Eğitim hakkında konuştuğumuzda, seanslarımızı doğru bir şekilde ayarlamak için kullanılacak bazı özellikleri dikkate almalıyız. Bu özellikler aşağıdaki TEKNİK- BİLİMSEL NOTLAR ile temsil edilmektedir:
- sezon boyunca, birkaç antrenman seansı ve çok maç yapılırsa, VO2MAX'ta (maksimum oksijen tüketimi) bir azalma olur;
- VO2MAX, tüm oyun boyunca kat edilen mesafe ve gerçekleştirilen sprint sayısı ile önemli ölçüde ilişkili görünmektedir;
- Tüm futbol maçı boyunca oyuncuların eforunun yoğunluğunu izlemek için, stadyum veya oyun sahası içine farklı şekilde yerleştirilmiş kameralar kullanılır, bunlar aracılığıyla gerçekleştirilen eylemler, çeşitli yoğunluklar, mesafe, sıklık ve egzersiz ile ilgili süre / kırılma oranı;
-
ortalama olarak, her oyuncu oyun başına yaklaşık 10 km yol alır;
- oyun sırasında her 6 saniyede bir değişiklikle 1000'e kadar farklı aktivite gerçekleştirilir;
- düşük yoğunluklu egzersizlerin yüksek yoğunluklu egzersizlere oranı yaklaşık 2'ye 1'dir;
- topla kapsanan mesafe toplam mesafenin %2'sidir;
- oyuncular her 2'de bir ortalama 3 saniye dinlenir;
- her 30 saniyede bir c "bir sürat koşusudur;
- her 90 saniyede bir maksimum sprint vardır;
- oyun sırasında dayanıklılık atlama önemli bir kalite gibi görünmüyor;
- maçın son aşamasında, oyunun ilk ¾'üne göre daha fazla gol atıldığı tespit edilmiştir; bu, savunmacıların daha fazla yorulmasıyla, dolayısıyla daha az berraklıklarıyla doğrudan bağlantılı görünüyor;
- Kat edilen mesafenin %16'sı geri koşu veya yan koşu ile verilir.
Yazılanların ışığında, artık ana eğitim araçlarını tanımlayabilir ve tanımlayabiliriz. Dayanıklılık, güç, hız ve ortak hareketlilik, üzerinde çalışmamız gereken becerilerdir. Özellikle kısa sürat talimleri, yön değişiklikleri, ani duruşlar vb. ile hızlanma kabiliyetini vurgulamak gerekir.
→ UZUN TEKRARLAR: ANAEROBİK GÜCÜN GELİŞTİRİLMESİ VE HIZA DİRENÇ
800 ile 1000 metre arasındaki mesafeler, eşik hızına göre +%3'ten +%5'e kadar koştuğunuz 5/8 kez katedilir. İyileşme molaları tamamlanır ve kat edilen mesafeye bağlı olarak 1 "40" "dan 2" 50 ""ye kadar sürer.
→ KISA TEKRARLAR: ANAEROBİK GÜÇ VE HIZA DİRENÇ GELİŞTİRME; KURTARMA KAPASİTESİNDE ARTIŞ
100 ile 200 metre arasındaki mesafeler 6/8 kez katedilir, burada eşik hızına göre + %10 koşarsınız. Kurtarma duraklamaları yaklaşık bir dakika sürer.
→ ARALIK TESTLERİ: YEREL KAS DİRENCİNİN GELİŞTİRİLMESİ, KALP POMPASI ETKİNLİĞİNİN ARTIRILMASI, ÖZEL AEROBİK VE ANAEROBİK GÜÇ UYANIMLARININ UYGULANMASI
Aralıklı eğitim, yoğun fiziksel çalışma dönemleri ve aktif iyileşme aşamaları ile karakterize edilen aralıklı faaliyetleri içerir.
Yoğunluğu kontrol etmek için kalp atış hızı monitörleri gerçekleştirilir.
Topla yapılan aralıklı koşu, oyun sırasında meydana gelen teknik hareketlerin simülasyonu ile gerçekleştirilir, bu nedenle topun optimal kontrolünü sağlayan bir koşu temposunu sürdürmek önemlidir.
Aralıklı koşu egzersizlerinin süresi 4'e eşit bir dizi set için her biri 4 ila 5 dakika arasında değişir. Yoğunluk yavaştan hızlıya ve tam tersi arasında değişir ve bir tekrar ile diğeri arasındaki duraklamalar yaklaşık 4 dakika sürer.
→ YUKARI KOŞU: DAYANIKLI KUVVET GELİŞTİRİLMESİ VE HIZLI ELYAFLARIN KULLANIMI, PATLAYICI KUVVETİN VE MEKANİK GÜCÜNÜN ARTIRILMASI, MERKEZİ AEROBİK PARÇALARIN EĞİTİMİ
Yokuş yukarı koşu, neredeyse maksimum taahhütle, 30 ila 70 metre arasındaki mesafelerde gerçekleştirilir. İyileşme süreleri F.c.'ye izin verecek şekilde olmalıdır. 120 atım / dak civarında aşağı inmek. Eğim %10-15 olmalıdır. "Kısa" tırmanışlarda daha yüksek eğimlerde (%20) 30 metrelik mesafeler önerilmektedir.
→ Kısa sprintler
Fonksiyonlar: maksimum kalp atış hızına ulaşmak, direnç gücünü artırmak ve hızlı liflerin alımını sağlamak. Yokuş yukarı sprintler ayrıca "merkezi aerobik bileşenler" olarak adlandırılan, yani kalbin her dakika aktif kaslara daha fazla kan alma yeteneğini çalıştırmanıza izin verir.
Tekrar sayısı: 4'ten 7'ye; F.c. ile iyileşme süreleri yaklaşık 120 vuruş / dak.
Seri numarası: 2-3; Setler arasındaki aralık, kalp atış hızını 100 atım / dak'ya veya hatta daha düşük bir seviyeye getirmelidir.
→ 60 - 70 metre uzunluk ve yaklaşık %12-14 eğim
İşlevler: Arttırılmış patlayıcı güç seviyeleri, aynı zamanda önemli miktarda dayanıklılık çalışması yapabilme.
Sonuçlar
Yokuş yukarı antrenman, ısınma, esneme ve ilk eklem hareketliliği çalışmaları dahil ortalama 60-75 dakika sürer.Genellikle şu şekilde oluşur:
Isınma (yavaş koşu) 10-15"
Germe ve eklem hareketliliği 15"
Koşma hızı (atlama, tekmeleme koşusu, vb...)
Sıçramalar ve deadliftler (dönüşümlü, art arda atlamalar, adım ve deadlift ...)
yokuş yukarı sürat
Dönüşüm (yokuş aşağı koşu ve/veya sahada maç)
ÖZEL GÜÇ DİRENCİ
Temel olarak anaerobik egzersizler, kısa sürede toparlanma kapasitesini artırmak için gerçekleştirilir, kasları eksantrik ve eşmerkezli streslere maruz bırakarak, tekrarlayan patlayıcı kuvvet etkileşimleri ile.
ATLAMALAR VE ÇOKLU ATLAMALAR
Sıçrama egzersizleri, hızlanma sırasında koşu tekniğini geliştirmeyi düşündüğünüzde veya atlet etkili itmeler yapamadığında kullanılır.
Sıçrama türleri: uzun sıçramalar, b. patlayıcılar, b. pliometrik, b. reaktif, vb; genişlikte veya yukarı doğru; 1 veya 2 uzuvlu; ayakların motor kasları için vb.
Egzersizler iyi bir ısınmadan sonra ve nöromüsküler tazelik koşullarında yapılmalıdır. Egzersizlerin sonunda omurganın dekompresyon egzersizleri yapılır.
Bir eğitim oturumu sırasında yapılabilecek olası işler:
sadece alternatif atlamalar: 40m için 3-4 kez;
Alternatif ve ardışık atlamalar: 4x40m;
sadece ardışık atlamalar: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
atlanan adım: 2-3x30m;
bu egzersizler arasında koşu eylemini değiştirin;
10 adımda 6-7 kez dönüşümlü atlar.
HIZ GELİŞTİRME EGZERSİZLERİ:
basit sprintler
ayak destek egzersizleri
pelvis ayarlamak için egzersizler
10 m'de atışlar
adım sıklığının iyileştirilmesi için egzersizler, vb ...
KALDIRMA KAPASİTESİNİN GELİŞTİRİLMESİ İÇİN EGZERSİZLER
yatay sıçramalar
hızlı koşu
alternatif atlamalar
çemberler, ipler, banklar kullanarak zıplayın ...
dikey sıçramalar
banklardan ve süpürgeliklerden sıçrar
engeller arasında bile yürüyerek sıçrar
aşırı yüklerle çalışıyorsun.
"Futbolcu eğitimi" ile ilgili diğer makaleler
- Futbolda oyun formu
- Futbol: hız antrenmanı ve esneme
