Futbola Hazırlık - Antrenman Serisi D

Davide Sganzerla tarafından düzenlendi

01 ARALIK ÇARŞAMBA 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda Güç Devresi göğüs presi 3x12 tezgah hamleleri 3x6 dikey çekiş 3x12 + 4squat jump'a basın 3x6 bastır 3x12 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 3x6 düşük kablo kıvrılması 3x12 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 3x6 omuz baskısı 3x12 kolay güç + akciğerler 2x4 bankta yan hamle 2x4 10dk - Teknik ısıtma 20dk - Topa sahip olma 20dk - 5vs5 oyun 10dk - Germe ve Kolon Boşaltma
02 ARALIK PERŞEMBE 15dk - Teknik ısıtma 10dk - Hız ve koordinasyon 5 yol x 2 tekrar 20dk - 11vs11 oyun 20dk - 11vs11 oyun 20dk - 11vs11 oyun 10dk - Farklılaştırılmış
03 ARALIK CUMA 10dk - Hentbol ısınması 10dk - Psikokinetik 4num çift / disp ile kare 6 tekrar 20dk - Taktik Çalışma 20dk - Bedava Oyun 10dk - Serbest vuruşlar ve şutlar
04 ARALIK CUMARTESİ 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Hız Merdiveni ile Çabukluk (x6)
04 ARALIK CUMARTESİ 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Hız Merdiveni ile Çabukluk (x6)
06 ARALIK PAZARTESİ KİM OYNADI: 15dk - Duruşlar ve Kılavuzlu Esneme 15dk - Aerobik kapasite 15" fc %70 05min - Serbest Esneme KİMLER OYNAMADI 20dk - Teknik Taktik Isınma 10dk - Üzeri Çabuk 20dk - Taktik Uygulama 15dk - Bedava Oyun 10dk - Farklılaştırılmış
07 ARALIK SALI 05dk - Serbest Aerobik Isınma 15dk - Taktik İyileştirme 05dk - Hız Merdiveni ile Hız (6rip) 20dk - Set Vuruşları
08 ARALIK ÇARŞAMBA 30dk - Sabit parçalarla bitirme 90dk - Oyun Legnago Salus - Virtus Vecomp Vr
09 ARALIK PERŞEMBE KİM OYNADI: 15dk - Eklem hareketliliği ile kuru ısıtma 30dk - 11vs0 10dk - Aerobik kapasite 10" fc %70 15dk - Esneme ve Duruşlar KİMLER OYNAMADI 15dk - Eklem hareketliliği ile kuru ısıtma 05min - Çince Çabukluğu 30dk - 11vs0 30dk - Maç vs Gençler 10dk - Farklılaştırılmış
10 ARALIK CUMA 20dk - Taktik Isınma 10dk - Psikokinetik yazılarda fitboxe ve kickboxe 10m sürat koşusu ile 6rip (3 el + 3 fit) 20dk - Taktik Uygulama 20dk - Bedava Oyun
12 ARALIK PAZAR 90dk - Oyun Solbiate - Legnago Salus
14 ARALIK SALI 15dk - Taktik Isınma 10dk - Hız / Koordinasyon / Proprioseptivite 6 temsilci 6m fiziksel temas 6m atlama 6m sürat koşusu 30dk - Topla Yoğun Taktik Çalışma 20dk - Yoğun oyun 10dk - Germe ve Kolon Boşaltma 10dk - Gençlerle teknik
15 ARALIK ÇARŞAMBA 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda hızlı devre gücü göğüs presi 2x8 tezgah hamleleri 2x4 dikey çekiş 2x8 + 4squat jump'a basın 2x8 bastır 2x8 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 2x8 düşük kablo kıvrılması 2x8 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 2x8 omuz baskısı 2x8 kolay güç + akciğerler 2x8 10dk - Teknik ısıtma 20dk - Topa sahip olma 10dk - Germe ve Kolon Boşaltma
