Atletizmde uzun orta mesafenin genel özellikleri - 5000 ve 10000m
Atletizmde uzayan orta mesafe, esas olarak aerobik metabolizmanın müdahale ettiği mesafeleri içeren bir disiplindir;
5.000 ve 10.000 m'deki yarış hızını belirlemek için şunu bilmekte fayda var:
- 10.000m ortalama olarak vd'ye karşılık gelen hızda kaplanır.
- 5.000m, SA ve VAmax arasındaki bir hızda ortalama olarak katedilir (tam olarak, VAmax'ın yaklaşık %96'sı, bu da VO2max'a Vd'den çok daha yakındır), geliştirmede belirleyici bir rol oynayan bir parametredir. Spesifik aerobik güç.
Va max, yaklaşık 3000m'deki yarış hızına karşılık gelir
Atletizmde uzun süreli orta mesafede aerobik dayanıklılık - 5000 ve 10000m
Direnç, oksidatif metabolizma yoluyla yapılabilecek işin MİKTARINA ilişkin bir parametre olduğundan, aerobik KAPASİTE olarak da adlandırılır. Genellikle "aerobik dayanıklılık" orta ritimle eşanlamlı hale gelir ve hem gençler hem de uzun veya çok uzun kros yarışmaları oynayan daha ileri sporcular için bu ifade gerçeğe karşılık gelir; diğer yandan, uzun süreli orta dereceli özel egzersizlerde. mesafe, yürütme hızı olmalıdır özel ve enerjik substratların karışımı, düşük ve yüksek aerobik bant arasında önemli ölçüde değiştiğinden, vd'ye mümkün olduğunca yaklaşın (SA ile %20 daha az salınan ritimlerle geliştirilebilir).
Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı: Antrenman Araçları
Aşağıda ANAEROBİK EŞİK (VO2max veya maksimum nabız değil) ve atletizmde uzun süreli orta mesafe antrenmanlarında kullanılacak egzersiz türüne göre yoğunluk yüzdelerinin özet tablosunu görebilirsiniz.
Koşma yavaş ve eşit bir hızda devam ediyor
Koşu matkapları içerir devam ediyor yüksek düzeyde kas gevşemesi ve solunum dengesi ile gerçekleştirilir - dakikada yaklaşık 140 vuruş (bm); sporcuyu psikolojik olarak eğitmek ve kardiyo-dolaşım ve solunum temellerini atmak, ayrıca oksijenin dokulara taşınmasını iyileştirmek, yüksek yoğunlukta ve aktif iyileşme hedefine sahiptir.
"Uzun süreli orta mesafe antrenmanı" için yavaş koşu gerçekleştirilmelidir: Gençler için 5.000 m'nin üzerindeki kişisel en iyilerin %70-75'i, yaşlılar için, 10.000m'nin üzerindeki kişisel en iyilere kıyasla %70-80'i (süre 60-90 " ve 60-120"); kalp atış hızı her zaman 140bm civarındadır ve laktik asit konsantrasyonu ASLA 3 mmol / l'yi geçmez, kendisini AEROBİK EŞİĞİN (SAE) üzerine, SA'nın altına yerleşir.
Koşu eşit ortalama hızda devam ediyor
"Ayrıca" sürekli bir koşudur, AMA, vd'nin %90-95'i arasında bir hızda gelişen, oldukça yüksek bir kardiyak bağlılıkla; ortalama koşu, yoğun yorgunluğa uyum için fizyolojik ve zihinsel temelleri oluşturma hedefine sahiptir. Başlangıçta, belirtilen minimumdan daha az mesafeler koşmanız ve ardından önce mesafeyi ve ardından yoğunluğu artırmanız tavsiye edilir.
Uzatılmış orta mesafe antrenmanı için ortalama koşu gerçekleştirilmelidir: küçükler için 5.000 m'nin üzerindeki kişisel en iyinin % 85-90'ı, yaşlılar için 10.000 m'nin üzerindeki kişisel en iyi koşunun % 90-92'si (8-19 km ve 10-18 km); kalp atış hızı 140-170bm arasında ve laktik asit konsantrasyonu 3 ile 4 mmol/l arasındadır, kendini yüksek aerobik aralığa yerleştirir ve neredeyse HS ile örtüşür.
