Tam bir antrenman için, karın kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel olan bazı dağcı tekrarları ekleyebilirsiniz.
30 dakika süren bir antrenmanla, orta hızda yaklaşık 200 kcal yakılır; pedal çevirme yoğunluğunun arttırılması 300 kcal'yi aşıyor.Ayrıca, hem başlangıç seviyesinde hem de profesyonel seviyede, bir egzersiz bisikleti üzerinde aşağıdaki yedi antrenmandan biriyle spinin faydalarını yaşayabilirsiniz.Sadece rahat ve nefes alabilir giymeniz yeterlidir. ve tüm aralıkları kaydetmek için bir zamanlayıcıya sahip olun (egzersiz bisikletiniz bunları doğrudan ayarlamanıza izin vermiyorsa).
Piyasadaki en iyi iki model, benzer ancak bazı farklılıkları olan Peloton ve NordicTrack markalarıdır.
çoğunlukla aerobiktir, sabit ve orta yoğunluktadır, ancak zindeliği artırmak ve kalori yakmak için kısa, uyarıcı aralıklar içerir.
12 dakikalık kolay bir ısınma ile başlar, daha sonra giderek daha yoğun hale gelen her biri 6 dakikalık 3-5 tura geçer.
Pedal çevirme yoğunluğu ve dinlenme süreleri, 1 (çok kolay) ila 10 (maksimum çaba) arasında algılanan efor oranına (RPE) göre kalibre edilecektir, bu da sizin için uygun bir hızda çalıştığınız anlamına gelir. 3 dakikalık soğuma ile sona erer.
Yeni başlayanlar ana iş bloğunu 3 sekans için tekrarlayabilir ve toplam eğitim seansı 45 dakika sürecektir, uzman seviyesinde ise ana iş bloğu 5 kez tekrarlanabilir ve "eğitim bir saatte" tamamlanabilir. .
İşte farklı seviyeler için diğer egzersiz bisikleti eğitim programları.
Egzersiz bisikletinin faydalarının gerçekten böyle olması için bu hatalardan kaçınmak esastır.
Bu, döngünün menstrüel öncesi aşamasında veya luteal faz sırasında bile uygun bir eğitim türü olarak ortaya çıkıyor.
Egzersiz bisikletini herhangi bir alet kullanmadan tüm vücut egzersizi ile birleştirmek istiyorsanız, ideal olan Calisthenics egzersizidir.
Öte yandan, kol ve bacak kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, kürek makinesi idealdir.
Ancak kalçaları sıkılaştırmak için köprü egzersizi çok faydalıdır ancak bu hataları yapmamaya dikkat edin.
Sürekli ve verimli bir pedal çevirme ile kardiyovasküler performansı iyileştirmeye, bacaklardaki gücü artırmaya ve kalori yakmaya çalışan iç ve dış mekan. Bu, sürekli ve günlük eğitimle birlikte somut kilo kaybını da içerir.
Antrenman 12 dakikalık bir ısınma ile başlar (ilk 4 dakika yavaş pedal çevirme + her 30 saniyede bir 3 dakika dönüşümlü ayakta ve oturma + 3 dakika değişen hafif ve orta yoğunluk + 2 dakika soğuma), ardından 3 set 3 dakikalık çalışma üzerine kurulu ana çalışmaya geç (orta yoğunlukta 3 dakika / kalp atış hızı 65-75 + 3 dakika yüksek yoğunlukta / 100'ün üzerinde kalp atış hızı +3 dakika orta yoğunlukta / kalp atış hızı 65-75) ve iki dakikalık hafif pedallı toparlanma ve son olarak 5 dakikalık bir soğuma ile sona erer.
Bu antrenman orta ve ileri seviye biniciler için uygundur.
geliştirilmiş, eklemleri zorlamadan çok fazla kalori yakmanıza izin verir. . Bununla birlikte ilke, egzersiz bisikletine de uygulanabilir.
Esasen hıza dayalı, oturum programının oluşturulduğu modüllerde çok fazla yapılandırılmamış, ancak her birinin olanaklarına ve direncine göre gücü ve dolayısıyla hızı dozlamanın ve kalibre etmenin esas olduğu bir devredir. . Efor ve dinlenme aralıkları bireysel yeteneklere dayalı olduğundan, bu özel antrenmanı tüm fitness seviyeleri için uygun hale getirir.
Kas gücü oluşturmanıza, bacakları ve kalçaları güçlendirmenize ve kilo vermenize izin veren eğitim. Program, yavaş pedal çevirme ile 5 dakikalık ilk ısınma, orta ve yoğun kuvvetin değiştirildiği 15-20 dakikalık ana egzersiz ve yavaş tempoda 5 dakikalık soğuma içerir.
(özellikle interval yapıyor). Seans, 5 dakikalık yavaş pedallı ısınma şeklinde yapılandırılmıştır; Pedal çevirme çaba seviyelerinde 15 dakikalık sürekli değişim (her 30 saniyede bir, 1 dakika ve 2 dakikada bir); 5 dakika soğuma.Bir tur için bu antrenmanı yaparken efor seviyenizi nasıl ölçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Düşük: bu çaba hafif bir direnç gerektirir; yanınızdaki kişiyle konuşmanıza izin vermelidir.
- Orta: Direnci biraz arttırır; yanınızdaki kişiyle zorlukla ama bir şekilde sohbet etmenize olanak sağlamalıdır.
- Uzun: Bir sohbete devam edemezsiniz, ancak eğitimi yönetebilirsiniz; eyerde durmak genellikle ideal pozisyondur.
- Massimo: Bu yoğunlukta konuşamazsınız ve bu tempoda 30 saniyeden fazla pedal çeviremezsiniz.
, 3 dakikalık iyileşme süresine ulaşmadan önce. Her mütevazı dinlenme periyodu, sprintler arasında toparlanmanıza ve nihayetinde anaerobik kondisyon oluşturmanıza izin verecektir. İyileştikten sonra, dayanıklılık çalışmasını en üst düzeye çıkarmak ve nefes almaya odaklanmak için 20 dakikalık orta yoğunlukta bir koşuya geçeceksiniz.
Koşu bandı eğitimi ile de iyi sonuçlar alınabilir.