16 ARALIK PERŞEMBE 15dk - Zig-Zag Aerobik Isınma 10dk - Hız ve koordinasyon hız merdiveninde 10 rip 20dk - 11vs11 oyun 20dk - 11vs11 oyun 20dk - 11vs11 oyun 10dk - Farklılaştırılmış
17 ARALIK CUMA 10dk - Hentbol ısınması 20dk - Taktik Çalışma 10dk - Psikokinetik 4 overs + 10m sprintte 4 rip 1 üstte 4 rip + sağa / sola sprint 1/2 ıslık 20dk - Bedava Oyun
19 ARALIK PAZAR 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Hız Merdiveni ile Çabukluk (x6)
21 ARALIK SALI 10dk - Aerobik ısınma 20dk - Yo Yo Dayanıklılık Testi 20dk - Bedava Oyun
22 ARALIK ÇARŞAMBA 10dk - Bisiklet ısıtması 10dk - Orman Platformu Testi 20dk - Alt Uzuvların Gücü 20dk - Bedava Oyun
23 ARALIK PERŞEMBE DİNLENMEK
27 ARALIK PAZARTESİ 20dk - Taktik Isınma ortak hareketlilik ile 10dk - Topa sahip olma 05dk - Aerobik Güç 1 "+ 4" fc %90 10dk - Topa sahip olma 05dk - Aerobik Güç 1 "+ 4" fc %90 15dk - Topa sahip olma 05dk - Germe
28 ARALIK SALI (sabah) 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Üst ve alt kısımların ücretsiz ısıtılması 35dk - Spor Salonu Devre Gücü 3x12 üst kısım 3x6 alt kısım 05dk - Aerobik ısınma 20dk - Hızlılık Dönüşüm Mukavemeti 6 x 5 + 5 üzerinde atlama 12 x teknik jest + 10m sürat koşusu 6 x atletik hareket + 5m sürat koşusu 6 x atletik hareket + 10m sürat koşusu
28 ARALIK SALI (öğleden sonra) 15dk - Teknik ısıtma 10dk - Yoğun Taktik Antrenman 10dk - Taraflı 4'e 2 topa sahip olma 2 "çalışma 2" kaydı 20dk - Taktik Maç 20dk - Bedava Oyun
29 ARALIK ÇARŞAMBA 20dk - Taktik Isınma ortak hareketlilik ile 10dk - Topa sahip olma 05dk - Aerobik Güç 1 "+ 4" fc %90 10dk - Topa sahip olma 05dk - Aerobik Güç 1 "+ 4" fc %90 25dk - Bedava Oyun
30 ARALIK PERŞEMBE (öğleden sonra) 90dk - Monselice'e karşı hazırlık maçı
02 OCAK PAZAR 15dk - Eklem hareketliliği ile taktik ısınma 15dk - Topa sahip olma 05dk - Esneme 10dk - Hızlılık 3 Çinli oyuncu + 5m sprint ile 2x4 saha 15dk - 10'a 6 20dk - Oyun
03 OCAK PAZARTESİ 15dk - Eklem hareketliliği ile taktik ısınma 15dk - Topa sahip olma 05dk - Esneme 10dk - Psikokinetik 4 renk + 5m sprintte 4x 4 çağrı 20dk - Oyun
04 OCAK SALI 10dk - Aerobik ısınma 15dk - 11vs0 taktikleri 10dk - Vuruşları Ayarla 05min - Hız Merdiveninde Hız x 6 tekrar 15dk - Oyun
05 OCAK ÇARŞAMBA 90dk - Legnago Salus vs Olginatese
06 OCAK PERŞEMBE 15dk - Ortak Hareket Isınması (6 kutup) 05dk - Streetching ve Slanci Liberi 05dk - Hız x 6 tekrar KİM OYNADI KİMLER OYNAMADI 20dk - Topla teknik 04dk - ara 10:10 50m reklâm 3" 10dk - Fc %75 05dk - ara 10:15 54m reklâm 3" 05dk - Esneme 05dk - ara 10:20 58m 10dk - Topla teknik 15dk - 4vs4 oyun
07 OCAK CUMA 15dk - Eklem hareketliliği ile taktik ısınma 15dk - Topa sahip olma 05dk - Esneme 10dk - Psikokinetik Mavi / sarı kutup + sprint üzerinde 6 tekrar turu 20dk - Oyun
