ve zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmek ve kaygıyı gidermek için meditasyon uygulamaları.Uygulama, stresi azaltmak, uykuyu iyileştirmek, duygusal faydalar elde etmek ve genel sırt ağrısını hafifletmek için dünya çapında giderek daha popüler hale geldi.Birçok yoga türü vardır: Hatha yoga en yaygın uygulananıdır ve fiziksel duruşları öğreten her tür yogayı ifade eder. Yoga derslerinin çoğu - ashtanga, vinyasa ve power yoga - hatha yogadır. Duruşlar genellikle kardiyo veya aerobik egzersizler olarak düşünülmezler, aksine, kardiyo yoga egzersizleri, daha fazla kas ve dolaşım sistemini meşgul etmek için yogadan ilham alan hareketleri daha hızlı ve sürekli bir akışla gerçekleştirmeyi içerir.
Farklı kasları çalıştıran bir diğer Yoga türü de Sup Yoga'dır.
Yoga derslerini ayın evreleriyle senkronize edebileceğinizi biliyor muydunuz?
. Kollar, göğüs, sırt ve bacaklar da dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını denemek ve çalıştırmak için bazı orta yoğunlukta kardiyo yoga egzersizleri.Surya Namaskar (güneşe selam)
Genellikle Güneşi Selamlama olarak bilinen Surya Namaskar, sırayla gerçekleştirilen bir dizi duruştan oluşan bir egzersizdir:
- Samastiti. Ayaklarınız bitişik ve ağırlığınız eşit olarak dağılmış halde durun. Omuzlarınız geri çekilmeli ve elleriniz çeneniz yere paralel olacak şekilde yanınızda durmalıdır.
- Urdhva hastasana. Nefes alın ve dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Avuç içlerinizi birleştirin ve baş parmaklarınızı izleyin.
- Uttanasana. Nefes verin ve bacaklarınızı düzeltin. Kalçalardan öne doğru bükün ve ellerinizi indirin. Boynunu rahatlat.
- Urdva uttanasana. Omurganızı soluyun ve gerin, ileriye bakın ve omuzlarınızı açın.
- Chaturanga dandasana. Nefes verin ve zıplayın veya geri adım atın. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınıza yakın tutun. Gövdeyi indirin. Dizlerinizi yerden uzak tutabilir veya dizlerinizi yere getirerek egzersizi değiştirebilirsiniz.
- Urdhva mukha svanasana. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Dizleriniz yerden yüksekte kalırken göğsünüzü kaldırın. Omuzlarını aç ve gökyüzüne bak.
- Adho mukha svanasana. Nefes verin ve ayak parmaklarınızı alttan bükün, kalçalarınızı kaldırın ve omuzlarınızı indirin. Göbeğine bak. Beş derin nefese kadar bu pozisyonda kalın.
- Urdhva uttanasana. Nefes alın ve zıplayın veya ayaklarınızı ellerinizle birleştirin, omurganızı uzatın ve omuzlarınızı açarken ileriye bakın (4. adımda olduğu gibi).
- Uttanasana. Nefes verin ve başın üst kısmını yere doğru indirin ve boynu gevşetin (3. adımda olduğu gibi).
- Urdhva hastasana. Nefes alın ve dizlerinizi bükün, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve başparmaklarınızı izlerken avuçlarınızı bir araya getirin (2. adımdaki gibi).
- Samastiti. Kollarınızı yanlarınıza getirerek bacaklarınızı nefes verin ve düzeltin (1. adımdaki gibi).
Bu diziyi nispeten hızlı bir tempoda tamamlayın ve kalp atış hızınızı yüksek tutmak için ara vermeden 20 dakika boyunca tekrarlayın.
- Çocuğun poz şınav. Diz çökmüş tahta pozisyonundan başlayarak, diz çökerek bir şınav yapın, ardından kollarınızı öne uzatarak (çocuğun pozu) topuklarınızın üzerine oturun. Vücudu diz çökmüş tahta pozisyonuna getirin ve tekrarlayın
- Bacakları kaldıran güvercinler dizisi. Plank pozundan başlayarak, sol bacağınızı tavana doğru kaldırırken kalçalarınızı hafifçe kaldırın.Sol bacağınızı yavaşça geri çekin ve dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın ve bu sefer sol dizinizi çekerken, sol kalçayı indirirken sol bacağın dış tarafının zemine yaslanmasına izin verin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ tarafla tekrarlayın.
- Aşağı yürü. Ayakta durma pozisyonundan başlayarak, kalçalarınızdan eğilin ve tahta pozisyonuna doğru yürüyün. Kalçalarınızı gökyüzüne doğru itin. Bu pozisyonu 1-2 saniye koruyun. Ellerinizi zeminle temas halinde tutarak yavaşça geri gelin. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bir sonraki egzersize geçmeden önce her hareketi 10-15 kez gerçekleştirin.
Yoğunluğu artırmak için...
Sabit hareket ve yüksek nabız için zıplama, hava squat ve sabit lunge gibi 30 saniyelik aktivitelerle önceki paragraflarda özetlenen hareketleri ayırabilirsiniz.
, çalışmalar çelişkili sonuçlar göstermiştir. 2.000'den fazla katılımcıyı içeren 30 çalışmanın gözden geçirilmesi, yoganın kilo, vücut kitle indeksi (BMI), bel çevresi veya vücut yağ yüzdesini etkilemediğini buldu.Ancak, araştırmacılar aşırı kilolu veya obezitesi olan kişiler üzerindeki çalışmaları analiz ettiğinde, yoga, BMI'yi önemli ölçüde azalttığı bulundu.
Her iki durumda da, başlangıç seviyesinden orta seviyeye kadar yoga seansları genellikle kardiyovasküler zindeliği geliştirmek için yeterli görülmese de, kardiyo yoga gibi daha yoğun yoga türleri yakılan kalorileri artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Haftada en az 5 kez 30 dakika kardiyo yoga yapmak kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Bir aktivite sırasında yakılır. Bir MET, tüketilen oksijen miktarına bağlı olarak dinlenirken yakılan kalori sayısını temsil eder. 3 MET'lik bir egzersiz, 1 MET'e (dinlenme sırasında) kıyasla oksijenin yaklaşık üç katı kadar kullanmanızı gerektirir, bu demektir ki, daha fazla enerji gerektirir ve daha fazla kalori yakar.Yoga MET'leri, temel bir yoga dersi sırasında 2 MET'den Surya Namaskar ile 6 MET'e kadar ortalama 2,9 MET'dir.
Yaygın kardiyo formlarının MET'lerinin karşılaştırılması
- yürüme, orta tempo: 4.8 MET
- eliptik, orta düzeyde efor: 5 MET
- koşu, ortalama tempo: 7 MET
- bisiklet, orta tempo: 7 MET
- yürüyüş: 7,8 MET
- merdiven çıkma, hızlı tempo: 8.8 MET
- koşu, ortalama tempo: 9.8 MET
MET değerlerine göre, enerji tüketimi ve dolayısıyla yakılan kaloriler söz konusu olduğunda 2,9 MET'deki yoga performansı önemli ölçüde daha düşüktür. Bununla birlikte, 6 MET'de, Surya Namaskar ve yogadan ilham alan diğer kardiyo egzersizleri, yakılan kaloriler açısından ortalama bir hızda koşmaktan daha ılımlı ancak daha az yoğun bir çabayla "eliptik üzerinde egzersiz yapmak" ile karşılaştırılabilir. İlginçtir ki, Surya Namaskar sadece yakılan kaloriyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas oluşumuna da yardımcı olur.
Bu aslında bir kardiyo disiplinidir. İşte onu uygulamak için ideal frekans.
