Çoklu güçte çömelme

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Multipower çömelme egzersizi aynı zamanda Smith makinesi Squat olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Multipower squat, çok eklemli/aksesuarlı bir egzersizdir.

Varyantlar

• Yatay bacak presi
• 45 derece bacak basın

Multipower Squat: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun sırtı güçlü pozisyonunda ve kalçaları ve dizleri kısmen bükülü olarak ayakta durduğunu görür.Barbell, trapeziusun üst kirişleri üzerinde veya skapular omurgaların yüksekliğinde sıkıca tutulur. Ayaklar, başın ve sırtın bulunduğu dikey düzleme göre (bireysel değişkenlere bağlı olarak) 15/30 santimetre ileriye yerleştirilir. Ayaklar arasındaki mesafe (adım) tekniğe bağlı olarak değişebilir, ancak her zaman omuzların genişliğine eşit veya ondan daha büyüktür. Ayakların açılması (açı) adıma göre değişir: genellikle kısa bir adımda ayaklar sadece hafifçe dışa doğru çevrilirken, uzun bir adımda açı daha belirgindir.Başlamadan önce halteri çıkarmak ve serbest bırakmak gerekir. kalçaları ve dizleri aynı anda uzatarak, önce ve sonra bilekleri esneterek duraklardan.Bu yapıldıktan sonra, uygulama kalçayı, dizleri ve ayak bileğini oturmak istiyormuş gibi aynı anda esnetmekten ve sırtınızı konumunda tutmaktan ibarettir. kuvvet ve kalçalar, halterin üzerinde hareket ettiği aynı dikey düzlemde. Sırtı üç doğal kıvrımı ile tutabilecek duruma gelene kadar inişe devam edilmesi, ayrıca dizlerin ayak uçlarından dışarı çıkmamasına dikkat edilmesi tavsiye edilir. güdümlü bir hareket olmasına rağmen kasılan ve dengelenen sırtı stabilize eder.Uygulama başlangıç ​​pozisyonuna dönüş ile sona erer.

Multipower squat egzersizinde yer alan kaslar

Grup 0

• gluteus maximus
• Hamstring'in uzun başı
• yarı membranlı
• semitendinosus
• Büyük addüktörün iskial başı

Eylem
Kalça Uzatma (Kısmi)

Grup 1

• Pettineo
• Kısa addüktör
• Uzun addüktör
• Harika addüktör
• zarif

Eylem
Kalça adduksiyonu (azaltılmış)

2. Grup

• Kuadriseps femoris

Eylem
diz uzatma

Grup 3

• mide ekşimesi
• Soleus
• Peroneus brevis
• zarif tabanlık
• Arka Tibialis
• Uzun parmak fleksörü
• Ayak başparmağının arka fleksörü
• Uzun peroneus

Eylem
plantar fleksiyon

Stabilize edici kasların işlevi: Omurga, halter, omuz, kürek kemiği, bilek, diz, kalça, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor