Plank hareketleri, göbeği güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır, ancak vücudun bu kısmına muazzam faydalar sağlarken, dirseklerde ağrı veya yaralanmaya da neden olabilirler.
Bunun nedeni, özellikle eforun bir kısmını ön kollara dağıtamıyorsanız, plank uygulamasında ağırlık ve basıncın çoğunun doğrudan omuzlardan zemine baskı yapan dirseklere geçmesidir.
Neyse ki, bu rahatsızlığı hafifletmenin birkaç yolu var.
ve kalçalar egzersizin yürütülmesi boyunca her zaman kasılmıştır.
Bu nedenle, planking sırasında ağrıyı önlemek için dirsekler ve zemin arasına bir miktar dış yastıklama eklemek yardımcı olabilir.Bunu yapmak basittir, sadece bir yerine iki paspas kullanın veya dirseklerin altına bir havlu veya küçük bir battaniye koyun.
Tahta pozisyonunu değiştir
Diğer bir seçenek ise, dirseklerinizdeki baskıyı yeniden dağıtmaya yardımcı olmak için plank şeklinizi biraz da olsa değiştirmektir.
Bir öneri, bu egzersizi şınav çekerken varsaydığınız daha yüksek bir pozisyondan yapmaya çalışmak olabilir. Kuşkusuz, temel olandan daha zor bir varyanttır ve göbeği daha az çalıştırır, çünkü aynı zamanda omuzları ve göğüs kaslarını da meşgul tutar, ancak dirseklerde daha az öfkelenir ve ağrı veya yaralanma riskini azaltır.
Vücut ağırlığınızı dengeleyin
Tüm bu baskıyı doğrudan dirseklerinize uygulamak yerine, parmaklarınızı yayarak vücut ağırlığınızı ayarlamayı deneyebilirsiniz, böylece tüm avucunuz yere düz basar.
Bu teknik, ellerinizi yumruk halinde tutmaktan daha iyidir, çünkü aksi takdirde dirseklerde olacak bir miktar ağırlığı emmelerine izin verir.
Bu nedenle ağrıdan kaçınmak için vücut ağırlığınızı yavaş ve bilinçli bir şekilde öne doğru hareket ettirin, böylece dirsekler yerine ellere daha eşit dağılır.
Daha da fazla fayda için, aynı şeyi yapın, ancak tersini yapın: Ağırlığınızı yavaşça ve bilinçli bir şekilde geri verin, böylece daha fazlası dirseklerinizi birleştirmek yerine kalçalarınıza, bacaklarınıza, ayaklarınıza dayansın.
Pilates topu kullanın
Dirsekler üzerindeki baskıyı azaltmak için ön kolların altına yerleştirerek bir Pilates topu kullanmak da iyi bir fikirdir. Bu durumda tek dikkat, topu kullanırken kalça ve uylukların gergin kalmasını, vücudun her zaman düz ve kolların omuzlar dirseklerin üzerinde olacak şekilde hizalı olmasını sağlamaktır.
Dumbell plank yap
Açıklanan bazı değişiklikleri yaptıktan sonra bile dirseklerinizde ağrı hissetmeye devam ederseniz, bu egzersizin klasik versiyonunun eklemler için çok zorlayıcı olduğu anlamına gelir. Bu, egzersizi yapmaktan vazgeçmek zorunda kalmak değil, halter kullanmak gibi düz kol plank yapmaya çalışmak gibi geçerli alternatifler aramak anlamına gelir.
Yere iki dambıl koyun ve ellerinizle tutun. Şınav pozisyonunda duruş, tahtanınkine benzese de, bunu gerçekleştirmek daha az zordur.
Diğer bir alternatif ise, bir veya iki diziniz yerde olacak şekilde kollarınızı düz tutmaktır.Bu pozisyondan, bir dizinizi birkaç saniye kaldırın, ardından geri indirin.Sırayı diğer tarafta tekrarlayın ve yüksek diz süresini artırın. zamanla kademeli olarak tutun.
Tahta hissini tersine çevir
Egzersizlerinizde değişiklik yapmaktan hoşlanmıyorsanız ve yumuşak yastıklar eklemenin rahatsız edici olduğunu düşünüyorsanız, tahtayı tersine çevirmek bu egzersizin vaat ettiği faydaları elde etmenize yardımcı olabilir, ancak dirseklerinizden ödün vermeden.
Tahtanın hareketini taklit edin, ancak sırt üstü yatın ve üst bedeninizi meşgul etmek için göğsünüzün üzerinde ağırlıklar tutun. Ardından, karın bölgenizi devreye sokmak için bacaklarınızı yerden kaldırın, belinizin yerde kaldığından emin olun.
Bir tezgah kullanın
Son bir seçenek de üst bedeninizi bir bankta desteklemektir.Böylece dirseklerinizdeki ağırlığı tamamen alabilirsiniz.plank yaparsa eforunuz daha az olacaktır.
Bu seçenek, tahtayı uzun süre tutamadığınızda da iyidir.