Koşma artan çeşitli hızda devam ediyor
- Yavaştan hızlıya sürekli ve ilerleme halinde: amaç, hızlı liflerin aerobiyozda çalışmasını sağlayarak yoğun dayanıklılığın geliştirilmesidir (10-12km ve 15km mesafeler)
- Ortadan hızlıya sürekli ilerleme: yüksek nitelikli sporcular için ayrılmıştır; önceki gibi ama SA'nın gelişimini daha çok etkiliyor (6-8km ve 10km mesafeler).
KISA hız varyasyonları ile sürekli strok
20 "ısınma ve ardından daha yüksek hızlarda ve yarış hızından daha yüksek (süre 30" "- 2") esnemeler ve ardından yavaş alt hızlar içerir; hedefler şunlardır: yoğun aerobik dayanıklılık geliştirmek, hızlı liflerin aerobiyozunu uyarmak, çeşitli koşu ritimlerine daha fazla duyarlılığı teşvik etmek ve teknik jestlerde ustalığı teşvik etmek.Birkaç tekrarla ve kısa süreli, artan hız ve iyileşmeyi azaltmak.
Koşu, "uzun süreli orta mesafe antrenmanı" için KISA ritim varyasyonları ile devam eder: gençler için 1 "-1" 30 "" ve yaşlılar için 1 "-2" varyasyonlarla, 1-1 " 30 "" toparlanma ile , toplam 60 "-70" ve 60 "-80" süre için, 10-12 ve 12-16'ya eşit sayıda varyasyon ile.
UZUN hız varyasyonları ile sürekli strok
20 "'lik bir ısınmayı, ardından önceki çabaya göre yavaş ve ağırlıklı alt hız ile dönüşümlü olarak yarış hızına eşit veya biraz daha düşük (süre 3" -9 ") daha yüksek hızlarda bölümler içerir; amaç yoğun aerobik dayanıklılık ve kalıcı aerobik dayanıklılık zihinsel alışkanlığı geliştirmek (aerobik güç için çalışmaya hazırlık) Birkaç tekrarla ve kısa sürede başlar, hızı arttırır ve toparlanmayı azaltır.
Koşu, "uzun süreli orta mesafe antrenmanı" için UZUN ritim varyasyonlarıyla devam eder: gençler için 3 "-5" ve yaşlılar için 3 "-9" varyasyonlarla, 3 "-2" 30 "" ve 3 "-2 toparlanma ile ", toplam 60 "-70" ve 70 "-90", 4-8 ve 4-10'a eşit bir dizi varyasyon ile.
Aerobik Güç Antrenmanı: Antrenman Araçları
Aerobik güç, aerobik metabolizmanın birim zaman içinde sentezleyebildiği ATP miktarına karşılık gelir; aerobik gücün geliştirilmesi için bazı araçlar, HS'nin yükseltilmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmanın yanı sıra, vücudu buna yatkın hale getirir. yoğun gelişimi için diğer özel antrenmanların eklenmesi.
Aerobik gücün tekrarlanan testleri
1000-3000m mesafelerde yapılır ve öncesinde ısınma tipi bir yarış yapılır; rekabet mesafesine eşit veya ondan daha büyük bir hacme sahipler ve toparlanma nispeten kısa ve orta derecede aktif. Başlangıçtan itibaren gereken minimum mesafede gerçekleştirilirler, bu daha sonra artırılacak, ardından hızı da artıracak ve geri kazanımları azaltacaktır.
Uzun süreli orta mesafe antrenmanı için tekrarlanan aerobik güç testleri yapılmalıdır: gençler için 1000-2000m ve yaşlılar için 1000-3000m mesafelerde, toplam 5-8km ve 8-12km, 3 "-1" geri kazanım ile ve 2 "-1" ve 1000-200m (gençler) için %96-102 ve 1000-2000-3000m (yaşlılar) için %96-105 yoğunluk.
Not. Aerobik güç SADECE dönemlerde gelişir: temel yoğun, rekabet öncesi ve rekabetçi, en zorlu masaların ana rekabetten 15-20 gün sonra kesintiye uğramasıyla.
bibliyografya:
Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84."Genişletilmiş Yarım Fon - 5000 ve 10000m - Genel ve Eğitim" ile ilgili diğer makaleler
- Fast Half Fund için Eğitim
- Atletizmde hızlı orta mesafe - 800 ve 1500m
- Orta mesafe atletizm - güç ve dayanıklılığın önemi
- Genişletilmiş Yarım Fon Eğitimi - 5000 ve 10000m - 2. Kısım
