Plank, en iyi bilinen kas güçlendirme egzersizlerinden biridir.
Vücudun üst, alt ve orta kısımlarının kaslarını çalıştırabildiği için özellikleri onu oldukça eksiksiz kılar.
.
- Dirsekleriniz ve ön kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü pozisyonda yere yatarak başlayın. Dirseklerinizin ve omuzlarınızın hizalı olduğundan emin olun.
- Ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza basarak gövdenizi yavaşça yerden kaldırın.
- Ayağa kalkarken çekirdeğinizi kasın, omurganızı ve boynunuzu nötr tutun ve sırtınızı bükmekten veya yukarı bakmaktan kaçının.
- Bu pozisyonu en az 10 saniye veya mümkün olduğu kadar koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu seçenek, tahtayı uzun süre tutamadığınızda da iyidir.
Uzanmış kolları olan tahta
Bu alıştırma, temel alıştırmaya kıyasla bir ilerlemeyi temsil eder ve bir önceki alıştırmaya iyi bir aşinalık düzeyine ulaştıktan sonra yaklaşmanız önerilir.
- Dirsekleriniz ve ön kollarınız yanlarda ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yüzüstü pozisyonda yere yatarak başlayın.
- Ellerinizi yere doğru itin ve gövdenizi yerden kaldırın, vücudunuzu şınavların başlangıç pozisyonuna getirin.
- Ellerinizin ve omuzlarınızın hizalı, bacaklarınız düz, ayaklarınızın kalça genişliğinde açık ve çekirdeğin çekişte olduğundan emin olun.
- Bu pozisyonu en az 10 saniye veya mümkün olduğu kadar koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bunlara ek olarak, karın iç ve dış obliklerini ve enine kaslarını uyarır, bu da beli sıkılaştırmaya ve sırtı stabilize etmeye yardımcı olur.
Tahtanın yürütülmesi sırasında, obliklerle birlikte çalışan sırt kasları da dahil olur, aynı zamanda kaburgaları ve kalçaları aynı hizada tutarak tüm vücudu stabilize edici bir etki yaratır.
Üst vücudun kasları
Yamuk, büyük ve küçük eşkenar dörtgen, lats, pektoral, serratus anterior, deltoidler, pazı ve triseps gibi üst vücut kasları da bir plank seansı sırasında çok çalışır.
Alt vücudun kasları
Tutarlı performans gösteren plank hareketleri, alt vücut kaslarınızı da çalıştırır. Özellikle karın ve bel kaslarına bağlı olan kuadriseps ve kalça kaslarını hedefler, uygun şekilde güçlendirildiğinde kalçaları stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.
Aynı zamanda egzersize dahil olan hamstring kasları, vücudu hizalı tutar ve aynı zamanda kalçanın ekstansiyonunu da iyileştirir.
Tahta aynı zamanda seks antrenmanının bir parçasıdır.
Çekirdeği güçlendirin
Güçlü bir vücut çekirdeğine sahip olmak, alışveriş poşetlerini taşımak, yerdeki bir nesneyi almak için eğilmek veya rastgele merdiven çıkmak gibi günlük hayatın normal aktivitelerini gerçekleştirmek için önemlidir.
Plank, egzersizin tüm hareketi boyunca kasılan kasları belirli bir pozisyonda tutarak vücudun bu bölümünün gücünü ve dayanıklılığını artıran bir tür izometrik egzersizdir.
Burpee hazırlık egzersizleri de çekirdeği tonlandırır.
Yaralanma riskini azaltır
Birçok egzersiz, özellikle aceleyle ve yanlış yapılırsa, az çok ciddi yaralanmalara veya yaralanmalara neden olabilir. Bununla birlikte, plank bunların arasında değil gibi görünüyor çünkü çekirdek kasları diğerlerinden daha düşük sıkıştırma kuvvetleriyle harekete geçiriyor ve bu da yaralanma riskini azaltabiliyor.
Alt sırt ağrısını azaltabilir
Güçlü bir çekirdeğin bel ağrısını ve sırt yaralanması riskini azalttığı gösterilmiştir.
Nedeni çok basit. Karın kasları alt sırtı destekleyerek yapısal stabilite sağlamaya ve pelvisin hareketine yardımcı olur. Lomber omurgada artan stabilite, bu bölgedeki ağrıyı azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilir.
Ancak, kronik sırt ağrınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanının tavsiyesine başvurmanız gerektiğini unutmayın.
Spor performansını artırın
Çekirdek hem üst hem de alt gövdeye bağlı olduğu için her türlü atletik aktivitede belirleyici bir rol oynar.
Performans açısından, güçlü bir çekirdek daha fazla güç, güç ve dayanıklılık ile ilişkilidir. Bu nedenle antrenmanda tutmak atletik performansı artırır.
Tahta, altılı paket almak için de harika.
.jpg)
