Popo antremanı yapmak ve kalça kaslarının güçlü olmasını sağlamak sadece estetik için değil sağlık için de önemlidir çünkü kalçanın dengede kalmasına, doğru bir duruşa, sırtın alt kısmındaki ağrıların önlenmesine veya azaltılmasına yardımcı olur. ve diz ve normal günlük aktiviteleri kolayca gerçekleştirmek için.
Vücudun bu bölümünü eğitmek için birçok egzersiz vardır, ancak bazıları daha etkilidir.
.
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, böylece kalçalarınız ayaklarınızdan bir fit kadar uzakta ve kollarınız yanlarınızda olsun.
- Dambıl kullanıyorsanız, kalçanızın kıvrımından tutun.
- Topukları bastırın, göbeği zorlayın ve kalçaları sıkarak pelvisi yukarı doğru itin.
- Bu hareket sırasında göğsünüzün yükselmediğinden emin olun.
- Pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı yere geri getirin.
Tekrarlar: 2 - 3 seri için 8 - 12.
kalça hareketleri
Bu egzersiz bir halter kullanımını içerir, ancak yeni başlayan biriyseniz, birkaç kez haltersiz çalışmak daha iyidir.
- Omuz bıçaklarınız bir bankta dinlenerek yere oturun.
- Kalçaların kıvrımı boyunca bir halter yerleştirin ve çubuğun etrafına ellerinizi koyun.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Topukları yere doğru itin, göbeği zorlayın ve kalçaları sıkarak pelvisi yukarı doğru itin.
- Hareketin en üst noktasında, kaval kemikleriniz dik, gövdeniz yere paralel ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olmalıdır.
- Alt sırtınızla itmekten kaçının.
- Ağırlığı yavaşça geri indirin.
- Egzersiz boyunca göğsünüzün aynı pozisyonda olduğundan emin olun ve bu hareketi yönlendirmek için pelvisinizi kullanmaya odaklanın.
Tekrarlar: 2 - 3 seri için 8 - 12.
İşte Hip Thrust'un ya da kalça thrust'un yapılmaması gereken hataları.
Bacaklardaki geri tepmeler
Bu düşük yük egzersizi, alt vücut hareket açıklığını geliştirmek, merkez bölgenizi ve belinizi stabilize etmek ve kalça kaslarınızı hedeflemek için harikadır.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde kendinizi yere koyun.
- Çekirdeğinizi devreye sokun ve omurganızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun.
- Herhangi bir ağırlık kaymasını en aza indirmeye çalışarak sağ dizinizi yerden kaldırın. Sağ topuğu arkaya ve tavana doğru hafifçe yukarı doğru itin, bacağınızı düzeltin.Kalçalarınızı veya omuzlarınızı döndürmekten kaçının - işin çoğunu kalça kaslarınız yapmalıdır.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Tekrarlar: Her bacakta 2 - 3 set için 8 - 12.
ileriye dönük.Egzersizi yoğunlaştırmak istiyorsanız, ayak bileklerinizle bir direnç bandı tutabilirsiniz.
çömelme
Squat, kalçaları güçlendirmek için en bilinen egzersizdir.Başarının anahtarı şeklini mükemmelleştirmektir.Daha sonra farklı varyasyonlar yapabilir veya zorluğu arttırmak için barbell,dambıl veya kettlebell şeklinde yükler ekleyebilirsiniz.
Bu temel sürümdür.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve elleriniz kalçalarınızda veya öne doğru uzatılmış halde durun.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça oturma pozisyonuna getirin.
- Dizlerinizi öne doğru itmekten kaçının.
- Uyluklarınız yere paralel olana ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar indirmeye devam edin.
- Pozisyonu 2-3 saniye koruyun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrarlar: 2 - 3 seri için 8 - 12 tekrar.
ters hamle
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun.
- Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
- Sağ ayağın tabanı yere değecek ve topuk yukarıda olacak şekilde, sağ bacağınızı uyluk yere dik ve sağ diz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde alçaltın.
- Sol diz de 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
- Gövdeyi başlangıç pozisyonuna geri getirmek için topuğu itin ve kalçaları sıkın.
Tekrarlar: 2 - 3 seri için 8 - 12.
Egzersizin zorluğunu arttırmak için her iki elde birer dambıl tutulabilir.
Akciğer varyasyonları da mükemmeldir.
