Atletizmde uzatılmış orta mesafe - 5000 ve 10000m

Laktasit kapasitesinin eğitimi: eğitim araçları

Hıza karşı uzun tekrarlanan direnç testleri

200-600m mesafelerde yapılır ve öncesinde ısınma tipi bir yarış yapılır; hız her zaman rakipten çok daha yüksektir ve geri kazanımlar pasif veya orta derecede aktiftir; hızı ifade etme ve son yarışta koruma yeteneğini geliştirme işlevine sahiptirler. Yoğunluk, subjektif tepkiye ve rekabet sezonunun periyoduna göre değişir; belirtilen maksimum hacme ulaşarak başlar, ardından yoğunluğu kademeli olarak arttırır ve son olarak iyileşmeleri azaltır.
İki yöntem kullanılabilir:

Sürekli duraklamalarla tekrarlanan testler
Tekrarlar arasında mikro duraklamalar ve seriler arasında makro duraklamalar ile eşit veya farklı mesafeler kullanılarak ikili, üçlü, dördüzlerin yapıldığı tekrarlar dizisi.

Uzun süreli orta mesafe antrenmanı için uzun tekrarlanan hız dayanıklılık testleri yapılmalıdır: gençler için 200-500m ve yaşlılar için 200-600m mesafelerde, toplam 2-4km ve 5-6km, 2 "30" "" geri kazanım ile - 1" 30 "" ve 2 "-1" ve gençler için 5.000m'de kişisel en iyinin %115-110'u ve yaşlılar için 10.000m'de kişisel en iyinin %120-110'u arasında yoğunluk.

Yarış ritimleri

800-3000m mesafelerde yapılır ve öncesinde ısınma tipi bir yarış yapılır; hız her zaman rekabet hızındadır ve geri kazanımlar pasif ve eksiksizdir (en fazla 5 "-6"); eforu tam ve dengeli bir şekilde dağıtma, yarışı yarışın ritmine uygun hale getirme işlevine sahiptirler. Maksimum %50'ye ulaşmak için yarış mesafesinin 1 / 3-1 / 5'lik mesafeleri ile başlar.
Uzatılmış orta mesafe antrenmanı için yarışma ritimleri gerçekleştirilmelidir: gençler için 1.000-2.000m ve yaşlılar için 1.000-3.000m mesafelerde, toplam 4-5km ve 6-8km, 8 "ve üstü toparlanmalarla 5"'e kadar ve hız, söz konusu yarışın kişisel en iyi derecesine eşittir.

Kuvvet antrenmanı: antrenman araçları

Uzun süreli orta mesafe antrenmanlarında güç geliştirme araçları 2 kategoriye ayrılır:

Genel nitelikteki kas güçlendirme araçları: vücudun tüm kaslarını etkilerler, hem analitik hem de küresel biçimde, doğal yük veya aşırı yük ile, bir dizi tekrarlama veya devre eğitimi sistemi ile gerçekleştirilirler.

Analitik egzersizler: doğal yük altında veya dinamik bir biçimde hafif aşırı yüklenmelerle gerçekleştirilir; Başlangıçta, devre eğitiminde aşağıdaki gibi gelişmek için bir dizi tekrarla (seri ve tekrar sayısında kademeli olarak artırılır) gerçekleştirilebilirler:

Kapsamlı devre: 8-12 istasyon 30 "" l "bir, bir sonraki istasyona geçmek için yeterli duraklama ile, 120-140 bm arasında yavaş hız ve kalp atış hızı; 30" -45" için 3-5 kez tekrarlanacak İş
Yoğun devre: öncekine benzer ancak her istasyonda ve 160-180 bm'lik titreşimlerle maksimum yürütme hızını destekleyen organizasyon; devreler arasında 4 "-6" duraklamalarla devreyi 3-4 kez tekrarlayın
Modifiye devre: Önceki iki devreden birinin ve yarışın birleşimidir; istasyonlar arasında 100-200m hızlı koşu ve devreler arasında 3 "-5" mola vardır. 3-4 tam devreyi tekrarlayın

Küresel egzersizler: halter veya izokinetik kas makineleri ile yapılır; egzersizler şunlardır:

Snatch: vücut ağırlığının %50'sine kadar, 2 "-3" dinlenme ile 2-3 set 6 tekrar
Momentum: Vücut ağırlığının %60'ına kadar, 2 "-3" dinlenme ile 2-3 set 10-20 tekrar
Karşı hareket ile 1/2 squat: vücut ağırlığının %100'üne kadar, 2 "-3" dinlenme ile 2-3 set 10-20 tekrar
½ squat jump: vücut ağırlığının %50'sine kadar, 2-3 set 30 "-45" ile 2 "-3" - dinlenme
Sagital bölünmüş yürüyüşler: vücut ağırlığının %50'sine kadar, 2 "-3" ile 2-3 set 10-12 adım - dinlenme

Özel ve belirli bir karaktere sahip kas güçlendirme araçları: hassas hareketleri veya bunların bir kısmını içerirler.

yürüyüşler:

Ön ayak - topuk - ön ayak koşusu
Vurgulu geri tepme ile koşma
Adım ve deadlift
Kısa ve uzun atlama
sürat koşusu
adım atlama
dairesel vuruş
alternatif sıçramalar
engellerin arasından atlarsın

Yokuş yukarı koşu: 60-150m'lik tekrarlanan testler veya tekrarlar dizisi (belirli hızlı kuvvete direnç için ayrıca 400-600m); eğim kısa olanlar için %10 ve uzun olanlar için %6-8'dir. Toplamda 1'den 3'e kadar aralarla 10-20 prova yapılır. Bacağın itme kuvvetine ve serbest dizin ilerlemesine değer vermek önemlidir, daha uzun mesafelerdeki mesafe, kuvvete karşı direncin spesifik gelişimini engelleyeceğinden, büyük miktarlarda laktik asit üretecek şekilde olmamalıdır..
Ağırlıklı kemerle koşma: Kas tepkisini arttırır ve belirli hareketle daha da bağlantılıdır, bu nedenle antrenman planında aynı mesafeleri ve molaları kullanırken öncekinden daha sonra eklenir; kemerin ağırlığı 4 ila 5 kg arasında değişir .

