Yatay bacak presi

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Yatay bacak presi, yatay bacak presi olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Yatay bacak presi çok eklemli / aksesuarlı bir egzersizdir

Varyantlar

• Çoklu güçte çömelme
• 45 derece bacak basın

Yatay bacak presi: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun makinede dizleri bükülü ve ayakları özel platform üzerinde çömeldiğini görür, böylece: sırt, sırtlık ile temas halinde ve kalçaların arkası ile temas halinde kuvvet konumundadır. sırtlık. Ayaklar (basamak) omuzlar arasındaki mesafeye eşit veya daha büyük bir mesafeye yerleştirilir ve açılma derecesi adıma göre değişir, 10 ° (omuz genişliği adımı) ile 45 ° (omuzlardan çok daha geniş adım) arasında değişir, ancak bireysel özelliklere göre değişiklik için yer var. Ayakları platformun üst kenarına yaklaştırmak, kuadrisepsin uzama derecesini azaltır ve semimembranosus, semitendinosus ve hamstringin uzun başını arttırır, bu kas grubunun kalçanın eşmerkezli ekstansiyonuna katılımını kolaylaştırır. faz. Tersine, ayaklar platformun alt kenarına yaklaştırıldığında olur. Her durumda, uçta veya eksantrik faz sırasında ayakları, dizler ayak parmaklarının ötesinde olacak şekilde indirmek her zaman tavsiye edilmez. Uygulama, özel tutamaklar aracılığıyla güvenlik duraklarını çıkarabilmek için koltuğu geriye doğru itmekten ibarettir; bu noktada hareketin eksantrik aşaması kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerinin aynı anda yukarı bükülmesiyle (dorsal fleksiyon) başlar. bunun için vücudun geri kalanının pozisyonunu değişmeden tutmak mümkündür.Konsantrik faz, sporcunun aynı anda kalça ve dizlerini bir plantar fleksiyonla (ancak topukları destekten ayırmadan) ekstansiyonunu gerçekleştirdiğini görür. . Yürütme, dizler tam olarak açılmadan birkaç dakika önce sona erer.Uygulamanın her bölümünde dizler ayaklarla aynı hizada kalmalıdır.

Yatay bacak basın egzersizinde yer alan kaslar

Grup 0

• gluteus maximus
• Hamstring'in uzun başı
• yarı membranlı
• semitendinosus
• Büyük addüktörün iskial başı

Eylem
Kalça Uzatma (Kısmi)

Grup 1

• Pettineo
• Kısa addüktör
• Uzun addüktör
• Harika addüktör
• zarif

Eylem
Kalça adduksiyonu (azaltılmış)

2. Grup

• Kuadriseps femoris

Eylem
diz uzatma

Grup 3

• mide ekşimesi
• Soleus
• Peroneus brevis
• zarif tabanlık
• Arka Tibialis
• Uzun parmak fleksörü
• Ayak başparmağının arka fleksörü
• Uzun peroneus

Eylem
plantar fleksiyon

Stabilize edici kasların işlevi: Omurga, omuz, kürek kemiği, diz, kalça, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor