Denge tahtası, kullanımı oldukça basit bir jimnastik aletidir ve onu evde bile antrenman seanslarınıza dahil etmek birçok fayda sağlayabilir.
çeşitli modellerde mevcuttur. En yaygın olanı ahşap veya plastikten yapılır, düz, yuvarlak veya dikdörtgen bir üst ve yapmak istediğiniz egzersizlere en iyi şekilde uyması için farklı yönlerde hareket etmesine ve bükülmesine izin veren sabit olmayan kubbe şeklinde bir tabana sahiptir.
Faydalar
Fitness seanslarınız sırasında kullanmanın birçok avantajı vardır:
- denge ve koordinasyonun geliştirilmesi,
- alt bacak kaslarının güçlendirilmesi,
- artan motor becerileri,
- bazı yaralanmaların önlenmesi,
- geliştirilmiş duruş.
Kardiyo antrenmanı için tasarlanmasa da denge tahtası üzerinde yapılan antrenman çok fazla kalori yaktığı için kilo vermenizi de sağlar.
Son olarak, özellikle ayak bileği burkulmaları için rehabilitasyon terapileri sırasında fizyoterapistler tarafından hareketliliklerini geliştirdiği için kullanılır.
Riskler
Diğer herhangi bir alet gibi, denge tahtası da doğru kullanılmadığında yaralanmalara neden olabilir.
Ayak bileğinde dengeyi geliştirmek ve gücü artırmak, ayak bileği üzerinde egzersiz yapmanın başlıca iki faydasıdır, ancak dengeyi kaybetmek ve düşmek de en büyük risktir.
Bu nedenle dikkat etmek önemlidir ve zayıf ayak bilekleri, diz veya kalça sorunlarınız varsa, bunların kullanımını sınırlamak veya hareketlerinizde size rehberlik edebilecek bir fizyoterapist veya kişisel antrenörden yardım almak daha iyidir.
, kuadriseps, hamstringler, baldırlar, çekirdek kaslar, stabiliteyi, koordinasyonu ve uzamsal farkındalığı geliştirmeye yardımcı olur.
- Ayaklarınız dış kenarlarda ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde tahtanın üzerinde durun.
- Dik bir duruş ve düz bir omurga koruyun.
- Dengenizi kaybetmemek için önünüzde odaklanacağınız bir odak noktası seçin.
- Ağırlığınızı denge tahtasının kenarları yere değmeyecek şekilde kaydırın.
- Kollar düz önünüzde veya kalçalarınızda tutulabilir.
- 30 saniye boyunca dengeyi koruyun.
- Tahtayı zemine değene kadar yavaşça öne doğru eğin, ardından aynı şekilde geriye doğru eğin.
- 30 saniye boyunca ileri geri hareket edin.
- İlk denge konumuna geri dönün.
- Tahtayı yavaşça sağa ve ardından sola doğru eğin.
- Bu hareketleri 30 saniye boyunca gerçekleştirin.
- İlk denge konumuna geri dönün.
- Ayaklarınız kenarlara yakın, kalça mesafenizden biraz daha geniş olacak şekilde kendinizi tahtaya yerleştirin.
- Dengeyi korumak için kollarınızı öne veya yanlara doğru tutun.
- Squat yaparken dizlerinizi yavaşça bükün.
- Topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Antrenman seviyenize bağlı olarak 10 ila 15 tekrar yapın.
Tahta
Bu egzersiz karın kaslarını, kalça kaslarını, kalçaları, bacakları, omuzları, sırtı ve kolları çalıştırır.
- Klasik tahtanın başlangıç pozisyonunu alın, ancak ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde denge tahtasının üzerine koyun.
- Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayaklarınızı bir arada tutun ve vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Kollarınızı düz tutun.
- Konumu 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
Kaldırmak
Bu egzersiz göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır.
- Klasik tahtanın başlangıç pozisyonunu alın, ancak ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde denge tahtasının üzerine koyun.
- Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayaklarınızı bir arada tutun ve vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Dengeyi sağlamada zorluk olması durumunda, ayaklar biraz ayrı yerleştirilebilir.
- Kollarını uzat.
- Dengede kalmak için vücudun çekirdek kaslarını devreye sokun ve başınızı öne doğru tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak mümkün olduğunca yavaş bir şekilde kendinizi indirin.
- Bir saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Antrenman seviyenize bağlı olarak 5 ila 10 tekrar yapın.
kalça köprüsü
Denge tahtasında köprü yapmak, kalça kaslarını çalıştırmanın yanı sıra hamstringleri ve çekirdeğin tonlarını da güçlendirir.
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, kollarınız yanda ve ayak tabanlarınız tahtada.
- Kalçalarınızı harekete geçirin ve ayaklarınızı kalçalarınızı yerden kaldırmaya zorlayın.
- Dengenizi koruyarak mümkün olduğunca ayağa kalkın.
- Birkaç saniye pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Antrenman seviyenize bağlı olarak 10 ila 15 tekrar yapın.
Zayıf ayak bileklerini belirli egzersizlerle eğitmek de yararlıdır.