Esneklik ve ortak hareketlilik eğitimi: eğitim araçları

Kas uzayabilirliğini, eklem hareketliliğini ve antagonist kasları gevşetme yeteneğini geliştirmek için kullanılırlar, statik veya dinamik bir biçimde (impulslar, yaylar, salınımlar) maksimum kolaylıkla gerçekleştirilebilirler; herhangi bir rahatsızlık veya ağrı olmaması gerekir. tüm yıl boyunca mevcuttur ve ısıtma sırasında veya sonunda yorulma için yerleştirilir.

Teknik eğitim: eğitim araçları

Proprioseptif kapasiteyi ve genel algıyı artırarak, sonuç olarak motor yanıtı uyarlayarak koşu eyleminin etkinliğini ve ekonomisini geliştirirler; bunlar ayrılabilir:

Mekanik performansını artırarak hareketin ekonomisini iyileştiren egzersizler
Koşma eyleminin gücünü ve hızı ifade etme yeteneğini geliştiren egzersizler

Her iki durumda da hızlı orta mesafe için daha önce açıklandığı gibi küresel veya analitik nitelikte alıştırmalar yapmak mümkündür.
Bu nedenle bazı özel özelliklere dikkat etmek gerekir:

Ayakların duyarlılığı
Üst ve alt uzuvlar arasında koordineli ve rahat hareket
Agonist ve antagonist kas grupları arasında enerji tasarrufu sağlayan koordinasyon
Göğüs ve diyafram solunumunun kontrolü.

Hepsinin edinilmesi ve daha sonra devre sistemi aracılığıyla da kapsamlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir; Isınma ve yorgunluktan kurtulmaya ek olarak teknik egzersizler, belirli antrenman seanslarında kullanılmalıdır.

Yarış taktikleri eğitimi

Koşular, tüm zorlukları bilmek için yarış koşullarının sürekli simülasyonunda yönetici parametreleri sürekli olarak değiştirerek, değişen mesafelerde, yarış yoğunluğunda gerçekleştirilir.
Örn.: 8-10 x 400m, 1 "30" "kurtarma ile, 3 100m fraksiyonlarla yarış hızında ve biri 2" "den daha hızlı gerçekleştirilir, AMA her zaman farklı bir konuma yerleştirilir: birincide, ikincide, üçüncüde veya dördüncü aşamada ... veya ... her km'de tempo değiştirerek 10.000 m koş.
Not. Kişisel rekabet gücünü artırmak için iradeyi güçlendirmek esastır.

Atletizmde uzun süreli orta mesafe için antrenman özet tablosu

YILLIK MAKRO DÖNGÜSÜNÜN ORGANİZASYONU Eğitim için kalite Tanıtım dönemi 1/10 - 31/10 1. temel periyot 1/11 - 31/1 2. temel periyot 1/2 - 30/4 Müsabaka öncesi dönem 1/5 - 31/5 Rekabet dönemi 1/6 - 15/9 Geçiş dönemi 16/9 - 30/9 Aerobik dayanıklılık Yavaş tempoda koşmak Yavaş tempoda koşma, orta hızda koşma ve uzun varyasyonlarla koşma Yavaş tempoda koşma, orta hızda koşma ve karışık varyasyonlarla koşma Yavaş tempoda koşma, orta hızda koşma ve kısa varyasyonlarla koşma Yavaş tempoda koşma, orta hızda koşma ve kısa varyasyonlarla koşma Yavaş tempoda koşmak aerobik güç Uzun mesafelerde yavaştan hızlıya ve tekrarlanan testlere doğru ilerlemek Yavaştan hızlıya doğru ilerleme, orta ve kısa mesafelerde tekrarlanan testler ve yarış ritimleri Kısa mesafelerde ve yarış ritimlerinde tekrarlanan testler laktat kapasitesi Kısa mesafelerde tekrarlanan testler Uzun mesafelerde ve yarış ritimlerinde tekrarlanan testler Uzun mesafelerde ve yarış ritimlerinde tekrarlanan testler Güç: -Genel Analitik alıştırmalar Kapsamlı ve değiştirilmiş devre eğitimi Yoğun ve modifiye edilmiş devre eğitimi Kas geliştirme makineleriyle kapsamlı devre eğitimi -küresel Klasik asansörler ve karşı hareket ile hızlı yarım ağız kavgası Klasik asansörler ve hızlı ½ çömelme ve zıplama karşı hareketi -özel ve özel Kısa mesafelerde alternatif sıçramalar ve tekrarlanan yokuş yukarı denemeler Değişken sıçramalar ve hız değişiklikleriyle tekrarlanan yokuş yukarı denemeler Alternatif atlamalar, uzun mesafelerde tekrarlanan yokuş yukarı denemeler ve kemerle koşma Koşu tekniği yürüyüşler Yürüyüşler ve dürtü egzersizleri Koşuya geçiş ile impuls egzersizleri Frekans / genlik egzersizleri ve hızlanmalar ve fırlatmalar Frekans / genlik egzersizleri ve hızlanmalar ve fırlatmalar

bibliyografya:

Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84.