Bu makale, konuyla ilgili dolaşan çok fazla kafa karışıklığı ve özet bilgi göz önüne alındığında, kilo kaybı için ideal kalp atış hızının ne olduğunu bir kez ve herkes için netleştirmeyi amaçlamaktadır.
Çoğu zaman eğitmenler ve kişisel antrenörler sorunu HRmax'ın %60 ila %70'i arasında bir kalp atış hızı önererek çözerler, çünkü bu yoğunluk seviyesinde en fazla yağ tüketimi, dolayısıyla teorik olarak egzersizin maksimum lipolitik aktivitesi vardır. bu, oldukça arkaik, mutlaka yeniden gözden geçirilmesi gerekir.
Yukarıdaki resme bakarak vücudun enerji yakıtları hakkında küçük ama çok önemli bir parantez açıyoruz. Şekilde gösterildiği gibi, normal şartlar altında kas içi şekerler yaklaşık 300-500 gramdır, buna yaklaşık 100-150 gram karaciğer eklenir ve kanda dolaşan az miktarda glikoz oldukça sabit seviyelerde tutulur ( Bir diğer çok önemli yakıt, yağ dokusunda çok yüksek miktarlarda ve daha az oranda kas liflerinde paketlenmiş olan yağlar tarafından verilir.Görüntü organizmanın üçüncü yakıtını göstermez, her şeyden önce rezerv uyarısı sırasında kullanılır. şekerler, kas amino asitlerinden ve kanda bulunan amino asit havuzundan bahsediyoruz.
Bu noktada, kilo vermek için ideal kalp atış hızından bahsetmeden önce, iki temel kavramı açıklamak önemlidir:
karbonhidratlar veya şekerler olarak da adlandırılan karbonhidratlar, insan makinesini maksimum performans seviyelerine getirebilen en etkili yakıttır;
ağırlık eşit olduğunda, lipidler mutlak olarak şekerlerden daha fazla enerji sağlar (karbonhidratlar için 4'e karşı 9 Kcal/g), ancak bu enerjiyi üretmek için gereken oksijen miktarı daha fazla olduğundan, göreceli olarak değil. Lipit yakıtın, şekerlerin kullanımıyla üretilebilecek olanlardan daha düşük performans seviyeleri ürettiği sonucu çıkar.
Bu nedenle, enerji amaçlı lipit tüketimi için sınırlayıcı faktör, tek tek kas lifleri seviyesinde oksijenin mevcudiyeti ile verilir; çabadan ne kadar fazla enerji gerekiyorsa, o kadar fazla oksijen tüketilir. Fakat kasların kullanabileceği oksijen miktarı neye bağlıdır? Ana sınırlama pulmoner düzeyde değil, periferik düzeyde bulunur; bu, daha büyük akciğerlerin veya daha büyük hava yollarının performansta büyük artışları garanti etmediği anlamına gelir. Aksine, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin plazma konsantrasyonu performansı önemli ölçüde etkiler ve kas seviyesinde kılcal yatağın yoğunluğunu, lif bileşimini (beyaz ve kırmızı) ve ayrıca enerjiyi katalize eden enzimlerin sayısı, boyutu ve verimini etkiler. Bu sistemler ne kadar verimli olursa ve yüksek yoğunluklu çabalar sırasında yakılan lipit yüzdesi ne kadar yüksek olursa, şekerler aslında sınırlıdır, bu nedenle vücut onları esas olarak yağları kullanarak kurtarmaya çalışır.
Yukarıdakilerden kolayca şu sonuca varılabilir:
egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, yakıtın şekerlere katkısı o kadar büyük olur. Tersine, bu besinlerin sınırlı rezervlerine saldırmamak için, en hafif çabalarda vücut esas olarak yağ yakar.
Bazı önemli veriler:
FİZİKSEL "AKTİVİTE" "DÜŞÜK YOĞUNLUK" VE KISA SÜRDÜRSE (ÖRNEK, YAVAŞÇA, EN AZ 20-30 DAKİKA "FIATONE OLMADAN" ÇALIŞTIRIN), LİPİTLER VE KARBONHİDRATLAR ENERJİ TALEPLERİNİN KAPLANMASINA KATKIDA BULUNUR. Tersine, FİZİKSEL "AKTİVİTE" "DÜŞÜK YOĞUNLUK" ise, ANCAK EN AZ BİR "SAAT UZUNUYORSA, GLİKOJEN REZERVLERİNDE İLERLEYEN BİR DEPÜPERASYON OLUR, SONUÇ OLARAK LİPİTLERİN DAHA FAZLA KULLANIMI" VE %80'İNİ KAPSAMAKTADIR. ENERJİ İSTEĞİ.
Özellikle 60 - 90 dakikalık çok yoğun egzersizin karbonhidrat depolarını önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğu tahmin edilmektedir. Egzersizin sonunda bunlar tükenmeye yakınsa, yeniden oluşturulması 24-48 saat sürecektir.
Söylenenlere göre, kilo vermenin teorik olarak etkili bir yolu, karbonhidratlar önceki bir antrenman, düşük kalorili bir diyet veya gece orucu ile önemli ölçüde azaltılmışken antrenman yapmak olacaktır. Potansiyel olarak yararlı bir çözüm, ancak özel makalede analiz ettiğimiz bir dizi sınırlama ile.
