Tanım ve ipuçları
Kimyasal bir bakış açısından, laktik asit (C3H6O3), deprotonasyonu laktat iyonuna yol açan bir karboksilik asit olarak tanımlanır.
İnsan fizyolojisinde, laktik asit, oksijen yokluğunda enerji üretiminin israfını veya daha doğrusu anaerobik glikoliz oluşturur.
Bazı fizyolojik sistemler için laktik asit üretimi kesinlikle normaldir (kırmızı kan hücreleri), ancak vücut dokularının büyük çoğunluğu esas olarak aerobik metabolizmayı kullanır (yani oksijen varlığında); kas dokusu bunlardan biridir.
Laktik asit ve spor performansı
Laktasit metabolizmasının uyarılması, anaerobik eşiğin üzerindeki tekrarların veya anaerobik eşiğin üzerindeki ritim varyasyonlarının gerçekleştirilmesi yoluyla etkili bir şekilde gerçekleşir; anaerobik laktasit metabolizmasının, enerji verme hızı sayesinde çok yararlı olduğunu, ancak diğer yandan, anaerobik laktasit metabolizmasının çok yararlı olduğunu unutmayın. olarak son derece sınırlayıcıdır laktik asit birikimi, büyük kas yorgunluğunun bir unsurunu temsil eder ve bu nedenle performansın devamını sınırlar.
Laktik asit, neoglukogenez veya Cori döngüsü yoluyla, ÖZELLİKLE karaciğerde, dolaşım sistemi yoluyla ulaşılır ve daha az oranda iskelet kası ve kalpte atılır. egzersiz sonrası kas ağrısından sorumlu DEĞİLDİR (İngilizce Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı-DOMS), bunun yerine, çok yoğun bir eğitim ve her şeyden önce "eksantrik" çabalar sonucunda hücre içi moleküllerin (mikro-kesikler nedeniyle) salınmasından kaynaklanır. Bu moleküller, nöromüsküler uçları etkin bir şekilde uyararak ve AĞRI hissini indükleyerek gerçek bir lokalize inflamasyon oluşturur.
Laktik asidi atın
Spor performansında, laktik asit üretme, kas konsantrasyonlarını tolere etme ve onu hızlı bir şekilde atma yeteneği, farklı ve özel antrenmanlarda kasıtlı olarak aranan niteliklerdir.
Attik asitin neden olduğu semptomları azaltmak için sporcu şunları yapmalıdır:
- Bertaraf mekanizmalarını güçlendirmek (kas vaskülarizasyonu, karaciğer ve kas enzimatik artışı ve tampon sistemlerinin artması)
- Atma için faydalı aktiviteler gerçekleştirin (bir tekrar ile diğeri arasında kas yorgunluğunu giderme veya aktif iyileşme veya ritim varyasyonları sırasında yoğunluğun yorgunluğu azaltan bir seviyeye düşürülmesi)
- Magnezyum alımını sağlayın ve muhtemelen alkalize edici ürünlerle bütünleştirin
Laktik asit için çareler
Daha önce belirtildiği gibi, laktik asit, sıfırdan glikoz elde etmek için potansiyel bir neoglukojenik substratı temsil ettiğinden, aslında çok faydalı olan bir "atık" moleküldür.Açıkçası, bu katabolitin üretiminin bertaraf kapasitesini aşması durumunda, kas performansındaki düşüşten ve sistemik yorgunluktan sorumlu asit moleküllerinin birikmesi olacaktır.Fizyolojik koşullarda, laktik asitin "kanın asitlenmesi" kesinlikle zararsızdır ve maksimum performans sırasında bile herhangi bir akut komplikasyona neden OLMAMALIDIR. , tabii ki, söz konusu sporcunun veya sporcunun fiziksel olarak sağlıklı, iyi hidratlı ve yetersiz beslendiğini varsayarsak. Bununla birlikte, anaerobik laktat metabolizmasını büyük ölçüde içeren disiplinlerin performansını iyileştirmek için spor teknisyenleri ve beslenme uzmanları, birikimi önlemek veya semptomları azaltmak için farklı çareler aramaya başladılar; bununla birlikte, hiçbir beslenme müdahalesinin ve hiçbir beslenme müdahalesinin olmadığını belirtmek gerekir. gıda takviyesi, laktasit toleransını artırmak için özel eğitimin yerini alabilir.
1) Magnezyum (Mg), doğal bir alkalileştirici
Magnezyum, gıdalarda yaygın olarak bulunan ancak sporcularda ve özellikle dayanıklılık sporcularında ihtiyacı büyük ölçüde artan bir eser elementtir.Hücre dışı sıvılardaki konsantrasyonu, sinirlerin ve kasların zar potansiyelini korumak ve sinir uyarısının iletimi için esastır. laktik asit birikimi ile CİDDİ şekilde tehlikeye giren iki fizyolojik süreç Magnezyum eksikliğinin (aşırı olmasa da kronik olsa bile) uzun süreli ve yüksek yoğunluklu kas stimülasyonunun sürdürülmesini olumsuz yönde etkileyebileceği sonucuna varılabilir, bu nedenle Kronik magnezyum yetmezliği değildir aşırı antrenman yoğunluğunun neden olduğu laktat oluşumu ile nadiren karıştırılır. Böyle bir durum, spor teknisyenlerini antrenman programlarını hafifletmeye ve sonuç olarak yıllık programın tüm organizasyonunu boşa çıkarmaya teşvik ederek kelimenin tam anlamıyla yanlış yönlendirebilir.Uzun vadede, magnezyum eksikliği aşırı antrenman veya aşırı antrenman semptomlarını gerçekçi olmaktan daha fazla simüle edebilir. eğitim. -eğitim.
LARN alıntı: "Magnezyum homeostazı böbrek fonksiyonu ve bağırsakta emilim modülasyonu ile büyük ölçüde garanti edilir ... Magnezyumun gıdada yaygın olarak bulunması ve magnezyumun böbrek tarafından tutulmasının yüksek verimliliği göz önüne alındığında, bilinen hiçbir eksiklik vakası yoktur SPONTAN Magnezyum diyeti Magnezyum eksikliği, kalsiyum, sodyum ve potasyum metabolizmasının bozulmasıyla kendini gösterir, bu da kas zayıflığına, kalp fonksiyonlarının bozulmasına ve hatta tetanik krizlere neden olur.'.
Magnezyum: yeşil sebzelerde, muzlarda, bakliyatlarda, kepekli tahıllarda ve kuru meyvelerde bulunur. magnezyumun %80'den fazlası tahıl arıtma işlemleriyle uzaklaştırılır. Spor yapmayan sağlıklı deneklerde, 3 ila 4,5 mg/kg arasındaki alımlar yeterlidir, ancak önerilen doğru alım seviyesini belirlemek için veri eksikliği vardır; önerilen güvenlik aralığı 150 ila 500 mg / gün.
Magnezyum, laktik asit tamponlama sistemine doğrudan müdahale etmez, ancak eksikliği kas birikimi semptomlarını şiddetlendirebilir, bu nedenle, laktik asidin istenmeyen etkilerine karşı çareler arasında, muhtemelen " magnezyum diyet takviyesi.
2) Bikarbonat
Bikarbonat, organizma tarafından üretilen fizyolojik olarak alkalize edici bir moleküldür. Tampon sistemi; bikarbonat, fosfat, amino asitler (histidin gibi) ve bazı proteinleri (hemoglobin gibi) içerir. Bikarbonat, asit maddelerin (laktik asit gibi) saldığı hidrojen iyonlarını (H+) bağlayarak asitleşme potansiyelini azaltarak reaksiyona girer.Performanstan 30" ila 2 saat önce alınırsa gıda takviyesi olarak kullanılabilir; aslında, orta mesafe koşucuları üzerinde yapılan bir araştırma, vücut ağırlığının kilogramı başına 300 mg'a eşit sodyum bikarbonat uygulamasının, yarış performansında göreceli bir iyileşme ile hem bikarbonat konsantrasyonunu hem de kan pH'ını arttırdığını göstermiştir. Aynı uygulama ile "maksimum 60 efor sarfederek" hücre dışı tampon sisteminde bir gelişme elde eden bir kadın numune üzerinde bir başka çalışma yapılmıştır.
Aşırı sodyum bikarbonat takviyesinin yan etkileri enteriktir (ishal) ve onu kullanan sporcuların %50'sini etkiler.Optimal alım, vücut ağırlığının kilogramı başına 300mg (0.3 g) bikarbonat olabilir.
Bikarbonat entegrasyonunun getirdiği sodyum, arteriyel hipertansiyondan muzdarip sporcuların ve sporcuların tedavisi için uygun değildir.
3) Kalsiyum karbonat
Kalsiyum karbonat (-CaCO3-), sodyum bikarbonata göre daha uzun midede kalış süresi (biraz da olsa) olduğu için çoğunlukla mide asidi tedavisinde kullanılan bir üründür; bununla birlikte metabolik etkinliği yukarıda bahsedilen ile karşılaştırılabilir ancak uzun süreli tüketim olumsuz etkileyebilir. Kabızlığa neden olan bağırsak peristaltizmi.
4) Magnezyum hidrat ve alüminyum hidrat
"Magnezyum hidrat [Mg (OH) 2] ve alüminyum hidrat [Al (OH) 3] bile antasitler olarak kullanılan zayıf bazlardır, ancak daha iyi terapötik özelliklere sahip olmakla birlikte, alımları kan bikarbonat miktarını önemli ölçüde değiştirmez; bu nedenle, spor amaçlı kullanımları, sodyum bikarbonatınkiyle karşılaştırılamaz.
5) Karnosin
Karnosin, B-alanin ve histidin tarafından oluşturulan bir dipeptittir; Terapötik kullanımı temel olarak PRO şifadır, ancak spor alanında maksimum performansı artırmak için sıvı karnosin enjeksiyonları uygulanır. Karnosin, direnci artırarak ve genel çalışma kapasitesini geliştirerek laktik asit birikimine karşı en etkili çarelerden biri gibi görünmektedir.Karnosin, "histidin müdahalesi sayesinde" laktik asidi tamponlayabilirken, "alanin" olarak kullanılır. neoglukojenik substrat.
Karnosinin oral alımı performanstan birkaç saat önce yapılmalıdır ve alım dozları 50 ile 1000 mg/gün arasındadır.
bibliyografya:
- İtalyan Nüfusu (LARN) için Önerilen Besin Alım Düzeyleri - İtalyan İnsan Beslenme Derneği (SINU)