08 OCAK CUMARTESİ 10dk - Aerobik ısınma 15dk - 11vs0 taktikleri 05min - Hız Merdiveninde Hız x 6 tekrar 10dk - Çekim 05min - Set Vuruşları
09 OCAK PAZAR 90dk - Alzano Cene vs Legnago Salus
11 OCAK SALI 20dk - Taktik Isınma 05dk - Hız ve Aerobik Kapasite 100m üzerinde 3 x 6 rota + 50m uzatma 20dk - Topa sahip olma 4 x 3 "5'e 5, 10 kenarlı rec 3" 05dk - Hız ve Aerobik Kapasite 100m üzerinde 3 x 6 rota + 50m uzatma 20dk - Yoğun oyun 06dk - Aerobik Güç (kim oynamadı) 25 "yavaş + 5" atış 50 "yavaş + 10" streç 10dk - Gençlerle teknik 05dk - Farklılaştırılmış
12 OCAK ÇARŞAMBA 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda Patlayıcı Kuvvet devresi göğüs presi 2x8 tezgah hamleleri 2x4 dikey çekiş 2x8 + 4squat jump'a basın 2x8 bastır 2x8 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 2x8 düşük kablo kıvrılması 2x8 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 2x8 omuz baskısı 2x8 kolay güç + akciğerler 2x8 15dk - Teknik ısıtma 20dk - 6vs4 Top ile Yoğun Taktik Çalışma 20dk - Bedava Oyun
13 OCAK PERŞEMBE 15dk - Zig-Zag Aerobik Isınma 10dk - Hız ve koordinasyon Sprintli 3 x 3 kurs 10dk - 6vs4 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 10dk - Farklılaştırılmış
14 OCAK CUMA 10dk - Hentbol ısınması 20dk - 11vs0 Taktik Çalışma 10dk - Psikokinetik 4 renkte 6 rip atlama + sprint 20dk - 11vs4 Taktik Çalışması 15dk - Bedava Oyun
16 OCAK PAZAR 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Hız Merdiveni ile Çabukluk (x6)
18 OCAK SALI 10dk - Kuru Isıtma (3 yol) 05dk - Hız / Koordinasyon / Proprioseptivite 3 rip x 3 adım 6m fiziksel temas 6m atlama / geri vuruş / alçak 20dk - 1vs1 (sağdan, merkezden, soldan) toplam 15 kez 20dk - 3vs3 (toplam 6 kez) 05dk - Aerobik Güç 04 "fc 90% herşey 2 " 04 "fc 90% kim oynamadı
19 OCAK ÇARŞAMBA 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda Güç Devresi göğüs presi 3x12 tezgah hamleleri 3x6 dikey çekiş 3x12 + 4squat jump'a basın 3x6 bastır 3x12 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 3x6 düşük kablo kıvrılması 3x12 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 3x6 omuz baskısı 3x12 kolay güç + akciğerler 2x4 bankta yan hamle 2x4 15dk - Teknik ısıtma 20dk - Taktik Topa Sahip Olma 15dk - 6vs4 oyun 15dk - Bedava Oyun
20 OCAK PERŞEMBE 15dk - Zig-Zag Aerobik Isınma 10dk - Hız ve koordinasyon Sprintli 5 x 2 kurs 10dk - 6vs4 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 10dk - Farklılaştırılmış
21 OCAK CUMA 10dk - Hentbol ısınması 20dk - 11vs0 Taktik Çalışma 10dk - Psikokinetik 6 rip atlama + sprint + atlama + sağ / sol sprint 20dk - 11vs4 Taktik Çalışması 15dk - Bedava Oyun
22 OCAK CUMARTESİ 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Hız Merdiveni ile Çabukluk (x6)
25 OCAK SALI 20dk - Topla Teknik Taktik Isınma 4 aşamalı ortak hareketlilik ile 05dk - Hız / Koordinasyon / Proprioseptivite 6 tekrar 10m fiziksel temas 5 m atlama / geri tekme / düşük aşırı 5m sürat koşusu 20dk - Topa sahip olma 20dk - Topla Yoğun Egzersizler 20dk - Yoğun temalı oyunlar 05dk - Esneme
26 OCAK ÇARŞAMBA 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda Güç Devresi göğüs presi 3x12 tezgah hamleleri 3x6 dikey çekiş 3x12 + 4squat jump'a basın 3x6 bastır 3x12 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 3x6 düşük kablo kıvrılması 3x12 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 3x6 omuz baskısı 3x12 kolay güç + akciğerler 2x4 bankta yan hamle 2x4 15dk - Teknik ısıtma 20dk - Taktik Topa Sahip Olma 15dk - 6vs4 oyun 15dk - Bedava Oyun
27 OCAK PERŞEMBE 15dk - Zig-Zag Aerobik Isınma 10dk - Hız ve koordinasyon Sprintli 5 x 2 kurs 10dk - 6vs4 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 10dk - Farklılaştırılmış
28 OCAK CUMA 10dk - Hentbol ısınması 10dk - Psikokinetik 3 komuttan oluşan 7x grup 1 sarı veya mavi / sağ veya sol 15dk - Topla taktik egzersiz 20dk - Oyun 10dk - Serbest vuruşlar ve şutlar
29 OCAK CUMARTESİ 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Hız Merdiveni ile Çabukluk (x6)
01 ŞUBAT SALI 20dk - Topla Teknik Taktik Isınma 4 aşamalı ortak hareketlilik ile 10dk - Yoğun Top Antrenmanı 05dk - Aerobik Güç ccvv 05 "5m-10m-15m-20m 20dk - Topa sahip olma 05min - Hız yaklaşık 3m 20dk - Topla Yoğun Egzersizler 20dk - Yoğun temalı oyunlar
02 ŞUBAT ÇARŞAMBA 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda Güç Devresi göğüs presi 3x12 tezgah hamleleri 3x6 dikey çekiş 3x12 + 4squat jump'a basın 3x6 bastır 3x12 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 3x6 düşük kablo kıvrılması 3x12 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 3x6 omuz baskısı 3x12 kolay güç + akciğerler 2x4 bankta yan hamle 2x4 15dk - Teknik ısıtma 20dk - Taktik Topa Sahip Olma 15dk - taraflarla 5vs5 maç 15dk - Bedava Oyun
03 ŞUBAT PERŞEMBE 15dk - Zig-Zag Aerobik Isınma 10dk - Hız ve koordinasyon Sprintli 5 x 2 kurs 10dk - 6vs4 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 15dk - 11vs11 oyun 10dk - Farklılaştırılmış
04 ŞUBAT CUMA 10dk - Hentbol ısınması 10dk - Psikokinetik 2 sarı-mavi kutup denilen renge göre 2x dahili dönüş denilen renkten 2x dış dönüş denilen takımdan 2x 8 15dk - Topla taktik egzersiz 20dk - Oyun 10dk - Serbest vuruşlar ve şutlar
06 ŞUBAT PAZAR 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Hız Merdiveni ile Çabukluk (x6)
07 ŞUBAT PAZARTESİ 15dk - Aerobik Kuru Isınma Hareketlilik x 4 " ile 3 yol germe ve momentum KİM OYNADI 10dk - aerobik kapasite %70 10dk - duruşlar ve abs KİMLER OYNAMADI 20dk - Topla yoğun egzersiz 20dk - Tema oyunu 10dk - Gençlerle teknik
