Futbolda Direnç Antrenmanı

Davide Sganzerla tarafından düzenlendi

Genel olarak Direnç, yorgunluğa direnmek için psikofiziksel kapasite, yani uzun çabalara ve yorgunluğa dayanma yeteneği ve aynı zamanda bir aktiviteyi tekrar tekrar gerçekleştirme yeteneği olarak tanımlanır (Conseman).

Tschier için genel Direnç, sporcunun birçok kas grubunu içeren ve bir spor uzmanlığı ile olumlu bir ilişki içinde olan herhangi bir yüke uzun süre boyun eğme yeteneğidir; son olarak, Zaciorski'ye göre Direnç ile fakülteyi kastediyoruz. etkinliğinde bir azalmaya neden olmadan uzun süre herhangi bir faaliyette bulunmak.
Direnç eğitimi önemlidir çünkü:

1. fiziksel performans kapasitesini artırır;
2. yorgunluktan kaynaklanan atıkları daha hızlı ortadan kaldırarak geri kazanma yeteneğini geliştirir;
3. Merkezi Sinir Sisteminin yorgunluğundan kaynaklanan travmayı azaltır;
4. psişik taşıma kapasitesini arttırır, strese karşı direnci arttırır;
5. konsantrasyon ve reaktiviteden ödün vermeyen daha iyi bir geri kazanım kapasitesi olduğundan, Merkezi Sinir Sisteminin işlevsel kapasitesindeki düşüşü önler;
6. maç sırasındaki yüksek konsantrasyon nedeniyle teknik ve taktik hataları azaltır;
7. bağışıklık sistemini arttırdığı için sağlıklı ve istikrarlı sağlığı korur.

Disiplinin ihtiyaçlarına göre Direnç geliştirmek önemlidir: Aşırı Direnç hızı, patlayıcı gücü olumsuz etkiler ve performans kabiliyetini kötüleştiren bir "aşırı antrenman" veya aşırı antrenman durumuna yol açabilir.
Direnç antrenmanı sporcunun aerobik gücünü artırır.Aerobik sistemin yoğunluğudur ve birim zamanda yüksek oranda aerobik enerji üretme yeteneğidir; aerobik metabolizmayı kullanarak kas çalışması üretme yeteneğinin en yüksek ifadesini temsil eden VO₂max (dakikada tüketilebilen Maksimum Oksijen Hacmi) ile değerlendirilir.
Aerobik gücün iyileştirilmesi, sporcuya aşağıdaki avantajlara neden olur:

1. ATP, yüksek yoğunlukta aerobik mekanizma ile üretilir;
2. hem aerobik hem de anaerobik rejimde aerobik güç ne kadar büyükse oksijen borcu daha azdır ve iyileşme daha hızlıdır;
3. aerobik güç derecesi ne kadar büyükse, kapsamlı çalışma kapasitesi ve esneklik o kadar büyük olur.

Futbolda direnç antrenmanı yöntemleri

Fizyolojik bir bakış açısından, direnç eğitimi yöntemleri dört ana gruba ayrılabilir:

1. SÜREKLİ YÜKLEME YÖNTEMLERİ: Bu yöntemlerin amacı aerobik kapasiteyi arttırmaktır; ayrılırlar:
1. SÜREKLİ KAPSAMLI: uzun ve çok uzun koşular (+ hacim, - yoğunluk) ile karakterize edilen yağların metabolizmasına yönelik tamamen aerobik antrenman, aerobik kapasite için faydalı, ancak Aerobik Güç antrenmanı için boş.

Örnekler: S2 eşiğinde 20" strok;
Maksimum %50/60 HR'de 20" strok.

2. SÜREKLİ YOĞUN: anaerobik eşikte uzun süreli çalışmaya dayalı direnç eğitimi, bu nedenle aerobik gücü eğitmek için idealdir; psişik açıdan çok zor işler ve kasta bulunan karbonhidratların kullanımına ve yıkımına dayanır.

Örnekler: 04 "/ 06" eşik hareketi S4;
04 "/ 06" strok, %80/90 HR maks.

2. ARALIK YÖNTEMLERİ: Kalbi büyütmek, glikoz metabolizmasını iyileştirmek, aerobik ve anaerobik kapasiteyi artırmak için hatırı sayılır uyaranların uygulandığı bir direnç antrenman yöntemidir. Bunlar, antrenman sırasında birbiriyle değişen, farklı yoğunluk, hacim ve mesafe uzunluğundaki uyaranlardır.Bu yöntemin tipik özelliği, avantajlı veya ödüllendirici duraklamadır, yani, sporcunun bir uyaran ve diğeri.

Örnekler: 1 "2 ile dönüşümlü olarak %80/90 fc maks.'de çalıştırın" 9/12 için %50 fc maks.'de çalıştırın";
2 "eşik çalışması S4 ile dönüşümlü olarak 2" eşik çalışması S2 10/12" için;
8/10" için 300m yavaş çalışma ile değişen 100m uzatma.

3. TEKRARLAMA YÖNTEMLERİ: Bu yöntemler, bir önceki testten tamamen kurtulduktan sonra her seferinde mümkün olan maksimum hızda kat edilen seçilen bir mesafenin tekrarlanmasını sağlar.Bir tekrardan diğerine iyileşme süresi, tekrarın süresine bağlıdır, ancak duraklama tamamlanmış olmalıdır ve erken yorgunluğun oluşmasını önlemeyi amaçlar.
   Tekrarlama yöntemleri her üç Direnç türü için (kısa, orta ve uzun süreli) geçerlidir ve Özel Direnci geliştirmek, kardiyovasküler, solunum ve anaerobik metabolizma sistemlerinin düzenleme mekanizmalarını geliştirmek için çok etkilidir.

Örnekler: 4x1000m mümkün olan maksimum hızda tam kurtarma gerçekleştirildi;
6x 300m mümkün olan maksimum hızda tam kurtarma gerçekleştirilir;
10x100m mümkün olan maksimum hızda tam kurtarma gerçekleştirilir.

4. OYUN VEYA MÜSABAKA DAYALI YÖNTEMLER: Futbol oynamak için gerekli tüm özel Dayanıklılık becerilerini aynı anda çalıştırdıkları için en küresel ve doğru yöntemleri temsil ederler. Oyunlar daha sonra sporcunun teknik-taktik ve zihinsel yönlerini kullanarak belirli bir direnç geliştirmek için kullanılır.

   Örnekler: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Top eşyaları;
   Geri çekme ile kaleyi bitirmek.

Futbolda dayanıklılık antrenmanı için özel yöntemler

1. HIZ DEĞİŞİKLİKLERİYLE ÇALIŞTIR (CCVV): Aynı zamanda yakıt olarak yeniden kullanılması yoluyla ortadan kaldırılmasını kolaylaştırmak için laktik asit oluşumunun uyarılmasına dayanan yöntem. Laktat üretimi, hızdaki kısa değişikliklerden ve ardından yavaş çalışma ile aktif iyileşme periyotlarından kaynaklanır. Bu, laktat nedeniyle gevşemenin engellenmesini önler.Hız değişimleriyle koşmak, metre cinsinden mesafelere veya zamana bağlı olarak mesafelere dayalı olabilir.
   

   m cinsinden örnekler: 6/8 için 10m hızlı, 10m yavaş, 20m hızlı, 20m yavaş, 30m hızlı, 30m yavaş;
   6/8" için 5m hızlı, 5m yavaş, 10m hızlı, 10m yavaş, 15m hızlı, 15m yavaş;
   6/8" için 10m hızlı, 20m yavaş, 20m hızlı, 40m yavaş, 40m hızlı, 80m yavaş;
   40m hızlı, 10m yavaş, 10m hızlı, 40m yavaş;
   Saniye cinsinden örnekler: 4/8 için 3 "hızlı, 10" yavaş, 6 "hızlı, 20" yavaş, 9 "hızlı, 30" yavaş;
   6/8" için 5 "hızlı, 25" yavaş, 15 "hızlı, 45" yavaş;
   6/8" için 3 "hızlı, 7" yavaş, 6 "hızlı, 14" yavaş, 8 "hızlı, 22" yavaş;
   30 "hızlı, 30" yavaş, 20 "hızlı, 40" yavaş, 10 "hızlı, 50" yavaş 6".

2. SABİT BİR RİTMLE TEKRARLANAN: Tekrarlanan egzersizlere dayanan ve anaerobik eşiğe yakın bir hızda, tekrar süresine eşit toparlanma ile gerçekleştirilen yöntem.
   

   Örnekler: 4 "kurtarma 4"te 4x1000m;
   1 "kurtarma 1"de 8x300m;
   20 "kurtarma 20"de 10x100m.

3. ARALIKLI: Kısa ve orta süreli egzersizlerin tekrarına dayalı, çalışma ve dinlenme evreleri arasında geçişlerin çok sık olduğu yöntemdir.Taşıma sistemini maksimum yüke ve oksijen kullanımına maruz bıraktığı için çok yoğun bir yöntemdir. egzersizin yoğunluğu, Maksimum Aerobik Hızın %100 ila %120'si arasında değişir ve toparlanma, sprint yürütme süresinin en fazla iki katıdır; bu, tüm seri süresi boyunca bir frekansı korumanıza olanak tanır. seviyeler.

Örnekler: 6 " için toplam 10 "kurtarma 20" (vam'ın %120'si);
5 " için 10 "15" geri kazanımda (vam'ın %115'i) toplam m;
4 " için 10 "kurtarma 10" (vam'ın %110'u) içinde toplam m;
5 "için 30 "kurtarma 30" (vam'ın %100'ü) içinde toplam m.

4. COMETTI: Güç ve dayanıklılık çalışmasının değişimine dayanan yöntem; bu yöntem, direnme yeteneğini etkileyen nöromüsküler ve organik parametreleri etkilemek için kullanılır.

Örnekler: 50cm 4 sıçrama, 20m sürat koşusu, 6" için 50m yavaş koşu;
4 bodur atlama, topla slalom, 20m sprint yavaş koşu, 50m için 6 ".

5. FARTLEK: Sürekli fakat değişken koşularda 4Km ile 10Km arasında değişen mesafelerle karakterize edilen yöntem; bu nedenle çaba, farklı yoğunluk yüzdesiyle düzensizdir. Yarış, önceden belirlenmemiş hızlanmalar, tırmanışlar, inişler, sprintler ve yavaş koşu uzantıları ile karakterize edilir. Bu yöntem oksijenlenmeyi hedefler, bu nedenle aerobik kapasiteyi geliştirir.

KAYNAKÇA:

1. OPTİMAL EĞİTİM, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDİTÖRÜ;
2. OYUNCU, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDİTÖRÜNÜN OPTİMUM FİZİKSEL HAZIRLIĞI;
3. MODERN KAS GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ - PRATİK YÖNLER, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDİTÖR;
4. ÖZEL HAZIRLIK - YÖNTEM - ALIŞTIRMALAR - YÜKLER, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.