Vegan Diyet Örneği

Videoyu izle

• youtube'daki videoyu izleyin

, vegan diyeti et, balık, yumuşakçalar ve kabukluların kullanımını reddeder, ancak bunun aksine yumurta, süt, peynir ve bal gibi tüm "hayvansal türevleri" de dışlar; bileşim açısından benzer, ancak politik açıdan tamamen farklıdır. , felsefi ve etik ilkeler, vejeteryan diyetidir.

ve uzun vadede uzatılması için, güçlendirilmiş gıdalar veya gıda takviyelerinin kullanılmasını gerektirir; bazı besin maddelerinin doğru miktarlarını sağlamamasına ek olarak, önemli konsantrasyonlarda beslenme karşıtı şelatlayıcı maddeler içerir, örneğin: tanenler (antioksidanlar). ), demir, kalsiyum, çinko ve selenyum gibi minerallerin emilimini daha da azaltmaya yardımcı olan oksalik asit ve fitatlar.

Öte yandan, vegan diyeti aterosklerozun önlenmesinde çok faydalıdır çünkü: kan kolesterolünü (dislipidemi) önemli ölçüde düşürür, antioksidanlar açısından çok zengindir ve karbonhidratlarla dolu olmasına rağmen, yeterli miktarda diyet "sağlamalıdır". öğünlerin glisemik indeksini düzenleyen, plazma proteinlerinin glikasyonundan kaçınan (sonuç olarak) lif; vegan diyeti ayrıca hiperürisemi tedavisinde ve gut ataklarının önlenmesinde de faydalıdır.

Not: vegan diyeti, klimakterik sendromun tipik semptomlarıyla mücadelede "potansiyel olarak" yararlı olan fitoöstrojenler açısından çok zengindir.

(vit. B12), kalsiferol (vit.D), hem demiri ve demirli demir (Fe ++), kalsiyum (Ca) ve (bazı durumlarda) yüksek biyolojik değeri olan proteinler; bu, gıda kombinasyonlarını (mümkün olduğunca ...) dengelemek için gerekli olan bir diyetisyen - beslenme uzmanı - diyetisyenin profesyonel desteğine ek olarak, vegan diyetinin aşağıdakilerle gıda entegrasyonunu gerektirdiği anlamına gelir:

• Kobalamin: periyodik enjeksiyonlar şeklinde veya tabletlerle (özellikle hamilelik öncesi ve sırasında);
• D vitamini ve kalsiyum: genellikle artan iskelet komplikasyon riskine karşı kombinasyon halinde (özellikle hamilelik, emzirme, büyüme ve menopoz öncesi dönemden herhangi bir klimakterik semptomun çözülmesine kadar);
• Demirli demir: sadece gerektiğinde, bu nedenle aşikar anemi durumunda veya hamilelikte;
• Esansiyel amino asitler: deneğin dengeli beslenmemesi durumunda;
• Soya proteini: amino asitlerle aynı.

; bu amaçla, aynı zamanda iyi miktarda demir içeren tahıllar ve baklagiller (karşılıklı olarak telafi edilebilir) arasında sürekli bir ilişki sürdürmek çok önemlidir.

Örnek

Sağlık ekipmanı temsilcisi, çok seyahat eder, makarnayı sever ve özellikle kas kütlesi düşüktür. Seks

M.

Yaş

28

yükseklik cm

165

Bilek çevresi cm

15,4

anayasa

İnce

Yükseklik / bilek

10,8

morfolojik tip

uzun bacaklı

Ağırlık (kg

51

Vücut kitle indeksi

18,7

Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir

18,5

İstenen fizyolojik ağırlık kg

50,3

Bazal metabolizma kcal

1448,6

Fiziksel aktivite düzeyi katsayısı

Hafif, aus yok 1.41

Enerji harcaması kcal

2042,5

Diyet NORMALORİKA 2043 Kkal lipidler

25-30%

510.8-612,9kcal

56.8-68.1g Proteinler

1.2g / kg

241.4kcal

60.4g karbonhidratlar

63,2-58,2%

1290.8-1188.7kcal

344.2-317.0g Kahvaltı 15% 307kcal Abur cubur 10% 204kcal Öğle yemeği 35% 715kcal Abur cubur 10% 204kcal Akşam yemeği 30% 613kcal

Vegan diyet örneği - 1. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT

Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü

300ml, 96.0kcal

Yulaf

40g, 155.6kcal

Vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş bebeklik bisküvileri

15g, 62.5kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

kivi

200g, 122.0kcal

Pirinç patlakları

20g, 78.4kcal

Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT

Domates soslu makarna

irmikli makarna

90g, 320.4kcal

Domates püresi

100g, 24.0kcal

Kuru, haşlanmış ve süzülmüş fasulye

60g, 186.0kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

Elma, kabuğu ile

200g, 104.0kcal

peksimet

20g, 85.2kcal

Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT

soya peyniri

300g, 228.0kcal

Çavdar ekmeği

90g 232.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Vegan diyet örneği - 2. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT

Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü

300ml, 96.0kcal

Meyve ve fındık ile müsli tahıllar

40g, 136.0kcal

Vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş bebeklik bisküvileri

15g, 62.5kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

portakal

200g, 126.0kcal

Mısır kekleri

20g, 80.0kcal

Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT

bezelyeli risotto

Beyaz pirinç, kısa taneli

90g, 322.2kcal

Kurutulmuş, haşlanmış ve süzülmüş bezelye

70g, 214.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

Kış kavunları - casaba

200g, 112.0kcal

peksimet

20g, 85.2kcal

Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT

sebzeli hamburger

150g, 231.0kcal

Çavdar ekmeği

90g 232.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Vegan diyet örneği - 3. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT

Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü

300ml, 96.0kcal

Büyüme için vitamin ve mineral içeren mısır gevreği

40g, 144.4kcal

Vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş bebeklik bisküvileri

15g, 62.5kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

portakal

200g, 126.0kcal

Spelled kek

20g, 65.7kcal

Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT

Dilimlenmiş sebzeli polenta dilimleri

dilimlenmiş polenta

180g, 329.4kcal

sebze salamı

80g, 208.8kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

Mandalina - mandalina

200g, 106.0kcal

peksimet

20g, 85.2kcal

Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT

rosto seitan

200g, 220.0kcal

Çavdar ekmeği

90g 232.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Vegan diyet örneği - 4. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT

Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü

300ml, 96.0kcal

Yulaf

40g, 155.6kcal

Vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş bebeklik bisküvileri

15g, 62.5kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

kivi

200g, 122.0kcal

Pirinç patlakları

20g, 78.4kcal

Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT

Pizza

Marinara pizzası

210g, 518.7kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

Elma, kabuğu ile

200g, 104.0kcal

peksimet

20g, 85.2kcal

Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT

tempe

120g, 231.6kcal

Çavdar ekmeği

90g 232.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Vegan diyet örneği - 5. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT

Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü

300ml, 96.0kcal

Meyve ve fındık ile müsli tahıllar

40g, 136.0kcal

Vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş bebeklik bisküvileri

15g, 62.5kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

portakal

200g, 126.0kcal

Mısır kekleri

20g, 80.0kcal

Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT

Makarna ve nohut

irmikli makarna

90g, 320.4kcal

Kurutulmuş, haşlanmış ve süzülmüş nohut

70g, 200.4kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

Kış kavunları - casaba

200g, 112.0kcal

peksimet

20g, 85.2kcal

Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT

Sebze sosisleri

100g, 247.0kcal

Çavdar ekmeği

90g 232.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Vegan diyet örneği - 6. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT

Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü

300ml, 96.0kcal

Büyüme için vitamin ve mineral içeren mısır gevreği

40g, 144.4kcal

Vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş bebeklik bisküvileri

15g, 62.5kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

portakal

200g, 126.0kcal

Spelled kek

20g, 65.7kcal

Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT

Dilimlenmiş sebzeli polenta dilimleri

dilimlenmiş polenta

180g, 329.4kcal

Humus

110g, 206.6kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

Mandalina - mandalina

200g, 106.0kcal

peksimet

20g, 85.2kcal

Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT

rosto seitan

200g, 220.0kcal

Çavdar ekmeği

90g 232.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Vegan diyet örneği - 7. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT

Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü

300ml, 96.0kcal

Yulaf

40g, 155.6kcal

Vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş bebeklik bisküvileri

15g, 62.5kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

kivi

200g, 122.0kcal

Pirinç patlakları

20g, 78.4kcal

Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT

Pizza

Marinara pizzası

210g, 518.7kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal

Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT

Elma, kabuğu ile

200g, 104.0kcal

peksimet

20g, 85.2kcal

Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT

soya peyniri

300g, 228.0kcal

Çavdar ekmeği

90g 232.2kcal

Sızma zeytinyağı TOT

20g, 180.0kcal