Hile yapmak (hileleri benimsemek veya hile yapmak) "aldatmak" veya "hile'.
Pek çok sporu (örneğin powerlifting), fitness aktivitelerini (örneğin crossfit) ve vücut geliştirmeyi ilgilendiren HIT (yüksek yoğunluklu antrenman) "alanında" son derece yaygın ve yaygın bir uygulamadır. Bu nedenle, yoğun güç kullanan disiplinler daha ilgili görünmektedir.
Aldatma hakkında ilk konuşan Joe Weider için, hile, kas yetmezliği hedefiyle ilişkilendirilecek bir tür eğitim tekniği olacaktır (en azından konsantrik, teknik değil).
Temel, kas yetmezliği çalışmasına uygulanırsa, hile ile, bariz yetersizlik koşullarında bile setleri "kapatmak" mümkün olacaktır.
Nihayetinde, tekrar sayısı ve dolayısıyla yüksek yoğunluklu antrenman hacmi avantajına, yorgun kasların çabasını anında "boşaltmak" için bir yöntemdir.
Kuvvet üzerinde daha fazla çalışması önerilen serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler, izokinetik makinelerle yapılanlardan daha yaygındır, bunun yerine her şeyden önce uyaranın kalitesine odaklanmak için kullanılır.
Pek çok okuyucu, bu kadar bariz görünen bir konu hakkında yazmak için "neden" diye soracaktır; Ne de olsa, egzersizlerin "nasıl" yapılacağı konusunda uyulması gereken kesin kurallar vardır ve bunları aşarsanız, "kaçınılmaz olarak" bir hata yaptığınız yaygın bir kanıdır.
Bunun nedeni, hilelerin her zaman verimsiz bir eylem olarak görülmemesidir; bazen, bir alıştırmanın yürütülmesini "doğal olarak" değiştirmek, seriyi veya turu bitirmek için gerçek bir zorunluluk haline gelir.
aslında "hileciler" oyundaki performansı artırmak için kuralların izin vermediği hileleri algoritmik komutlar ve kodlar şeklinde kullananlardır. Örneğin, "atıcı" kategorilerinde, silahların zarar verme potansiyelini artıran veya mermileri en savunmasız alanlara yönlendirerek yörüngesini optimize eden hile çok yaygındır.
Benzer şekilde, spor salonu alanında, hareketi yükü hareket ettirmede daha etkili hale getirmeye katkıda bulunan, ancak aynı zamanda kas gelişimi veya belirli güç nihai hedefi için daha az "mantıklı" hale getirmeye katkıda bulunan çeşitli hileler vardır.
Dikkat! Yasadışı maddelerin kullanımı kuşkusuz uygun bir "kısayol" olsa bile - sonuç çıkarmak daha mantıklı olacağı için - dopingden bahsetmiyoruz.
Peki vücut geliştiriciler ve halterciler neden genellikle hile yapar? Hadi bulalım.
zorla) hile olarak kabul edilecektir.Bu nedenle derhal en az iki temel değerlendirme yapılmalıdır:
- Bir yandan, "en azından" eşmerkezli kas yetmezliği ile çalışırken, son tekrara kadar toplam teknik doğruluğu korumak pek mümkün değildir.
Not: Eşmerkezli arızadan önce, aslında teknik arıza denilen şey var. Bu, her açıdan kusursuz bir yürütmeyi "sürdürememe" olarak tanımlanır; tampon olarak tanımlanan bir antrenman için aşılmaz sınırı sunar.
- Öte yandan, hilelerin kullanılması, aşırı yüklemelerin yanlış hesaplanmasını maskeleyebilir; gelişme arzusu veya mevcut olanların gözünde olduğundan daha güçlü görünme arzusu, genellikle "yeni" eğitim programının uygulanabilirliğini kirletir.
Sonuç olarak: Hile, makul olmayan yük ilerlemeleriyle başa çıkmak için kullanılır, çünkü bunlar yeterince yüksek değildir ve bu nedenle pratikte gerçekçi değildir..
Ancak "çok sık" ve "çok fazla insanı" ilgilendiriyorsa, bunun bir nedeni olmalı.
Vücut geliştiricilerin performanslarını artırma girişimleri gerçekten de tamamen anlaşılabilir - ancak her zaman yararlı değil.
Hipertrofiyi (kasın enine bölümündeki artış) - veya en azından doğal deneklerde - sadece güç ifadesini artırarak artırmak mümkün hale gelir.
Peki, doğal tazminat ile dolandırıcının verimsiz tavrı arasındaki ince çizgi nerede?
