Davide Sganzerla tarafından düzenlendi
" ilk kısım
Birinci ve İkinci kategori için 3. hafta atletik hazırlık
13. ANTRENMAN PAZARTESİ:
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);
Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
20 dk - Aerobik Güç:
Aralıklı 2 set 8 ": teste göre bölünmüş gruplar
m, Maksimum Aerobik Hızın %110'u temelinde
(ör. vam %100 = 5m/sn sonra vam %110 = 5,5m/sn)
2x8 "55m in 10" toparlanma 20 "rek. 4" (germe ve top sürme);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
14. ANTRENMAN SALI:
10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Bouncer vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Aşırı Yüklü Patlayıcı Kuvvet Devresi (yavaş dönüşlü hızlı tekrarlar);
Dambıllı Dana (Buzağı) 3 X 06 45" Barbell ile 90 ° Squat 3 X 06 45" Elastikli Addüktörler 3 X 06 45" Dambıl ile İleriye Doğru Akciğerler 3 X 06 45" Gidonlu Yer Köprüsü (Flexors) 3 X 06 45"
05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
15. ÇARŞAMBA ANTRENMANI:
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);
Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
20 dk - Aerobik Güç:
Aralıklı 2 dizi 6 ": teste göre bölünmüş gruplar
m, Maksimum Aerobik Hızın %105'ine göre
(ör. vam %100 = 5m/sn sonra vam %105 = 5,25m/sn)
2x6 "52,5m'de 10" toparlanma 15 "rek. 4" (uzatma ve top sürme);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
16. ANTRENMAN PERŞEMBE:
10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Bouncer vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Aşırı Yüklü Patlayıcı Kuvvet Devresi (yavaş dönüşlü hızlı tekrarlar);
Dambıllı Dana (Buzağı) 3 X 06 45" Barbell ile 90 ° Squat 3 X 06 45" Elastikli Addüktörler 3 X 06 45" Dambıl ile İleriye Doğru Akciğerler 3 X 06 45" Gidonlu Yer Köprüsü (Flexors) 3 X 06 45"
05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
17. EĞİTİM CUMA:
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (dış görsel uyaranlara dayalı olarak yön değişiklikleri ve frenleme ile 3 devre,
dokunsal ve işitsel her bir rec 45 ");
30 dk - 11vs0 Taktik Antrenmanı (maç öncesi iyileştirme olarak);
10 dakika - Ücretsiz oyun 11'e 11 azaltılmış alan;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
CUMARTESİ: Dinlenme.
18. ANTRENMAN PAZAR:
90 dakika - 1. Kupa Maçı;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
Birinci ve İkinci kategori için 4. hafta atletik hazırlık
PAZARTESİ: Dinlenme.
19. ANTRENMAN SALI:
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);
Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (dış görsel uyaranlara dayalı olarak yön değişiklikleri ve frenleme ile 3 devre,
dokunsal ve işitsel her bir rec 45 ");
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - 11vs0 Taktik Antrenmanı (maç öncesi iyileştirme olarak);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
20. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:
90 dk - 2. Kupa Maçı;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
PERŞEMBE: Dinlenme.
21. EĞİTİM CUMA:
10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Bouncer vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);15 dk - Elastik Kuvvet Devresi (tekrarlar arasında 30 "rec - setler arasında 2");
Toplam yön değişiklikleri ile 3 rota. Her parkur için 20m 2 seri 3 tekrar:
- 5m + 5m + 10m (L şekli);
- 5m + 5m + 5m (N şekli);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M şekli);
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
15 dakika - Ücretsiz oyun 11'e 11 azaltılmış alan;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
CUMARTESİ: Dinlenme.
22. ANTRENMAN PAZAR:
90 dk - 3. Kupa Maçı;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
Birinci ve İkinci kategori için 5. hafta atletik antrenman
PAZARTESİ: Dinlenme.
23. ANTRENMAN SALI:
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);
Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
10 dk - Aerobik Güç: (V = sprint - L = yavaş koşu)
CCVV 2 serisi 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (kayıt 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (kayıt 2 ")10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
ÇARŞAMBA: Dinlenme.
24. ANTRENMAN PERŞEMBE:
10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Bouncer vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Patlayıcı Kuvvet Devresi (her istasyon için 50 "tekrarlar arasında ve seriler arasında 2" olacak şekilde 2 seri):
a) 4 üst + düşük atlama + 5m sprintte 4 buzağı + 4 düz bacak atlama (baldır);
b) 5m yüksek atlama + 4 daire içinde 2 sağ ve sol atlama + 5m sprint;
c) 4 squat + 4 engel üzerinde 50 cm + yüksek atlama + 5m sprint.
05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
15 dakika - Ücretsiz oyun 11'e 11 azaltılmış alan;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
25. EĞİTİM CUMA:
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (dış görsel uyaranlara dayalı olarak yön değişiklikleri ve frenleme ile 3 devre,
dokunsal ve işitsel her bir rec 45 ");
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - 11vs0 Taktik Antrenmanı (maç öncesi iyileştirme olarak);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
CUMARTESİ: Dinlenme.
PAZAR: 1. lig maçı.
