Genellikle tam bir antrenmanda, ister spor salonunda ister evde kişisel bir antrenör tarafından yapılsın, ağız kavgası neredeyse hiç eksik olmaz.
Bu egzersizin birincil amacı, kalça, kuadriseps, kalça fleksörleri, karın, bel ve hamstring kaslarını güçlendirmektir, ancak diğerlerinden daha az ölçüde de olsa kilo vermek için de yararlıdır.
Squats ayrıca kalça için çok faydalıdır ve kalçayı güçlendirir ve bir süre hareketsiz kaldıktan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlarsanız mükemmeldir.
Ağız kavgasına ek olarak, akciğerler alt gövdeyi eğitmek için de iyidir.
Bu nedenle, bunu yapmadan önce, bu hareketle ne kadar kalori yaktığınızı bilmek ve egzersiz bittiğinde bile kalori yakmaya devam ettiğini hatırlamak önemlidir.
Ayrıca iki çeşit ağız kavgası vardır: itme ağız kavgası ve burpe.
Squat'lara ek olarak, "dengeli beslenme" ile birlikte kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok fiziksel aktivite vardır.
Ayrıca BMI'yi kontrol altında tutmak için Vücut Kitle İndeksi.
kimin yaptığı, ne kadar süreyle yapıldığı ve yoğunluğu yani MET'e (metabolik eşdeğeri) bağlıdır.MET'nizi hesaplamak için bir MET tablosuna başvurabilir veya egzersiz sırasında nasıl hissettiğinizi değerlendirebilirsiniz: eğer kolayca konuşabiliyorsanız, efor muhtemelen hafiftir ve MET 3.5'e karşılık gelir, bunun yerine daha zor nefes alıyorsanız ve yapamıyorsanız. yüksek sesle konuşmak, çabanın daha güçlü olduğu ve MET'nin 8.0 olduğu anlamına gelir.
Genel olarak, kilo vermek istiyorsanız günde kaç kalori yemeniz gerektiğini burada bulabilirsiniz.
Terlemek kalori kaybetmenize neden olur mu?
İşte en çok kalori yakılan yaz fiziksel aktiviteleri.
hassas formül
MET değerine sahip olduğunuzda, her dakika kaç kalori yaktığınızı belirlemek için bu hesaplamayı yapmanız yeterlidir:
- 0.0175 x MET x ağırlık (kg olarak) = dakikada yakılan kalori
İşte özellikle ortalama kilolu bir kişi tarafından tüketilen kalorilerin bir örneği.
Egzersiz süresi 3.5 MET (düşük yoğunluk) 8,0 MET (yüksek yoğunluk)
- 5 dakika 19 kalori 44 kalori
- 15 dakika 58 kalori 133 kalori
- 25 dakika 97 kalori 222 kalori
Temel egzersiz
- Dik durun, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
- Dizleri bükerek ve kalçaları geriye doğru iterek nefes alın.
- Kendinizi aşağı indirirken ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
- Kalçalarınız diz seviyesinin altına indiğinde aşağı inmeyi bırakın.
- Topuklarınızı yere bastırırken nefes verin ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Kollarınızın yanlarınıza dönmesine izin verin.
Doğru kas gruplarına daha iyi odaklanmak için ayağa kalkarken ağırlığı ayak parmaklarınız yerine topuklarınıza verin, sırtınızı hizalı tutun, göğsünüzü yukarıda ve kalçalarınızı geride tutun.
, ustalaştıkça kademeli olarak artırılacaktır.
çömelme
Bu ağız kavgası, bir bale adımından ilham alır ve iç uyluk kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur.
Odak noktası, öne değil dışa dönük olması gereken ayakların konumlandırılmasıdır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken 45 derece eğilin.
- Kendinizi indirirken nefes alın, kalçalarınızın dizlerinizin biraz altına gelmesine izin verin.
- Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
- Kalçalarınızı sıkın ve nefes verirken topuklarınıza basın.
Dambıl ile çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız bükülü ve ağırlıklar çene seviyesinin hemen altında olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun.
- Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirirken nefes alın.
- Ayağa kalkarken nefes verin.
- En hafif ağırlıklarla başlayın ve kademeli olarak artırın.
Bölünmüş Squat
- Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın.
- Kollarınız yanlarınızda sarksın.
- Arka bacağınızın dizini yere indirirken nefes alın ve kollarınızı göğüs hizasında buluşana kadar kaldırın.
- Kalçalarınızı sıkarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir bacak üzerinde kararlaştırılan sayıda tekrar yaptıktan sonra, egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
Zıpla Squat
- Standart squatların başlangıç pozisyonunu alın.
- Aşağı inerken kollarınızı vücudunuzun arkasına getirin.
- Bir sıçrama yaparak ayağa kalkın ve kollarınızı öne doğru itin.
Bu egzersiz diz veya eklem ağrısı olanlar için uygun değildir.
çömelme nabız
- Standart çömelme pozisyonunda başlayın, ancak ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
- Kendinizi indirin ve pozisyonu koruyun, doğru yaptığınızdan ve üst bedeninizin bacaklarınıza yaslanmadığından emin olun.
- Sırtınızı çeyrek kaldırın.
- Squat hareketini tamamen yaparak kendinizi alçaltın.
- Konumu 30 saniye ila 1 dakika arasında koruyarak tekrarlayın.
Daha da ileri seviye bir egzersiz yapmak istiyorsanız, Pulse squat ve jump squatları birleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, bir kez Pulse squat'a dalın, yükseğe zıplayın, yere inin, başka bir Pulse squat yapın ve tekrarlayın.
Kollarınızı dambıl ile çalıştırmak da antrenmanınızı dengelemenize yardımcı olur.
Alternatif olarak, karides ağız kavgası yapılabilir.