Değişir…
(tam olarak hareket aralığı) bazılarının (alaycı bir tonla) "spor salonu hayvanı" (tipik, ancak neredeyse her zaman vasat, çevrenin müdavimi) tanımladığı şeyin bir zorunluluktur.Rom'un kendine özgü işlevselliğinde eklem hareketinden başka bir şey olmadığını biliyoruz.Özellikle vurguluyoruz çünkü her şeyden önce kapsülün ve diğer dokuların veya ilgili yapıların sertliği tarafından verilen eklem hareketliliği kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. .
Bu nedenle, tendon sokması yoluyla kas kasılmasının bir kaldıraç sayesinde direnci yenerek bir veya daha fazla kemiği hareket ettirebildiği doğruysa, (momentin) her bir açısal derecesinin farklı bir bağlılık gerektirdiği de doğrudur.
Kol ne kadar elverişsizse, o kadar fazla kuvvet gerektirir; maksimum kas uzantısından ve göreceli eklem genişliğinden bahsediyoruz - yükseltilmiş rom.
Bu nedenle, çok yaygın bir hile, çok kısa bir süre çalışmak ve dolayısıyla potansiyelini aşan yükleri taşımaktır. Bu hileden en çok etkilenen egzersizler arasında şunları hatırlıyoruz:
- Dolandırıcının paralele ulaşmadığı çömelme, onu yarıya bile değil, çömelmenin 1 / 3'üne dönüştürür;
- Dolandırıcının halterle göğsüne dokunmadığı bench press;
- Dolandırıcının eksantrik bir aşamada kollarını tamamen uzatmayı asla bırakmadığı ve alnı ile çubuğun yüksekliğine bile ulaşmadığı pull-up;
Daha pek çok şey sıralayabiliriz.
balistik geri tepme
Bu hile, eğitim etkisini kısmen geçersiz kılmanın yanı sıra potansiyel olarak tehlikelidir.
Eksantrik fazda direnç kontrolünün azaltılması, eklemin, muhtemelen diğer anatomik yapıların (kaslar ve tendonlar) frenlenmesine izin verilmesi ve miyotatik refleksin (gerilme) ve elastik kuvvetin ifadesinin kullanılmasından oluşur.
Açıkçası, böyle yaparak güç açısından maliyet büyük ölçüde azalır (kreatin fosfattan tasarruf edilir ve daha az laktik asit üretilir) ve kişi kendini eş merkezli ifade için "koruyabilir".
Kıkırdaklar, kaslar ve tendonlar üzerindeki yükü boşaltmanın ne kadar riskli olabileceğini belirtmeye gerek yok; özellikle squat (çoğunun maksimum squat ile dizlerin üzerinde zıpladığı) ve flat bench gibi en kritik iki egzersizde. basın ( halter göğüs kafesinden çıkma eğilimindedir).
Gerginlik Altında Zaman kısaltılmış
Kısaltılmış TUT (gerginlik süresi) de oldukça yaygın bir hiledir. Konsantrik, izometrik veya eksantrik faz olsun, kas gerginliği süresinin kısaltılmasından oluşur.
Hepimizin bildiği gibi, gerilim zamanı önemli bir eğitim parametresidir. Konsantrik ve/veya izometrik ve/veya konsantrik fazdaki yüksek gerilim süreleri, hipertrofi için özel kuvvet antrenmanlarında belirli bir öneme sahiptir.
Öte yandan, maksimum eşmerkezli kuvvetin ifadesinde orta veya her durumda daha düşük tutlar gereklidir.
Açık olan şu ki, gerilim süresi arttıkça yürütme eforu da artıyor, ne kadar çok zaman harcarsak, serinin enerji maliyeti de o kadar yüksek oluyor.
Bununla birlikte, özellikle eksantrik fazda, enine kesitteki kas demetlerinin büyümesine en çok katkıda bulunan tam da bu uyarandır.
Birçok vücut geliştirici, eksantrik ve izometrik dinlenmelere vurgu yaparak belirli yüksek tut mezo-döngüleri ekleyerek yılı dönemlere ayırır.
Ama o zaman neden hile?
Basitçe, yüksek seviyelerde çalışmak çok yüksek yerel yorgunluğa yol açtığı için. Ağırlık kaldıranlar, yüklerin arttığını görmek isterken, tüm bunları arttırırken, saf güç dönemlerine kıyasla amansız bir şekilde azalır.
O halde tabii ki her dönemlendirmede geçmişe kıyasla her durumda artırmaya çalışmalıyız. Bununla birlikte, ilerleme genellikle umulandan daha mütevazıdır.
duruş telafisi
Her egzersizin kendine ait bir egzersizi vardır.
Postural kompanzasyon, "en zorlu eklem anlarında yorgunluğu azaltmak için, merkezden başlayarak ayarlamalar yoluyla vücudu yatırarak kullanmaktır.
Bu durumda, hile, çevrenin işini hafifletmek için vücudun çekirdeğini (karın kemeri ve rachis'in desteği) dahil etmekten ibarettir.
