DüZ TEZGAH: YüRüTME TEKNIĞI

teknik

İncelenmesi gereken son fakat en az önemli nokta, hareket tekniği ile ilgilidir: düz bankta itme, halterin düz olmayan bir yörünge yapmasını sağlamalıdır, olamaz.Meme uçlarının çizgisinden başlayıp yere göre tam dikey ittirirseniz, omuzdan geçen dikine göre kollar ayaklara 20-30° eğimli olarak maksimum uzama noktasına ulaşırsınız, ideal olarak en yüksek noktadayken, yükün midenize doğru düşmesini engellemek zorunda kaldığınızda, kuvvet vektörünü kolun (omuzlar) dayanak noktasından boşaltmalısınız.
Özetlemek gerekirse, mükemmel kaldırma, halterin çok yüksek (eksik bir tekrar durumunda tam olarak uzatmadan yine de kapatabilmeniz gerekir) veya çok düşük (sizi zorlamak için) durmaması gereken duraklardan ayırarak gerçekleştirilir. Ayırmak için kaldırmaya eşit bir çaba gösterin) ve kendinizi alnın üzerinden geçen çizgiye yaklaşık olarak konumlandırın (çok fazla geriye gitmek, yukarıda söylenenlerin tam tersi şekilde sizi dengesizleştirir ve omuz stabilizatörlerini gerer). ve doğal bir hareketle daha düşük, sizi yavaşça yönlendiren bir parabolik eğri destek göğse çubuk.Teması hissettiğiniz anda, kürek kemiklerini arkaya doğru kapalı tutun, omuzları uzatın ("omuz silkmeyin") ve dirsekleri bileklerin zemindeki izdüşümünün altında tutarak güçlü ve vahşi bir şekilde yukarı doğru itin , çubuğun omuzlar arasından geçen çizgiyle aynı hizada olacağı asansörün tepesine ulaşana kadar ciğerlerden gelen havayı kuvvetlice nefes verin. Tebrikler! Az önce "harika bir bench press hareketi yaptınız! Bugünden itibaren bunu mide bulandırıcı bir şekilde ve her zaman bu formda tekrar edin!"

Mükemmel bir kaldırma için birkaç ipucu:

Egoyu bir kenara bırakın: Bu makalede verilen tavsiyeyi harfiyen yerine getirirseniz, normal bench press yükleriniz muhtemelen ciddi bir küçülme yaşayacaktır: bu şekilde daha iyi.Doğru çalışmaya alışın ve ancak mükemmel bir aşinalık kazandıktan sonra süper ağırlıklarla baş edebilirsiniz. güvensizlik Size gülen kabadayı ve 30 kg'lık halterinizi dert etmeyin, çünkü poposu yerden bir açıklıkta olan 100 kg'lık düz sehpası, halterin 5 cm'lik hareketi ve sternum üzerinde zıplaması onu bire bir getirecektir. sadece yan taraf: fizyoterapistin ofisi.

Gerginliği koruyun: Çubuğu kaldırdığınızda ve neredeyse apekse geldiğinizde, dirseğe (eklem bloğu denir) tüm ağırlığı verene kadar tamamen gerinmeyin, ancak 1-2 santimetre daha erken durun.Bu teknik tamamen vücut geliştirme ile ilgilidir ve hedef kas üzerinde sürekli bir gerilim sağlamak (şimdi yükü kaldıracaktır) ve aynı zamanda dirsek eklemlerini korumak gibi ikili bir işlevi vardır. ilk önce pratik olarak dışlandıkları "zirveye" ulaştılar.

Kavramayı Güçlendirin: Güçlü, kalıcı bir tutuşun, bunun da dahil olduğu çeşitli egzersizlerde gücü arttırdığı gösterilmiştir. Güçlü bir el, mükemmel bir kartvizite ek olarak, büyük yükleri tutmak ve sallanmamak için gereklidir.

Kasları "hisset": zamanla ve uygulamaya aşinalık ile, "yukarı itmeye" değil, göğüs kasını gönüllü olarak ve kararlılıkla kasmaya odaklanabileceksiniz. işin ortasında, çünkü çok daha büyük oldukları için, egzersizin sonunda henüz ellerinden gelenin en iyisini vermediler. "demir yemeğimizin. Nasıl yapılacağına dair bir fikir vermek için" yukarı itmek yerine düşünün, sanki iki elinizi bir araya getirerek halteri ikiye katlayacakmışsınız gibi: bu düşünceye odaklanmak göğsün ağlar gibi kapanmasına neden olur "çelik, trisepslerin ayrıcalığı için değil, değeri için uzayacak dirsekleri onunla birlikte sürükler. .

Yavaş yavaş artırın: Öğrendiğinize göre, bir seanstan diğerine 10 kg ekleme aptallığını yapmayın.Yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerleyin ve uzağa gideceksiniz, eğer zıplayarak ilerlemek istiyorsanız ve er ya da geç tökezleyeceksiniz. .. bazı yaralanmalarda.

Esneme: Bir dizi düz pres arasında göğüs ve triseps kaslarını 15 saniyeden fazla gerdirmeyin: toparlanmayı destekleyecek ve gergin lifleri gevşeteceksiniz. Seansın sonunda, kan akışını iyileştirmek ve zorlu göğüs kaslarınızı gevşetmek için daha derinlemesine bir esneme (en az 20-30 saniyelik 3-4 progresif esneme) yapmayı unutmayın. daha büyük bir gezi) daha fazla güç geliştirir ve daha fazla kasılmış ve tıkanmış bir kas geliştirebilir.

Dış rotatörleri eğitin: yükü dengelemek ve yaralanmaları önlemek için önemli olan, küçük ve hızlı hedefli egzersizlerle omuz dış rotatörlerinin zincirini eğitmektir. Bu, humerus bölgesini stabilize edecek ve tehlikeli yaralanmaları önleyecektir.

Lats'leri eğitin: yanıltıcı görünebilir, ancak büyük ve güçlü bir lat, denge için düz bench press'te daha fazla güç vermeye yardımcı olur. Çelik bir sandık istiyorsanız, sadece onu eğitmeyin ...