Kalça ve uyluktaki ağrı ve rahatsızlıkla mücadele etmek kolay değildir, ancak egzersiz görevde çok yardımcı olabilir.Aslında, oturmak veya hareket etmemek için çok fazla zaman harcamak kas gerginliğini ve zayıflığını artırabilir, ağrıyı kötüleştirebilir, vücudu kuvvetlendirebilir. birçok vaka onu rahatlatır.
Bu amaç için diğerlerinden daha fazla uygun olan bazı disiplinler vardır, bunları uygulamaya başlamadan önce her zaman doktorunuzla görüşmeniz çok önemlidir.
, herhangi bir varyantında elastikiyeti ve hareket özgürlüğünü geliştirmeye ve sonuç olarak kalça ve uyluklardaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.Bunlar özellikle uygun pozisyonlardan bazılarıdır.
Bacakların sallanması
- Ayakta ve sırtınız düz, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
- Nefes verirken sağ bacağınızı öne doğru sallayın ve sonra nefes verirken geriye doğru hareket ettirin.
- Kalça eklemindeki hareketi hissedin.
- Tarafları değiştirin ve 10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz kalça eklemini harekete geçirerek kalçaların sertleşmesini önler.
Bacak ve dizlerin güçlendirilmesi
- Sırtüstü pozisyonda, her iki bacağınızı da kaldırın ve sırtınızı bükmemeye çalışarak gerin. Ayakları doğrultun ve ardından hareketleri değiştirerek ve onları nefesle koordine ederek düzeltin.
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayaklarınızı yere koyun.
- Dizlerinizi çok fazla zorlamadan pelvisinizi yavaşça kaldırın, ardından tekrar indirin.
- Bu egzersiz bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirir ve kalçaları, bacakları ve dizleri güçlendirir.
Bacak germe
- Bir kapıya uzunlamasına uzanın.
- Kapıya en yakın olan bacağınızı yukarı doğru uzatın ve bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı kapıya doğru itin.
- Konumu 30 saniye basılı tutun, tarafları değiştirin ve diğer taraftaki hareket sırasını tekrarlayın.
- Ardından, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ bacağınızı diziniz bükülü haldeyken kaldırın ve ayak bileğini uyluğun üzerine getirin. Sol bacağın uyluğunu kavrayın ve göğsünüze doğru çekin.
- Konumu 30 saniye koruyun, ardından diğer bacakla hareket sırasını tekrarlayın.
Diz çökmüş kalça fleksör streç
- Sol dizinizi yere koyun ve sağ dizinizi yukarıda tutun.
- Sağ dizinizi öne doğru bükün, sağ ayağı her zaman zeminle temas halinde tutun.
- Sırtınızı düz tutun ve sol kalçanızı nazikçe sıkın.
- Bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin.
- Karşı taraftaki hareket sırasını tekrarlayın.
Bu egzersiz sıkı kalça fleksörleri için harikadır.
Uyluk ve ön kalçanın gerilmesi
- Yere oturun, dirseklerinize yaslanın ve ideal olarak bir Z oluşturarak bir bacağınızı geriye ve diğerini öne doğru uzatın.
- Kalçalarınızı yukarı itin ve dinlenme pozisyonuna dönün.
- Diğer taraftaki hareket sırasını tekrarlayın.
- Bu egzersiz uyluk ve kalçanın ön kaslarını germenizi sağlar, yoğunlaştırmak için aynı hareketleri ancak sırtüstü yatarak yapabilirsiniz.
Yürüyüş, kolay bir aerobik egzersizdir ve bu nedenle, aşinalık kazanarak daha sonra koşu ve koşuya geçebilen yeni başlayanlar için özellikle uygundur.
Bununla birlikte, eklem ağrısı çekenler veya bir yaralanmadan yeni kurtulanlar için doğru seçim olmayabilir. Bu durumda yüzme gibi düşük etkili bir disiplini tercih etmek daha iyidir. Su aslında eklem ağrılarını dindirerek daha güvenli hareket etmenizi sağlar.
, hareketi daha kolay ve daha az acı verici hale getirir.Ağız kavgası ve akciğerler gibi vücut ağırlığı egzersizleri, gerçekleştirmeleri kolay oldukları ve özel makineler gerektirmedikleri için başlangıç için idealdir. Bunun yerine onlara güvenmek istiyorsanız, bir leg press veya kürek makinesi ile antrenman yapabilirsiniz.
Temel hamleler
- Ayakta dururken ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
- Ağırlığı eşit olarak dağıtarak sağ bacağınızı öne getirin. Bu pozisyon denge gerektirir, kendinizi güvende hissetmiyorsanız bir duvara veya sandalyeye yaslanmak daha iyidir.
- Dizlerinizi bükün ve arkadaki diziniz yerden birkaç santim alana kadar veya ağrısız bir şekilde mümkün olduğunca uzağa gelene kadar vücudunuzu alçaltın. Bu aşamada ön uyluk yere paralel olmalı ve diz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Dümdüz ileriye bakın ve gövdenizi mümkün olduğunca düz tutun.
- Ardından, yavaşça hareket ederek yerinde bir hamle yapın.
- Dik konuma dönün ve diğer taraftaki hareket sırasını tekrarlayın.
- Her iki tarafta on tekrar yapın.
