Fast Half Fund için Eğitim

Özel makalelerde gördüğümüz gibi ("Orta mesafe atletizm - güç ve dayanıklılığın önemi"ve" "Atletizmde - 800 ve 1500m"de hızlı orta mesafe), hızlı orta mesafede hem aerobik güç hem de güç ve laktasit toleransı esastır; aşağıda ayrıntılı olarak inceleyeceğiz ve eğitim yöntemlerini, araçlarını ve planlamasını daha doğru bir şekilde inceleyeceğiz.

Hızlı orta mesafe atletizm için aerobik antrenman

Aerobik DİRENÇ geliştirme araçları:

Anaerobik eşiğin %80-90'ında yavaş çalışma - SA (o sapma değeri - bkz.), 12-18km için
8-12km için HS'nin %90-95'inde ortalama koşu
8-12km için yavaştan vd ötesine aşamalı yarış
osuruk 30 "" kısa, 1-2 "orta ve 3-6" uzun, 40-60 "TOT
8-12km için 1000m yavaş veya 1 "pasif aktif kurtarma ile SA'da 2000-3000m uzun tekrarlar
SA'da 600-1000m kısa tekrarlar ve 6-10km için 30 "" - 1 "ara.

Aerobik GÜÇ geliştirme araçları:

Vd ve Vamax arasındaki hızlarda tekrarlanır (bkz: "Atletizmde hızlı orta mesafe" - paragraf:" Enerji metabolizmasının önemi ") 1000-2000m, 6-8km için 2-3'lük aralarla"
Va max, yaklaşık 3000m'deki yarış hızına karşılık gelir
600-1600m Vamax'ta 6-8km 3-5" ara ile tekrarlanır.

Hızlı orta mesafe atletizm için ANAerobik antrenman ve ÖZEL DİRENÇ

Antrenmanda, bir yarışmanınkine benzer bir uyaran uyandıran tüm egzersizler spesifik olarak tanımlanır; hızlı orta mesafe parkurunda, koşu yoğunlukları tanımlanır özellikler farklıdır ve şunlar olabilir: rekabetten (anaerobik gücün gelişimi) veya Vamax ile rekabetten (anaerobik kapasitenin gelişimi) çok daha yüksek. Tüm bunlar, hıza direnç geliştirmeye yönelik olanlar hariç, 8-10 mmol'e kadar laktat (Vamax) üretme kabiliyetine tekabül eden 2. TEMEL döngüden sonra eklenmelidir.

HIZA DİRENÇ geliştirme araçları ": 60 ila 150 m arasındaki mesafelerde tekrarlar veya tekrarlar dizisi.

LAKTASİD KAPASİTESİNİN geliştirilmesine yönelik araçlar:

Kısa mesafelerde yarıştan daha yüksek hızda ve Vamax ile yarış arasında daha uzun mesafelerde 300-600m tekrarlar; ayrıca seri tekrarlar yöntemiyle de yapılabilirler (daha kısa duraklamalar ve antrenman ilerlemesiyle birlikte tırmanma).
Belirli bir hız ve dekontraksiyonda koşma yeteneği geliştirmek için yarış ritimleri; rekabet öncesi dönemde kullanılırlar ve maksimum konsantrasyon ve propriyosepsiyon sağlamak için bol molalar verirler.

LACTACID POTENCY'nin geliştirilmesi için araçlar:

Büyük duraklamalarla yüksek hızlarda 200-500 m'lik tekrarlar
MAKSİMUM hızda test edin veya resmi yarıştan daha kısa mesafelerde yarışın.

Hızlı orta mesafe atletizm için kuvvet antrenmanı

Atletizmde hızlı orta mesafe koşusu için kuvvet antrenmanı 2 nedenden dolayı gereklidir:

hızın temel temelidir,
orta mesafe koşucusu, yarışın sonuna kadar mümkün olan en doğru teknik hareketi sürdürme yeteneğini elde etmelidir (tam olarak kasların gücünü ve enerji tedarikini optimize ederek).

Bununla birlikte, uzmanlıkla ilgili bazı özelliklerin dikkate alınması gereklidir:

Kas viskozitesini artırma ve vaskülariteyi azaltma riskini almamak için hipertrofiyi sınırlayın
Patlayıcı-elastik olanın lehine patlayıcı kuvvetin gelişimini sınırlayın
Gücün gelişimini güce karşı dirence doğru yönlendirin
TÜM kas liflerinin katkısı göz önüne alındığında, kuvvete karşı direncin gelişimi hem aerobik hem de anaerobik metabolizmaya odaklanmalıdır.

GÜÇ gelişimi için araçlar:

Genel egzersizler:

Analitik ve sentetik formda, doğal yük ve izokinetik makinelerle genel ön atletizm
Aşırı yüklenmelerde bile kapsamlı ve değiştirilmiş bir devre şeklinde genel atletizm öncesi

Küresel egzersizler:

çömelme
½ Karşı hareket ve zıplama ile patlayıcı, sürekli çömelme
Klasik asansörler

Özel karakter eğitimleri:

çoklu sıçramalar
genlik inme
Çekici ile seyahat

Özel egzersizler:

yokuş yukarı sürüş
Çekici ile seyahat

Küreselleştirilmiş Kas:

Ağırlıklı kayış ile doğal yüklü atlama
Doğal yük ve aşırı yük ile ön ayakta ve ikizler ve soleus için yay

Esneklik ve reaktivite:

funicella
Doğal yük ve ağırlıklı kemer ile engeller arasında geri tepme
Halterle atlayın.

Atletizmde hızlı orta mesafe tekniğinin eğitimi

Teknik, atletik hareketin ekonomisini destekler ve bu sadece kros kayağı için değil, aynı zamanda tüm diğer atletik ve spor disiplinleri için de geçerlidir; başka bir deyişle, "ekonomi", enerji tasarrufu ve bunun sonucunda av performansının iyileştirilmesi anlamına gelir.
Bu nedenle orta mesafe koşucusu, dekontraksiyonda koşmayı, kendi hızını belirlemeyi ve empoze etmeyi, rakiplerin hızını takip etmeyi, bir saldırıya yanıt verecek şekilde değiştirmeyi veya yarışmanın son aşamasında etkili bir şekilde saldırmayı ve sprint yapmayı öğrenmelidir.
Sürüşün enerji maliyetini etkileyen faktörler farklıdır:

adımda yer alan kasların etkinliği: uyluk (hamstring), kalça, bacak vb;
koordinasyon, esneklik, esneklik.

Bu yönlerin gelişimi için yıl boyunca, ısınma sonunda (yürüyüşler, koşu teknikleri vb.) bir alan elde etmek esastır.

yürüyüşler

Rulosuz yürüyüş
Ön ayak - topuk - ön ayak yürüyüşü
Vurgulu geri tepme ile koşma
adım atlama
Koş arkadan tekme
dairesel vuruş
Kısa ve uzun atlama
sürat koşusu
tırıs yarışı

Koşu tekniğini geliştirmek için egzersizler

Tüm yürüyüşler, koşuya geçiş ile mantıksal sıralarda birleştirilebilir; amaç, propriosepsiyon geliştirerek ve motor tepkileri farklı durumlara uyarlayarak koşu eyleminin ekonomisini geliştirmektir:

Kısa atlama, uzun atlama, koşma
Cora arkadan tekmeledi, dairesel koşu, koş
Alternatif sıçramalar, sıçrama koşusu, koşma
Geniş vuruş, hızlı dairesel vuruş, büyük vuruş ve tam tersi.

Eklem hareketliliğini ve esnekliğini geliştirmek için egzersizler

Kas elastikiyetini, eklem hareketliliğini, antagonist kasları gevşetme yeteneğini geliştirme amacına sahiptirler; statik formda birkaç saniye pozisyonu koruyarak veya maksimum kolaylıkla yapılan sarsıntı, yay ve salınımlarla dinamik olarak yapılabilir.
Esas olarak vertebral kolonu, kürek kemiği kuşağını ve kokso-femoral eklemi etkilerler, tüm yıl boyunca ısınma evresinde ve sonunda kas gevşemesi için kullanılırlar.

