Atletizm antrenmanında güç

Güç iskelet kasının gerilim üretme yeteneği.

Atletizm pratiğinde güç, temel atletik yeteneklerden birini oluşturur ve belirli atletik hareketlerde gücün gelişimine katılır; çeşitli disiplinler arasında daha fazla güç (dolayısıyla daha fazla güç) gerektiren gülle atmadır.

Kısaca: gücü ölçmek için yararlı bazı fizik ilkeleri

zirvesi Güç (F) tarafından verilen atletik jest sırasında maksimum kas kasılması (MCV); Uluslararası Sisteme göre gücün ölçü birimi, Newton (N) veya sırasıyla metronewton (Nm).
Fizikte, bir "cismin" ağırlığı, çarpımı ile verilir. Yığın (kg veya Lbs) ile çarpılır yerçekimi kuvveti (9.80663 N'lik kuvvet, 9.81N'ye yuvarlanır); sonuçta, her 1 kg kütle bir Ağırlık 9.81N'de ölçülebilir (direncini aşmak için gerekli kuvvet). Örneğin, 5kg'lık bir kütle tarafından belirlenen bir ağırlığı hareket ettirmek için 5kg * 9.81N = 49.05N gereklidir.
Orası Güç arasındaki ilişki ile verilir. Mekanik iş (İş) ve Uygulama vakti (t), bu nedenle Work / t veya Wxt-1, atletik antrenman alanında olsa bile, Güç (F) ürünü olarak daha iyi ifade edilir. Hız (V), dolayısıyla P = F * V; "güç ölçü birimi watt (W)'dir. "Açısal hızın ölçü birimi, bunun yerine Radyan (Rad) veya 59 ° 29'dur" şu şekilde elde edilir: 360 ° / 6.28.
Not. Açısal hızın ölçü birimini bilmek, belirli bir hızda izokinetik kas gerginliğini kullanan "Cibex" ile rehabilitasyonda da çok önemlidir.
Kaldıraç kolu optimum mekanik koşullarda olduğunda maksimum kuvvet zirvesine (maks) ulaşılır; örneğin diz için 127 ° dir.

Atletizm antrenmanında kuvvet kondisyonlaması

Atletizmde, teknik atletik jest (fırlatma, atlama, hızlı koşma vb.) ile ilgili güç artışı için gerekli olduğu için kuvvet geliştirmek esastır. Mukavemet artışında en büyük etkiye sahip olan faktörler şunlardır:

Kasın enine kesiti: aynı sinir kontrolü ve kas yerleştirme (en belirleyici faktör) ile daha büyük bir enine kesit daha fazla güç ile ilişkilidir
Toplam vücut kütlesi: kas prevalansı ile toplam kütledeki artış gücü arttırır; bu, bazı uzmanlıklarda bir uzlaşma seçseniz bile, atletlerin toplam vücut kütlesinin dayanıklılık disiplinlerinden her zaman çok daha büyük olduğunu açıklar. (örneğin hızlı koşularda ve sıçramalarda).
Kas liflerinin bileşimi: hızlı beyaz lifler, izometrik kuvvet ile ikincisinin yüzdesi arasındaki korelasyonda gözlemlenebilen daha fazla kuvvet geliştirir; ayrıca daha hızlı teslim ederler.
Sinir faktörleri: Atletizmde bile gücün verilmesi, sinir sisteminin TÜM kas liflerini toplama yeteneğine bağlıdır; Spesifik egzersizin, hem sprinterlerde hem de ağırlık kaldırıcılarda gözlemlenebilen bir özellik olan motor nöronların uyarılabilirliğini arttırdığı akılda tutulmalıdır.
Yaş ve cinsiyet: Eğitimi olmayan kişilerde, gücün zirvesine yaklaşık 20 yılda ulaşılır; kadın, söz konusu kas grubuna göre farklılık gösterse bile, erkekten %40 daha az mutlak güce sahiptir: üst uzuvlarda dişiler erkeklere kıyasla sadece %50 güce sahiptir, bacaklarda ise %75'e ulaşır. . Cinsiyetler arasında, güç açısından farklılık, kas dokusunun kalitesiyle değil, yalnızca miktarıyla belirlenir.
Eğitilebilirlik: uygun bir eğitim, oldukça spesifik olarak atletik jest üzerinde gönüllü gücü arttırır; Not. kas kütlesi kazanımı her zaman hoş karşılanmaz.

Atletizmde Kuvvet Antrenmanı Metodolojisi

Atletizmde atlama ve sprint yapan, 2 ay boyunca haftada 2-3 kez kuvvet egzersizlerine tabi tutulan sporcularda, beyinden kasa giden sinir impulsunda bir gelişme ve kas çevresinde bir artış fark edilir. sıçrama performansı kazanımları ile ilgili olarak; daha ziyade, toplamın en az %60'ı kadar hızlı beyaz kas lifi yüzdesine sahip sporcularda kuvvet antrenmanının son derece etkili olduğu gösterilmiştir.Ayrıca, yavaş lifler ve hızlı lifler arasındaki ilişkinin ikincisinde bir artışla (ara liflerin ve kas uydu hücrelerinin uzmanlaşması sayesinde ifade edilir) gelişmesi, muhtemelen sprinterlerde performanstaki iyileşmeden sorumlu olan fizyolojik bir mekanizmayı temsil eder. ve atletizmde güç için antrenman yapan atletler.Ayrıca, sinir sistemini asla kas lifinin etkilemediğini, bunun tam tersi olduğunu hatırlıyoruz; çok uzun bir maksimum kasılma süresi gerektiren maksimum çaba uygulamasının sayısız aktinonun oluşumunu desteklediği tespit edilmiştir. -miyozin köprüleri (çapraz köprü), dolayısıyla gelişen kuvvetin artması.

