Sırt üstü pull-up'lar

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Sırt üstü pull-up egzersizi aynı zamanda Chin-up, Ters-kavrama pull-up, Bar olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Sırtüstü Çekme Temel bir egzersizdir

Varyantlar

• Sırtüstü kavrama ile Lat makine pull-up'ları

Sırt üstü pull-up'lar: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun elleriyle bardan sarktığını ve omuzları arasındaki mesafeye eşit uzaklıkta tuttuğunu görür. Dirsekler uzatılırken omuzlar tamamen veya neredeyse bükülebilir. Yukarıya doğru döndürülen omuz bıçakları, yükselme veya depresyonda olabilir, ikinci durumda hiçbir eylem yoktur 5. Uygulama, gövdeyi çubuğun üst kısmına dokunana kadar çubuğa doğru çekmekten oluşur. vücudun. En etkili hareket, düz bir çizginin bir parçasını izleyen hareket olduğundan, en güçlü başlangıç ​​pozisyonu, omuzların hafifçe büküldüğü ve başın omuz, dirsekler ve ellerden farklı bir düzlemde olduğu pozisyondur. Yalan; bu tekniği kullanarak omuz fleksiyon aralığı birkaç derece azalır, atlet gövdesi hafifçe geriye eğik olarak başlar ve pozisyonu korumak önemli ölçüde güç ve koordinasyon gerektirir.

Egzersize dahil olan kaslar Sırtüstü şınav

Grup 0

• büyük sırt
• Büyük daire
• arka deltoid
• Pektoralis major'un alt demetleri
• Brakiyal trisepslerin uzun başı

Eylem
omuz uzatma

Grup 1

• Brakiyal biseps
• Brachialis
• Brachioradialis
• Parmakların yüzeysel fleksiyonu
• Karpusun radyal fleksörü
• Karpusun ulnar fleksörü
• Uzun el tipi

Eylem
Dirsek fleksiyonu

2. Grup

• Trapeziusun ara kirişleri
• Trapeziusun alt demetleri
• eşkenar dörtgen

Eylem
skapular adduksiyon

Grup 3

• kürek kemiği asansörü

Eylem
Alt skapular rotasyon

Grup 4

• Küçük göğüs zırhı

Eylem
Skapular depresyon (isteğe bağlı)

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama ve gövdenin stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor