Francesca Fanolla tarafından
Kendimi spor salonunda en sık hazırlarken bulduğum kart türü, özellikle vakaların %80'inde hedefleri kilo vermek olan (ne yazık ki, genellikle lokalize . . .) genel bir tonlama ile birlikte.
Bu yüzden hayal gücüne yer vermem ve özellikle kadınlar için yağ kaybı açısından avantajlı sonuçlarını bildiğimiz yeni ve farklı Devre Antrenmanları tasarlamam gerekiyordu.
Aşağıda, esasen "15 dakikalık bir aerobik ısınmadan sonra koşmaktan" oluşan, art arda 2 mini devre, devam etmeden önce her birini 2 ila 3 kez tekrar etmekten oluşan "FARKLI DEVRE EĞİTİMİ" tanımladığım şeyin bir örneğini gösteriyorum. sonrakine.
Bir süredir fiziksel aktivite yapmayan kişilere aşırı varyasyonlar olmaksızın haftada 2-3 kez en az 2 hafta yapılması başlangıç kas ve aerobik yenilenme olarak önerilebilecek bir devredir.
Birbirinden çok uzaktaki kas gruplarını ardışık bir şekilde harekete geçirerek ve böylece kılcallaşmayı (kılcal damar sayısı artar), kan dolaşımını ve periferik lenfatik dolaşımı (yenileme döneminin temel amacı ve zayıflama).
Doğal olarak 1. devrede ulaşılacak hedeflere göre öncelikli olacak alıştırmaları yerleştirebileceğiz.
Önümüzdeki 2 hafta içinde, belki de aynı türden bir alıştırma için bir "bileşik seri" sistemi önererek, seri ve tekrar sayısında değişiklikler yapılacaktır.
2. hafta: 1x 10 + 15 (bir önceki haftaya göre yükleri biraz artırın, 10 tekrara ulaşın, %30 oranında indirin ve 15 tekrar daha devam edin)
4. hafta: 1x 10 + 10; veya yine yoğunlukta bir artış elde etmek için iki devrenin 2 yerine 3 kez yapılması gerekebilir.
Aerobik istasyonlarla ilgili olarak, haftalarda aşağıdaki değişiklikleri uygulayabiliriz:
Veya asıl amacınız kilo vermekse, aerobik antrenman dakikalarını artırın.
Veya bunları aşağıdaki gibi ayırın:
8 "toplam çalıştırma: 3" %65 Fcmax'ta + 1 "%70 Fcmax'ta + 3" %65 Fcmax'ta + 1 "%70 Fcmax'ta
Her zaman tavsiye ederim:
Reclined bisiklet gibi basit kardiyo makinelerinde (döngüsel ileri itme hareketi ile kılcal dolaşımın en iyi uyarıcılarından biri) HR'yi kademeli olarak normal değerlere düşürerek çalışmayı en az 5" soğuma ile bitirmek,
her pozisyonda en az 2x30 "germe yapmak ve her şeyi deneği bir minder üzerinde yere yatırarak, sırtüstü dekübitte, bacakları 2x40'lık bir bankta dinlendirerek" kan akışını sağlamak için egzersiz sırasında aşağı "itti" .
Önlemler:
Programlamanın başında aşırı kilolu deneklere, bacakların bükülmesi ve üzerlerindeki pelvisin bükülmesi nedeniyle safen damarlarını (yaklaşık olarak kuadrisepsler arasında yer alan) tıkayan Squat veya Leg Press eklem seviyesindeki çok zorlu egzersizleri ASLA önermem. ve kasık) bacaklardaki venöz ve lenfatik durgunluktan ana sorumludur.
Öte yandan, yukarı doğru itme hareketleriyle Step up-step down gibi egzersizler bu damarların işlevselliğini destekler ve çok basittir, çok banal ve günlük bir merdiven çıkmayı simüle eder.
Ayrıca, 3-4. haftadan itibaren eklenebilecek özel biseps ve triseps egzersizlerini hariç tutuyorum, her durumda çok eklemli olan daha fazla sayıda kas grubunu harekete geçiren karmaşık egzersizlere daha fazla odaklanıyorum (lat pulley, göğüs presi, göğüs presi gibi). vb. .. .) daha güvenli ve daha az şiddetli bir anatomik adaptasyonu destekler.
Herkese iyi devreler!!!
