Davide Sganzerla tarafından düzenlendi
Program, şampiyona başlamadan 1 ay önce yapılacak 4 haftaya bölünmüş toplam 20 antrenmandan oluşuyor.
Kullanılan Eğitim Araçları:
Mukavemet: (izometrik - eşmerkezli - pliometrik - elastik);
Direnç: (hız değişimli strok - aralıklı);
Hız: (sırada sprint - yön değişiklikleriyle sprint);
Önleme: (çekirdek stabilitesi - germe - proprioseptivite).
Kullanılan malzeme:
Mukavemet: paspaslar, toplar, lastik bantlar, 50cm engeller, 8cm üzeri, daireler;
Direnç: kronometre, metrik akor, sinesini;
Hız: işaretler, kutuplar, koniler, daireler;
Önleme: paspaslar, proprioseptif tabletler.
Hazırlıkların ilk haftası
1. ANTRENMAN PAZARTESİ:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptiflik;
10 dk - Karınlar ve Üst Kısım (30 "Çalışma ve 30" İyileşme);Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Esnetme Esnetme (1 x 20 ");
30 dk - Orta-Yüksek Şiddette Topla Yapılan Çalışmalar;
30 dk - Güç ve Aerobik Kapasite:CCVV 2 serisi, 12 "- 2" yavaş koşu ve 30 "kurtarma uzatması 4", germe ve top sürme ile;
10 dk - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Addüktörler ve Sırt Germe (1 x 20 ").
2. ANTRENMAN SALI:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Esnetme Esnetme (1 x 20 ");
15 dk - İzometrik Kuvvet Devresi;
a) İzometrik Buzağı (Buzağı) 3X30" 30 " b) 90° çömelme 3X30" 30 " c) Toplu Addüktörler 3X30" 30 " d) İzometrik İleri Akciğerler 3X30" 30 " e) İzometrik Zemin Köprüsü (Fleksörler) 3X30" 30 "
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Çabuk (3 çabukluk devresi her biri 45 " ile 3 kez yapmak için)
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
3. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:
90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
4. ANTRENMAN PERŞEMBE:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
10 dk - Karınlar ve Üst Kısım (30 "Çalışma ve 30" İyileşme);
Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Esnetme Esnetme (1 x 20 ");
30 dk - Orta-Yüksek Şiddette Topla Yapılan Çalışmalar;
30 dk - Güç ve Aerobik Kapasite:CCVV 2 serisi, esnetme ve top sürme ile 12 "- 2" yavaş koşu ve 1 "kurtarma uzatması 4";
10 dk - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Addüktörler ve Sırt Germe (1 x 20 ").
5. EĞİTİM CUMA:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Esnetme Esnetme (1 x 20 ");
15 dk - İzometrik Kuvvet Devresi;
a) İzometrik Buzağı (Buzağı) 3X30" 30 " b) 90° çömelme 3X30" 30 " c) Toplu Addüktörler 3X30" 30 " d) İzometrik İleri Akciğerler 3X30" 30 " e) İzometrik Zemin Köprüsü (Fleksörler) 3X30" 30 "
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Çabuk (3 hızlılık devresi, her biri 45 " ile 3 kez yapılır)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
CUMARTESİ
Dinlenmek.
PAZAR
Dinlenmek.
Hazırlıkların ikinci haftası
6. ANTRENMAN PAZARTESİ:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
10 dk - Karınlar ve Üst Kısım (30 "Çalışma ve 30" İyileşme);Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Esnetme Esnetme (1 x 20 ");
05 dak - Hız (3 hız devresi ile yön değiştirme ve frenleme her biri 45'' re ile 3 defa yapılacak);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
25 dk - Aerobik GüçCCVV 2 serisi 10 "- 1" yavaş koşu ve esnetme ve top sürme ile 30 "kurtarma uzatması 4";
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
7. ANTRENMAN SALI:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ");
15 dk - Eşmerkezli Kuvvet Devresi;
a) Konsantrik Buzağı (Buzağı) 3X10 45" b) 90° çömelme 3X10 45" c) Elastikli Addüktörler 3X10 45" d) Akciğerler İleri 3X10 45" e) Yer Köprüsü (Fleksörler) 3X10 45"
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Çabuk (3 hızlılık devresi, her biri 45 " ile 3 kez yapılır)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
8. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:
90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
9. ANTRENMAN PERŞEMBE:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
10 dk - Karınlar ve Üst Kısım (30 "Çalışma ve 30" İyileşme);Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ");
05 dak - Hız (3 hız devresi ile yön değiştirme ve frenleme her biri 45'' re ile 3 defa yapılacak);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
25 dk - Aerobik GüçCCVV 2 serisi 10 "- 1" yavaş koşu ve 1 "kurtarma uzatması 4" esnetme ve top sürme ile;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
10. EĞİTİM CUMA:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Esnetme Esnetme (1 x 20 ");
15 dk - Eşmerkezli Kuvvet Devresi;
a) Konsantrik Buzağı (Buzağı) 3X10 45" b) 90° çömelme 3X10 45" c) Elastikli Addüktörler 3X10 45" d) Akciğerler İleri 3X10 45" e) Yer Köprüsü (Fleksörler) 3X10 45"
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Çabuk (3 çabukluk devresi her biri 45 " ile 3 kez yapmak için)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
CUMARTESİ:
Dinlenmek.
PAZAR:
Dinlenmek.
sonraki antrenmanlar »