08 ŞUBAT SALI 20dk - Taktik Isınma 05dk - Hızlı Merdivende Çabukluk (x6 rip) 20dk - 11vs7 taktikleri 15dk - Oyun 15dk - Set Vuruşları
09 ŞUBAT ÇARŞAMBA KURTARMA Voghera - Legnago
11 ŞUBAT CUMA 20dk - Topla ısınma 10dk - Hızlılık İki kez tekrarlanacak 5 ders 15dk - Topla taktik egzersiz 20dk - Oyun 10dk - Serbest vuruşlar ve şutlar
12 ŞUBAT CUMARTESİ 20dk - Taktik Isınma 05dk - Hızlı Merdivende Çabukluk (x6 rip) 20dk - 11vs0 taktikleri 15dk - Set Vuruşları
15 ŞUBAT SALI 20dk - Bay. alternatif ortak hareketlilik 05dk - Aerobik Kapasite ve Güç 5" fc 92% oynamamış 5" FC %70 düşen 20dk - Topa sahip olma 10vs8 05dk - Aerobik Kapasite ve Güç 5" 15m + 15m sprint + 40m yavaş koşu kim oynamadı 5" FC %70 düşen 20dk - Bedava Oyun
18 ŞUBAT CUMA 10dk - Çekirdek Kararlılığı 05dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda Güç Devresi göğüs presi 3x12 tezgah hamleleri 3x6 dikey çekiş 3x12 + 4squat jump'a basın 3x6 bastır 3x12 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 3x6 düşük kablo kıvrılması 3x12 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 3x6 omuz baskısı 3x12 kolay güç + akciğerler 2x4 bankta yan hamle 2x4 15dk - Teknik ısıtma 30dk - Bedava Oyun
19 ŞUBAT CUMARTESİ 90dk - Dostluk maçı - Porto Legnago Oynamayanlar için aerobik güç 04" aralıklı 10:10 %105 vam (52m) reklâm 3" 05" aralıklı 10:15 %110 vam (55m) reklâm 3" 06" aralıklı 10:20 %115 am (58m)
22 ŞUBAT SALI 20dk - Müşterek Hareketlilik ile Taktik Isınma 10dk - Yoğun Top Taktikleri Antrenmanı 10dk - Hız / Koordinasyon / Proprioseptivite x6rip geçmek x6rip 6 adım 4m alternatif atlama ve fiziksel temasla sıçrar 30dk - 6vs4 oyun 05dk - Aerobik Güç 05 "ccvv 25" L + 05 "D 30dk - Maç 10dk - Germe ve Kolon Boşaltma
23 ŞUBAT ÇARŞAMBA 10dk - Sitede üst ve alt kısım ısıtma 45dk - Spor Salonunda Güç Devresi göğüs presi 3x12 tezgah hamleleri 3x6 dikey çekiş 3x12 + 4squat jump'a basın 3x6 bastır 3x12 buzağı c / adam + 4 buzağı atlama 3x6 düşük kablo kıvrılması 3x12 ücretsiz crunch 3xmax endüktör makinesi 3x6 omuz baskısı 3x12 kolay güç hamleleri 3x6 15dk - Teknik ısıtma 15dk - Yoğun Top Mülkiyeti 30dk - Yoğun oyun 10dk - Germe ve Kolon Boşaltma
24 ŞUBAT PERŞEMBE 20dk - Teknik ve Aerobik Isınma 10dk - Taktik Uygulama 50dk - 15" 3'lü maç 15dk - Farklılaştırılmış teknik - çekim - hız 10dk - Germe ve Kolon Boşaltma
25 ŞUBAT CUMA 15dk - Hentbol ısınması 10dk - Yoğun Taktik Antrenman 10dk - Psikokinetik a vs b ön sürat koşusu 5m + atlama a nereye gideceğine karar verir b kovalar 6 tekrar 20dk - Oyun 10dk - Serbest vuruşlar ve şutlar
27 ŞUBAT PAZAR 35dk - Taktik İyileştirme ve Set Vuruşları 05dk - Merdivenle Çabukluk (6 tekrar)