Roberto Zisa tarafından
"ilk kısım
Ketonlar Nelerdir? İnsülin seviyeleri düşük olduğunda yağ dokuları tarafından salınan yağ asitlerinin "eliminasyonu" sonucu oluşan metabolitlerdir.Karbonhidrat yoksunluğu dönemlerinde kaslar ve beyin dokusu için "önemli bir enerji kaynağı" olan metabolitlerdir. Uzun süreli gıda yoksunluğu sırasında protein depolanmasına yol açan adaptasyonda kritiktir. Genel olarak, karbonhidratlarda kademeli bir düşüşle, yaklaşık 15-30 gün sonra (genetik özelliklerinize bağlı olarak) bir ketozis durumuna ulaşırsınız. Ketoz durumuna girdikten sonra, egzersiz hacmini azaltmanız (aynı veya biraz daha hafif yüklerle daha az tekrar yapmanız) ve biraz daha uzun molalar vermeniz gerekir, çünkü enerji rezervleri daha düşük ve toparlanma daha uzun sürer. ketoza girdiniz, her şeyi mahvetmemek için diyete titizlikle uymak çok önemlidir.Vücudunuzun protein kullanarak tatmin olmasını istemiyorsanız öğün atlamayın ve bir öğün ile diğer öğün arasında üç saati geçmeyin. Kaslar.
Antrenmandan hemen önce ve hemen sonra yaklaşık 50 g karbonhidrat almaktan çekinmeyin: o anda ılımlı bir karbonhidrat alımı adenozin trifosfata (ATP) dönüştürülür ve kas glikojen sentezinde kullanılır, bu da antrenmanı önemli ölçüde iyileştirir ve korumayı teşvik eder. . kas kütlesi ve vücut yağının ortadan kaldırılması.
Ketoza girdikten sonra, her 4-6 günde bir (dinlenme gününe denk gelmesi gereken) basit ve kompleks karbonhidratların alımını güne 200-300 gr yaymak önemlidir (ruh halini iyileştirir, tiroidi aktif tutar ve sizi enerjiyle şarj eder).
Yukarıdakilerin özetinde örnek:
1. HAFTA
* Diyetinizi temizleyin. * Karbonhidratları azaltın. * Doymuş yağları sağlıklı yağlarla değiştirin. * 20 dakikalık 3 seans aerobik aktivite yapın * Bir öğüne 3 gr lif ekleyin * Su tüketiminizi günde en az 3-4 litre artırın.
II HAFTA
* Besinler arasındaki oranlar değiştirildi: %50 Karbonhidrat, %30 protein. * 25 dakikalık 4 seans aerobik aktivite gerçekleştirin * 2 öğünü 3 gr lifle birleştirin * Günde en az 4 lt su için.
III HAFTA
* Besin maddelerinin değiştirilmiş oranları: %45 Karbonhidratlar %35 protein. * 30 dakikalık 5 seans aerobik aktivite yapın * 3 öğün 3 gr lifi entegre edin * Günde en az 4 lt su için.
4. HAFTA
* Besinler arasındaki oranlar değiştirildi: %40 Karbonhidrat, %40 protein. * 6 seans 40 dakikalık aerobik aktivite yapın * 4 öğüne 3 gr lif ekleyin * Günde en az 4-5 lt su için.
5. HAFTA
* Besinler arasındaki oranları sabit tutun: %40 Karbonhidrat %40 protein.
* 45 dakikalık 6 seans aerobik aktivite gerçekleştirin * 4 öğünü 3 gr lifle birleştirin * Günde en az 4-5 lt su için.
VI ° - VII ° - VIII ° HAFTA
* Besinler arasındaki oranları sabit tutun: %40 Karbonhidrat %40 protein.
* 4-6 günde bir karbonhidrat alımınızı artırın * 6 seans 50 dakikalık aerobik aktivite yapın. * 4 öğünü 3 gr lif ile destekleyin. *Günde en az 4-5lt su için.
VÜCUT YAĞLARININ AZALTILMASI İÇİN ÖNERİLEN TAKVİYELER
KREATİN: Günde 6 gr, antrenmandan önce 3 gr ve antrenmandan sonra 3 gr alın.
Kreatin, hem büyüme evrelerinde kas kütlesi kazanmak hem de yağ yakma döngüleri sırasında kasları korumak için mükemmeldir.
GLUTAMINE günde en az 10 gr, tercihen antrenmandan 5 saat sonra ve akşam yemeğinden sonra 5 gr alınız.
İyileşme kalitesi için glutamik, vücudun kas kütlesini yakmasını önler.
VİTAMİN "C" günde 1-2 gram alır; Mükemmel antioksidan.
MULTİVİTAMİN-MİNERAL TAKVİYESİ Günde 1 tablet, tercihen sabahları alınız.
Organizmanın temel ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olarak, herhangi bir beslenme eksikliğinin önlenmesini sağlar.
ZMA yatmadan önce 3 kapsül alın.
Doğal olarak testosteron seviyelerini ve insülin benzeri büyüme faktörü-1'i artırır.
OMEGA 3, 3 ana öğüne bölünerek günde 6-10 gr alınır.
Eklemleri korumanın yanı sıra kasları korur, iyileşmeyi destekler, iltihap önleyici etkilere sahiptir ve düşük kalorili diyetlerde metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