Açıklaması ne kadar zor olsa da, aslında son derece sezgiseldir. En açıklayıcı örnekler, her şeyden önce, değişen dambıllarla buklelerin, yanal yükseltmelerin ve kürekçilerin uygulamalarıdır.
Hiç "gerçekten" ağır bir kürekçi koşusu gördünüz mü? Veya konunun 45 ° 'de geriye yaslanmaya zorlandığı lat makine eğilimli pull-up'lar? Ya da bir çekiç sapı ve hareket etmesi imkansız gibi görünecek kadar ağır dambıl ile alternatif bir kıvrılma?
İyi. Söz konusu vücut geliştiricinin gövdesine ve omuzlarına bakarsanız, hareketsiz olmaktan başka bir şey olmayacaklarını fark edeceksiniz.
Genellikle, bu hile aşırı yükü karşılamaktan oluşur, böylece her tekrarın kapanış eylemini kolaylaştırır. Bu, birçok egzersizin otururken (düşük kompanzasyonlu) veya ayaktayken (çok kompanzasyonlu) yapılmasına bağlı olarak çok farklı aşırı yüklenmeler gerektirmesinin ana nedenidir.
Kendileri yerine gözcü trenine sahip olun
Zorla çalıştırma gibi başarısızlıkla sonuçlanan işlerde ağır çok eklemli tatbikatlar yapılır.
En iyi örnek her zaman düz tezgah presidir.
Genellikle, normalden daha yüksek yüklerle çalışmaya çalışırken, gözcümüz son tekrarda aşamalı olarak bize yardım etmeye "zorlanır", bunun yerine onun varlığı basit bir güvenlik veya en azından son tekrarda bir yardım olmalıdır.
İyileşme sürelerinin uzaması
"10-15 saniyenin ne olmasını istiyorsun?" Gerçekte, birkaç saniye gerçek bir fark yaratabilir.
Özellikle metabolik odaklı antrenman, dolayısıyla güce karşı kısa süreli direnç - laktik asit üretimi "yıldız" olduğunda - setler arasındaki pasif geri kazanımlar gerçekten düşüktür (hatta 60 "" veya daha az).
Zorluk, tam olarak, tamamen yenilenmeden sete devam etmektir. Açıkçası, bu biraz değil, "acı çekmeyi" gerektirir.
Normalde 60 "" olan set başına toparlanmayı 15 "" uzatmak ve yüksek hacimli bir antrenman varsaymak - örneğin kas grubu başına toplam 20 setin üzerinde - rejenerasyon potansiyelini yaklaşık 300 "" (5 dakika) uzatacaktır, veya %25 daha fazla!
, ilgili tüm kasları aynı adımda koyarak; Bu, vücut geliştiriciler için işe yarar, halterciler için geçerli değildir.Yine yüzüstü veya nötr kavrama halterli ağır kürekçi örneğini ele alalım.Amaç sırttaki büyük kasları (büyük sırt, rotisserie, trapezius) uyarmaktır, ancak bunu yapmak için fleksörlerin de büyük bir müdahalesi gerekir. önkoldan.
İşin büyük kısmının önce brakialis, ardından biceps tarafından yapılacağı anlaşılınca, dirseğin kapanması da brakioradialis sayesinde gerçekleşecek.
Yüksek tekrarlarda, "tüm azizler yardım eder". Çok yüksek yoğunluk yüzdelerinde düşük tekrarlarda, sırt "dağları hareket ettirebilir"ken, fleksörlerin kısa sürede "gıcırdamaya" başladığını hemen fark edersiniz. ve gövde salınımları yoluyla önkol.
Eksik Romanlar için de aynı argüman geçerli olabilir, ancak infaz her zaman gerçekten kötü ve etkisizdir. Eksik ROM ile sürekli antrenman yapanlar, kas iğlerini maksimuma daha sık gerenlere göre daha düşük bir büyüme potansiyeline sahiptir..
Ama o zaman, ne zaman faydalı olabilir? Bazı "özel" durumlarda. Örneğin, önemli bir işlevsel sınırdan şikayet edenleri düşünelim. Bu nedenle, bir egzersizi diğerleriyle aynı şekilde yapmak imkansız olacaktır.
Bu nedenle, eklem hareketliliği ve kas esnekliği protokolleri (bu durumda zorunlu) henüz istenen etkiye sahip değilse, bazı egzersizler sırasında ROM'u sınırlamak iyi bir fikir olabilir - ancak süresiz olarak ve her durumda olduğu gibi değil. bir değiştirme. düzeltici çalışma.
Tipik örnekler:
- tam çömelme ile ilgili olarak ayak bileklerinin sertliği;
- bir pull-up gerçekleştirmek için pektoral minörün geri çekilmesi;
- düz bacaklar veya günaydın vb. ile deadlift uygulamasında uyluk ekstansörünün sertliği.