Atletizmde hızlı orta mesafe için antrenman özet tablosu

YILLIK MAKRO DÖNGÜSÜNÜN ORGANİZASYONU Eğitim için kalite Tanıtım dönemi 1/10 - 31/10 1. temel periyot 1/11 - 31/1 2. temel periyot 1/2 - 30/4 Müsabaka öncesi dönem 1/5 - 31/5 Rekabet dönemi 1/6 - 15/9 Geçiş dönemi 16/9 - 30/9 Aerobik dayanıklılık Yavaş tempoda koşmak e
Fartlek uzun varyasyonları ile Yavaş koşu, orta tempolu koşu, orta ve uzun varyasyonlarla Fartlek ve eşik hızlarda uzun tekrarlayan denemeler Aşamalı koşu, orta hızda koşu, eşik hızlarda kısa tekrarlayan denemeler Yavaş bir tempoda ve ilerlemede koşma, eşik hızlarda kısa varyasyonlar ve kısa tekrarlarla Fartlek Yavaş Tempolu Koşu ve Karışık Osuruk Serbest Varyasyonlarla Yavaş Tempolu Koşu ve Osuruk aerobik güç Eşik ve Vamax arasındaki hızlarda tekrarlanan testler Eşik ve Vamax arasındaki hızlarda tekrarlanan testler ve Vamax'ta tekrarlanan testler Vamax'ta tekrarlanan testler Vamax'ta tekrarlanan testler Hız (sadece 800m için) Alaktik güç yokuş yukarı ve pistte hız direncinden önce; 3-5" ara ile 30-60m mesafeler Alaktik güç yokuş yukarı ve pistte hız direncinden önce; 3-5" ara ile 30-60m mesafeler Hız direncinden önce pistte ve pistte alaktik güç; 3-5" ara ile 30-60m mesafeler hız direnci Dönemin 2. bölümünde kısa mesafelerde tekrarlanan testler 60-100m arasındaki mesafelerde seri tekrarlar 80-150m arasındaki mesafelerde seri tekrarlar Aerobik güç ve laktik asit kapasitesi Vamax ile yarış hızının %90'ı arasındaki hızlarda tekrarlanan testler; dönemin son bölümünde Vamax ve yarış hızı arasındaki hızlarda tekrarlanan testler laktasit direnci 300-600m mesafelerde tekrarlanan testler; dönemin ikinci bölümünde 300-1200 m mesafelerde tekrarlanan denemeler veya tekrarlar 200-1200 m mesafelerde ve yarış ritimlerinde tekrarlanan denemeler veya tekrarlar laktik güç 200-500m mesafelerde maksimum hızda tekrarlanan testler; bol molalar Kısa mesafe testleri ve yarışları Güç Doğal yük ve kas geliştirme makineleri ile genel ön atletizm, doğal yük, ip, engeller arasında ribaund (hs) düşük ile atlama ve yaylanma Kas eğitim makineleri, klasik asansörler, Squats, hacmi artıran kontrast atlamalı ½ Squat sürekli-karşı hareketli, kısa ve uzun mesafelerde atlamalar, frekans ve genlikte inme, yokuş yukarı koşma, halhallarla atlama, aşırı yük ile yaylanma ile kapsamlı devre eğitimi , ip, hs arasında geri tepme, aşırı yük ile atlama Hafif aşırı yüklenmeler, klasik asansörler, Squat'lar, ½ Squat sürekli - karşı hareketle - hacmi artıran kontrast sıçramaları, kısa ve uzun mesafelerde atlamalar, frekans ve genlikte vuruş, yokuş yukarı koşma, atlama ve doğal yük ile yaylanma ile modifiye edilmiş kapsamlı devre eğitimi, ip, hs arasında geri tepme, halterle alçak atlama Hafif aşırı yüklenmelerle modifiye edilmiş kapsamlı devre eğitimi, doğal yük ve kas geliştirme makineleri ile genel atletizm öncesi, kontrast atlamalı sürekli ½ squat-karşı hareketle; dönemin ilk bölümünde. Uzun mesafe atlamalar, frekans ve genlik koşusu, yokuş yukarı ve ağırlıklı bant koşusu, atlama ve doğal yük yaylanması Doğal yük ile genel ön atletizm, doğal yük ile atlama ve sıçrama Genel doğal yük öncesi atletizm teknik yürüyüşler Yürüyüşler ve dürtü egzersizleri Koşuya geçiş ile impuls egzersizleri Frekans / genlik egzersizleri, ivmeler ve fırlatmalar Frekans / genlik egzersizleri, ivmeler ve fırlatmalar Çabukluk + Çabukluğa Direnç 40 dokunuş tekme ve atlama koşusu, 60m hızlı koşu 80 dokunmatik tekme ve atlama, 100 m hızlı koşu 80-120 dokunuşlar tekme ve atlama koşusu, 100m hızlı koşu 120 dokunmatik tekme koşusu, 200'e kadar dokunma atlama, 100m hızlı koşu

bibliyografya:

Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84.