiziksel aktiviteye ayrılan yarım saat, gün içinde her biri 10 dakikalık üç performansa bölünebilir. Normal günlük aktivitelere daha yoğun bir ipucu eklemek özellikle kolay ve eşit derecede faydalıdır.
Önerilen fiziksel aktiviteler, esas olarak aerobik çalışma yoluyla gerçekleştirilen her yaş için ideal fiziksel aktivitelerdir:
- Hafif koşu;
- serbest yüzme;
- Bisiklet veya sabit bisiklet;
- Paten kaymak.
Faydalar: kolaylaştırılmış yoğunluk kontrolü, kas-iskelet sistemi için çok düşük yaralanma riski ve düşük kardiyorespiratuar riskler.
Dezavantajları:az sosyallik, az motivasyon.
Uygulanabilecek fiziksel aktiviteler: tüm dersler için uygun olmayan aerobik ve aerobik olmayan çalışmalarla gerçekleştirilirler (altmış yaşın üzerindeki kişiler için önerilmez).
Rekabetçi olmayan sporlar:
- Takım sporları (futbol, hentbol, voleybol, hokey vb.);
- Bireysel sporlar (tenis, uzun mesafe koşuları, bisiklete binme vb.).
Faydalar: Daha fazla motivasyon ve sosyallik.
Dezavantajları: bunlar yalnızca aerobik aktiviteler, daha fazla yaralanma riski ve kardiyorespiratuar problemler değildir; 60 yaşın üzerindeki kişiler için uygun değildir; Yoğunluk (HR), anaerobik ve aerobik çalışmanın değişimi nedeniyle değişkendir ve oyun aşamalarının değişimine bağlıdır, bu nedenle kendinizi, yorgunluk ve stres getiren ve sağlık için yararlı olmayan, ağırlıklı olarak anaerobik bir iş yaparken bulmak kolaydır. .
Rekabetçi sporlar: (45/50 yaşından sonra önerilmez)
- Tüm takım sporları;
- Tüm bireysel sporlar.
Diğer motor aktiviteler gibi rekabetçi sporun bile ilk hedefi vücudumuzun sağlığıdır; Optimal bir fiziksel hazırlık, "ağırlıklı olarak anaerobik sporlarda bile temel bir aerobik antrenmanı öngörmektedir, ancak antrenman ve yarışmaların sağladığı yüksek fiziksel ve zihinsel bağlılık, 45/50 yaşından sonra rekabetçi sporların uygulanmasını caydırmaktadır, belirli bir yaştan sonra yapılması tavsiye edilir. antrenmanın hızını ve yoğunluğunu önemli ölçüde azaltın veya rekabetçi aktiviteyi bırakmak ve önerilen aerobik aktivitelere katılmak için daha da iyisi.Bu nedenle, üst düzey bir sporcu bile organizmasının yaşadığı yavaş ama geri dönüşü olmayan düşüşe teslim olmalıdır.
Faydalar. Genellikle aktivite çok genç yaşlardan itibaren üstlenilir ve bu nedenle kişinin varlığının çoğu aktif olarak hareketin gerektirdiği faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için harcanır; ayrıca düzenlilik ve sürekliliği garanti eden eğitim programları takip edilmektedir.
Dezavantajları: Ne yazık ki günümüzde rekabet, genellikle, vücudun maruz kalabileceği sonuçlar hakkında endişelenmeden sonucu hedefleyen, giderek artan aşırı egzersizlere yol açmaktadır. Ayrıca antrenmanlarda ve yarışmalarda yapılan işler, her branşa uygun olmayan yüksek yoğunluklu işler sağlar.
Dolayısıyla genel olarak diyebiliriz ki, çeşitli rekabetçi ve rekabetçi olmayan sporlar, doğru ve antrenmanla yapılırsa, aerobik aktivitenin antrenmanın temeli olduğu durumlarda, vücudumuzun yıllar içinde olumlu değişikliklere uğramasından dolayı kesinlikle bir avantaj sağladığını söyleyebiliriz. kardiyovasküler, serebrovasküler ve metabolik patolojilerden etkilenme riskini azaltarak yaşlanmayı yavaşlatan ve sistemlerimizin işlevselliğini artıran fonksiyonel görünüm.Bu olumlu etkilerin bu aktivitelerin gerçekleştirilme şekline bağlı olduğunu unutmayın.
Maksimum frekans * (HRmax)
Çok hafif
Işık
35-54
Ilıman
55-69
sürekli
70-89
Çok sürdürülebilir
>90
maksimum
100
