Omega 3 (omega 6'dan farklı olarak) Batı diyetindeki en eksik besinlerden bazılarını temsil eder ve toplu beslenme alışkanlıkları göz önüne alındığında, alımları neredeyse her zaman gerekli ve hatta yetersiz olanın sınırındadır.
Omega 3'lerin çeşitli işlevleri vardır; Omega 6 ile denge içinde inflamatuar reaksiyonları, trombosit agregasyonunu, vazodilatasyon ve kan pıhtılaşmasını düzenlerler.Ayrıca, lipemik durumdan (plazma lipoproteinleri ve toplam trigliserit miktarı arasındaki oran) kısmen sorumlu oldukları görülmektedir.
İyi bir omega 3 alımı, aterosklerozun ve talihsiz kardiyovasküler olayların (sırasıyla hipertansiyon, hiperlipemi ve kronik hipergliseminin neden olduğu miyokard enfarktüsü ve inme) önlenmesine yardımcı olur, çünkü bunlar aynı zamanda kan basıncının düzenlenmesine etki eder ve anti-inflamatuar aktivitelerinin de olabileceği mekanizmaları tetikler. kronik inflamatuar hastalıkların önlenmesinde ve doğru yönetiminde yardımcı olur.
Önceki LARN kılavuzlarına göre, diyetle birlikte esansiyel yağ asitlerinin alımı toplam kalorinin yaklaşık %2,5'i olmalıdır, sırasıyla ω6 ile %2 ve ω3 ile %0,5 olarak sağlanır - en son LARN sadece bir LARN önermekle kalmaz. daha yüksek omega 3 alımı, ancak özellikle EPA ve DHA alımının arttırılmasını önerir. Bu nedenle, araştırma istatistiklerine göre İtalyanların diyetinde bu dengenin bozuk olduğu görülse bile, omega 6 / omega 3 arasında yaklaşık 4:1 oranında bir oran öneriyoruz.
Bazı veriler, 11:1 veya daha yüksek bir oran bildirmektedir. Araştırmacıların korkusu, "en son" in vivo "araştırmalar bu hipotezi reddetse ve ω6'da çok benzer bir işlev tanımlasa bile, "aşırı araşidonik asit varlığının inflamatuar yanıtı (omega 3'ün tersine) destekleyebileceğidir. omega 3 için
, özellikle "mavi" olarak adlandırılan, tüm EPA ve DHA'nın (eikosapentaenoik ve dokosahekzaenoik - insan organizması için biyolojik olarak daha aktif) üzerinde öne çıkarken, sebzelerde (özellikle bazı soğuk preslenmiş yağlarda) α-linolenik asit ( biyolojik olarak daha az aktif, ancak önerilen rasyona ulaşmak için hala çok faydalıdır). Ancak bu belirsiz bir ayrımdır ve bazı ürünlerin bileşimi genel olarak söylenenden uzaktır. Bu nedenle düzenli olarak omega 3 yönünden zengin balıkları (hamsi, sardalye, uskumru, lanzardo, palamut, ton balığı, yunus balığı, leccia, amberjack, sera, alletterato, zargana, boga, somon, morina vb.) , bitkisel veya hayvansal yağlar tüketerek bu besinlerin alımını önemli ölçüde artırmak mümkündür.
Omega 3'ün çok hassas yağ asitleri olduğunu ve çok kolay bozulma eğiliminde olduğunu akılda tutmakta fayda var. Bu, hoş olmayan bir koku ve tat vermesinin yanı sıra, organizma üzerindeki metabolik etkiyi geçersiz kılar.Omega 3, havaya, ışığa ve ısıya maruz kaldığında oksidasyona / peroksidasyona karşı çok hassastır. diğer lipid çözeltilerinde seyreltilerek içlerinde dağılır.
hayvanlardan hatırladığımız: morina karaciğeri yağı ve kril yağı (ayrıca D vitamini açısından çok zengin). Birincisi balığın karaciğer organından alınırken, ikincisi ise deniz besin zincirinin ilk halkasını temsil eden zooplanktondan elde edilir.Bu açıklama oldukça önemlidir, balıkla omega 3 almanın kril ve krill'e göre küçük bir dezavantajı vardır. bitkisel yağlar veya bazı çevresel kirleticiler tarafından kontaminasyon. Açıkçası, piyasadaki morina karaciğeri yağları sıkı bir şekilde kontrol edilir, böylece mevcut olduğunda cıva ve kurşun konsantrasyonu her zaman güvenli sınırlar içindedir. D "öte yandan, ancak bu tür "istenmeyenlerin" varlığının genel diyet üzerinden tahmin edilmesi gerektiği ve morina karaciğeri yağında bulunan kurşun ve cıva miktarının diğer gıdalarınkine eklenmesi gerektiği unutulmamalıdır.Bu dezavantajın üstesinden gelmek mümkündür. "krill yağı veya bitkisel olanları" tercih etmek.
Morina karaciğeri yağı ve krill yağı gıda amaçlı kullanılmaz ve genellikle "jelatinli inciler" yoluyla gıda takviyesi olarak alınır. Balık yağının sıvı alımı son derece nahoştur; geçmişte (özellikle dedelerimiz) raşitizmden korunmak için morina karaciğeri yağı almak zorunda kalanlar (yüksek D vitamini içeriği sayesinde), neredeyse travmatik deneyim.
Omega 3 balık yağlarının gösterge niteliğindeki bileşimi:
- Krill yağı: %30 omega-3;
- Morina karaciğeri yağı: %20 omega-3.
Bunun yerine omega 3 (ve E vitamini) açısından zengin olan iyi yağlara odaklanalım; bunlardan iyi bir kısmı gelenekten ve popüler kullanımdan (hatta eski zamanlardan) geri kazanılmıştır.Birinin inanabileceğinin aksine, omega 3 açısından zengin bitkisel yağların çoğu orta veya düşük organoleptik ve tatsal değere sahiptir (bununla ne yapılacağı konusunda hiçbir şey yoktur). kendi adına benzer bir α-linolenik asit konsantrasyonuna sahip olmayan muhteşem sızma zeytinyağı.Bunlar çiğ olarak kullanılmalı, asla yemek pişirmek için kullanılmamalıdır ve kesinlikle yağda muhafaza edilmemelidir. Bunlar karanlıkta, buzdolabında ve muhtemelen havasının alınabileceği veya her durumda hermetik kaplarda tutulmalıdır; omega 3 açısından zengin bitkisel yağların her zaman oldukça kısa bir kullanım süresi vardır.
Omega 3 açısından zengin bazı bitkisel yağlar şunlardır:
- Deniz yosunu yağı: Omega 3 yağ asitlerinin (ayrıca DHA'dan da oluşur) yaklaşık %100'ünü içerdiği görülüyor, ancak kaynaklar kesin değil;
- Kivi yağı: %60 omega 3;
- Keten tohumu yağı: %50 omega 3;
- Kenevir tohumu yağı: %15-20 omega 3;
- Kolza ve/veya kolza ve/veya kanola yağı: %5-16 omega 3;
- Ceviz yağı: %10 omega 3;
- Soya fasulyesi yağı: %8 omega 3.