Az önce gösterilen noktalar, "kilo kaybı için en uygun kalp atış hızının HRmax'ın yaklaşık %60-70'i olacağı (bu egzersiz yoğunluğunda kullanılan yakıtların karışımı yağ açısından çok zengindir) olan yukarıda bahsedilen teorinin temelidir. Ne yazık ki, bu, çeşitli nedenlerle basit ve temelde yanlış bir akıl yürütmedir:
- Enerji için yağ yakmak istiyorsak, öncelikle kaslara ulaşan oksijen miktarını artırmaya özen göstermeliyiz. O halde kas düzeyinde mitokondri, enzimler ve kılcal damarların yoğunluğu nasıl arttırılır? HRmax'ın %60-70'ine eşit bir kalp atış hızı ile uzun süreli (en az 50") egzersiz yapmak yeterlidir, pratikte kilo vermek için çoğu eğitmenin önerdiği şeyi yapmak yeterlidir. Bu kural özellikle sedanter insanlar veya eğitimin uzun süre askıya alındığı kişiler için geçerlidir.Program dört ila on hafta arasında değişen bir süre boyunca sürdürülecektir, ancak bu süre zarfında biraz uzatma ve kısa esnemeler eklemek mümkündür. Daha yüksek yoğunluk Bu ilk aşamanın amacı, en az 40 dakika boyunca düşük yoğunlukta ara vermeden ve görece kolaylıkla koşabilmektir.
- Artık yürümenin kalori tüketiminin, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5 KCal'e eşit olduğu, koşarken yakılanın yarısından biraz fazla olduğu bilinmektedir.Bu nedenle, 10 km koşan 100 kg'lık bir kişi, ne olursa olsun, yaklaşık 1000 KCal yakmaktadır. "yoğunluk" egzersizi.Aslında, yavaş koşunun km başına kalori tüketimi, kişinin kapasitesinin maksimumda gerçekleştirdiği koşunun km başına kalori tüketimine çok benzer; Bu durumlarda değişen, yalnızca kullanılan yakıtların karışımıdır: ilk durumda daha zengin yağlar ve ikinci durumda şekerler ve amino asitler açısından daha zengindir. Bu nedenle, koşmanın zayıflama gücünü en üst düzeye çıkarmak için kalp atış hızının HRmax'ın %60-70'ine eşit tutulması tavsiyesi bu nedenledir. Bu konuda iki önemli itiraz vardır; ilki çok basit, ama kimse bunu düşünmüyor gibi: Örnekte zamandan değil, kilometreden bahsettik.Bu nedenle soru kendiliğinden ve kışkırtıcı ortaya çıkıyor: "Spor salonunda antrenman yapmak için sadece bir saatimiz varsa, düşük veya yüksek koşarak daha fazla kilometre yapın.Cevap tabii ki açık.Ama o zaman, bu süre zarfında 100 kg'lık bir bireyimiz üç km daha yol alırsa, söylenenlere göre 300 KCal daha fazla yakar. yağ tüketimi göreli olarak (gram/km) daha düşük olacaktır, ancak mutlak olarak (toplam gram) o kadar fazla değil.Ayrıca, termodinamik yasaları nedeniyle fazladan 300 KCal yandığını unutmamalıyız. , şüphesiz kilo vermek için faydalıdır .
- Sonra, kilo vermek için kalp atış hızının neden hala zorlayıcı olduğunu açıklayan, az bilinen üçüncü bir unsur var. Oksijen borcundan bahsediyoruz. Fiziksel bir egzersizin sonunda, metabolik aktiviteler hemen dinlenme düzeyine dönmez, egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak aşağı yukarı uzun bir süre gerektirir. Çaba ne kadar zorlu olursa, bu süre o kadar uzun olur. Bu nedenle, pratikte, sporcunun egzersizin bitiminden sonra belirli bir süre boyunca bile normalden daha fazla kalori yakmaya nasıl devam ettiğinin altını çiziyoruz, bu bir süre daha önce ne kadar yoğun ve kalıcı olursa o kadar uzun olacaktır. Bu fenomen, enerji kaynaklarının yenilenmesi, laktik asidin atılması, glikojene dönüştürülmesi (Cori döngüsü), miyoglobinin yeniden oksijenlenmesi ve egzersizden zarar gören makro ve mikroskobik yapıların onarılması ihtiyacı ile açıklanmaktadır. Ayrıca, hiperterminin (vücut sıcaklığındaki her artış derecesi için bazal metabolizma %13 artar) ve stres hormonlarının, akut (katekolaminler) ve kronik (glukokortikoidler) aktivasyonu ile hormonal yapının katkısı küçümsenmemelidir.
- Bir önceki noktada açıklananlardan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsak, "iyileşme için diğerleriyle değişen yüksek yoğunluklu esnemelerden oluşan aralıklı antrenmana" güvenmeliyiz. Bu şekilde çok büyük bir oksijen borcu oluşur, kısmen geri kazanılır ve yenisi oluşturulur; antrenmanın "yoğunluğu" yıldızlara ve onunla birlikte kalori tüketimine ulaşır. Haklı olarak, bu teknikle kullanılan yağ yüzdesi oldukça düşük olacak, ancak yakılan kaloriler hem egzersiz sırasında hem de sonrasında fırlayacak.Tüm bu nedenlerden dolayı, kaybetmek için ideal kalp atış hızının eski teorilerden vazgeçme zamanının geldiğine inanıyoruz. ağırlık, HRmax'ın %60 ila %70'i arasında olmalıdır; bu nedenle eğitmeninizden, doğru toparlanma sürelerini unutmadan, yoğun çalışmaya da odaklanan bazı kartlar hazırlamasını isteyin.