Gençlik atletizmi için kuvvet antrenmanı: genel ilkeler

Genç atletizm için kuvvet antrenmanında uyulması gereken genel ilkeler ve sınırlamalar, ortopedik, biyolojik ve metodolojik nitelikteki nedenleri takip eder:

Ortopedik nedenler iskeletin morfolojik olgunlaşması ve eklemlerin tamamlanmış olmasıdır.
Biyolojik nedenler, gelişim mekanizmalarının altında yatanlardır.
Metodolojik nedenler, genel koşullu kapasitenin özel olana doğru dönüşümünü engelleyen spor tekniği ve motor becerilerin erken olgunlaşmasından oluşur.

Genel kuvvetin gelişiminin çeşitli disiplinlerdeki tüm özel kuvvet performanslarının temeli olan hızlı kuvvete doğru yoğunlaştırılması da tavsiye edilir.Patlayıcı kuvvet, reaktif kuvvet, kuvvete direnç, karışık kuvvet ondan kaynaklanır.
Ayrıca, atletizm için güç, çok sayıda (ve her zaman farklı) eğitim araçları veya araçlarının yardımıyla, özel testlerle değişen genel provalar yoluyla İSTENMEK ZORUNDADIR. Kuvvetin bir bileşeni olarak hipertrofinin, tıpkı reaktif kuvvet (plyometri) için yapılan egzersizlerin maksimum kuvvetin gelişimine bağlı olması gibi, hızlı kuvvete ikincil olarak vurgulandığını hatırlıyoruz.

Atletizmde gücün gelişimi için temel egzersizler

Atletizmde kuvvet gelişimi için temel egzersizler 4'tür: çekme, dönüş, momentum ve sarsıntı.Özellikle genç sporcularda, gerekli kas-tendon yapılanması için yararlı olan genel atletizm öncesi destekli dikkatli bir antrenmanla kademeli olarak kazanılmalıdır. özel kuvvet antrenmanı için hazırlanırken. 15 yaşın altındaki sporcularda, halter egzersizleri HİÇBİR ZAMAN belirli olanlara baskın olmamalıdır ve patlayıcı reaktif kuvvet egzersizleri MUTLAKA 14 yaşından sonra ve SADECE yük ve ağırlığın dikkatli kontrolü ile başlamalıdır. ayda, sıklık haftada 2-3 kez, her seansta 20-30 plyometrik veya patlayıcı infaz).
Alt uzuvların gücü için son derece yararlı olan diğer egzersizler şunlardır: tam squat (veya squat), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat jump, maksimum sagital yayılımlar ve step-up'lar (uzun koşucular, altistler ve üçlüler için özeldir) ).

Genç Atletizm Antrenmanlarında Hızlı Güç Geliştirme Önerileri

Beklendiği gibi, genç atletizminde ilk hedef, patlayıcı-reaktif, dirençli ve karışık kuvvetin temelini oluşturduğundan hızlı kuvvetin geliştirilmesidir.
Hızlı (veya hızlı) kuvvet, mümkün olan en doğru teknik uygulama ile mütevazı ağırlıktaki bir engele (cihaz veya deneğin kendi ağırlığı) karşı çok kısa sürede mümkün olan en büyük kuvveti geliştirme yeteneği olarak tanımlanabilir. (Prof. Peter Tschiene). "Hızlı kuvvetin altında yatan mekanizmalar hakkında yeterince ayrıntılı bir fikre sahip olmak için, tarafından icat edilen şemayı öneriyorum. Bührle:

Atletizmde hızlı kuvvetin gelişimi (son yıllarda) sprintler, sıçramalar ve atışlardaki performans artışını destekledi; İşin ilginç yanı, 12-14 yaşından itibaren eğitilebilir bir yetenek olmasına rağmen, diğer yandan, antrenörlerin büyük bir bölümünün genç sporcular üzerinde (özellikle endişe verici olanlar için) bunu gerçekten kötüye kullandığı ortaya çıktı. alt uzuvlar, bu nedenle sıçrama egzersizi) Bu, henüz tam olarak oluşmamış ve stabilize OLMAYAN eklemlerin amansız bir şekilde aşırı yüklenmesine yol açar ve ciddi olanlar da dahil olmak üzere komplikasyon riskini artırır. Ayrıca 2 tür stresi ayırt ederiz:

Sadece kısalma veya hızlı esnemeyi içeren patlayıcı güç
Bir ön gerdirme aşamasını da içeren reaktif güç

Atletizm Antrenmanı için Patlayıcı Kuvvet Egzersizleri:

Karşı hareket olmadan durmadan yüksek ve uzun atlama (eş merkezli ve pozitif çalışma)
Aşırı yüklenmeli ve aşırı yüklenme olmaksızın 90°'ye kadar alt ekstremite kayıpları (çoklu rekabet)
Sabitten bir veya iki kola kadar çeşitli dişli atar.

Bunun yerine, atletizm eğitimi için reaktif güç egzersizlerine aittir:

Karşı hareketle ve hareket halindeyken ayağa kalkar (bazı başlangıç adımlarıyla)
Sürekli art arda her türlü sıçrama
pliyometri
Aşırı yükte sürekli, hızlı ve yaylı egzersizler
Çekerek ve hafif aşırı yük ile yokuş yukarı koşun.

bibliyografya: