Atletizm Yürüyüşü - Genel Bilgiler ve Antrenman

Yürüme, 20 km ve 50 km'lik olimpik mesafelerde yollarda gerçekleştirildiği için atletizm "temel" bir disiplindir.

Adım tekniği ve analizi

Yürüme tekniği, I.A.A.F. kurallarına göre düzenlenir:

Atletik yürüyüş, sporcunun görünür herhangi bir temas kaybı olmaksızın yerle temasını sürdürebilmesi için gerçekleştirilen adımların bir ilerlemesidir.İlerleyen bacak, zeminle ilk temastan, dikey pozisyonda olduğu ana kadar gerilmelidir.

Yürüyüşün hareketleri birincil ve ikincildir; birincil olanlar, vücudun yer değiştirmesine uygun bacaklar ve alt uzuvların hareketini dengelemeye uygun gövde ve kolların sekonderleridir.
Atletizmin yürüyüş hızı şu şekilde ayrılabilir ve analiz edilebilir:

Tek destek: destekte, zeminle temas halinde olan bacak, topukla temas anından ön ayaktaki baskıya kadar tamamen gerilmelidir; bu şekilde, destekleyici uzuv, ağırlık merkezinin aşırı yükselmesinden kaçınarak eğik bir konuma yerleştirilir.
Çift destek: Ayakların yerle temas ettiği andır, ön ayağın topuğundan arka ayağın tabanına kadar gider ve adımın uzunluğunu belirler; Bu aşamada, gövdeyi iki parçaya bölen varsayımsal bir çizgi çizerek, arka ayağın ön ayağın açısına göre daha büyük bir itme açısı görmelisiniz, bu da daha uzun bir itme aşamasına ve şu anda daha az frenlemeye izin verir. "saldırı.
İtme: Ağırlık merkezinin zemine yaptığı izdüşümün destek tabanını aştığı andan itibaren başlar ve ayağın yerden ayrıldığı anda sona erer. Not: İtki yukarı doğru dağılmamalı, öne doğru daha fazla yoğunlaşmalı, ayrıca mümkün olduğu kadar uzun süre gelişmelidir. Yürüteci yandan gözlemlerseniz, bacağın kesinlikle diz bükülü durumda DEĞİL, GERİ DÖNDÜĞÜNÜ görebilirsiniz.

Salınım aşaması ve saldırı: İtme işleminden sonra, ayak ve bacak hemen öne doğru atılmalı, ayak yere değmeli, yatay ve yere paralel olarak yerleştirilmelidir; hareketin sonunda, bacak uzatılır ve uzuv tamamen düz olacak şekilde topuktan zemine temas eder.Ayak tabanının zemine yaklaşması kademeli olmalıdır ("yuvarlanma" denir)
Kalçaların hareketi: Kalçaların hareketi, yürüyüşün hareketini karakterize eder ve her adımda ağırlık merkezinden aşırı yükselme ve alçalmayı ortadan kaldırmak için gereklidir; tüm hareketlerde, kalçalar "360 ° dairesel bir hareket" gerçekleştirir. yürüme hızının akışkanlığını ve ekonomisini belirler
Gövde ve üst uzuvların hareketleri: Tek destek sırasında gövdenin üst kısmı iterken hafifçe öne doğru ve dikeydir yanal olarak her zaman küçük salınımlarla kalçaların hareketlerini destekler.Kolların kullanımına dengeleme denir, bunlar dirseğin SABİT bir açısı 90 ° 'ye eşit olacak şekilde bükülmüş bir konumda hareket edin. Adıma akıcılık ve ahenk kazandırmak için hareket senkronize ve geniş olmalıdır.

Atletizmde yürüyüş antrenmanı

Eğitim araçlarını dikkatli bir şekilde seçmenin gerekli olduğu iki alan veya alan, AEROBİK DİRENÇ ve AEROBİK GÜÇ'tür.
Aerobik dayanıklılık, atletik temeli oluşturmak, yenilenmek veya toparlanmayı kolaylaştırmak ve aerobik güç seanslarına hazırlayıcı antrenman temellerini hazırlamak için aranır. Diğer yandan aerobik güç, en iyi yarış hızını bulmak için, dolayısıyla daha büyük spesifik direncin elde edilmesini desteklemek için uyarılır; Açıkçası, iki alan (veya yetenekler) birbiriyle yakından ilişkilidir.
Diğer sporlara gelince, direnç alanı (veya aerobik kapasite) daha kapsamlıdır (nicel), güç alanı ise yoğundur (nitel); bundan genç sporcu DEBBA'nın kapsamlı ve nicel çalışmayı tercih ettiği, elit sporcunun ise daha fazla özgüllük ve yoğun bir antrenmana ihtiyaç duyduğu sonucu çıkar.Genç yaşta kapsamlı çalışma, sporcuyu zaman içinde sürekli ve uzun süreli çalışmaya zihinsel olarak alıştırma işlevine de sahiptir; aksine, ileri düzey sporcu için anaerobik eşiğin (SA) veya sapma değerinin (bkz. Conconi testi) %25-30'undan daha düşük bir yoğunlukta yürümenin ısınma, toparlanma veya yenilenme dışında HİÇBİR anlamı yoktur ve yorgunluk. Ne de olsa, şunu göz önünde bulundurmak gerekir: SA'dan uzak yoğunluklarda uzun süreler çalışmak, (kaçınılmaz bir şekilde) SA'nın azalmasını ve bu uygulama hızını geri kazanmada daha büyük bir psikolojik zorluğu belirler. çok önemli atletik eğitim ( özellikle ısınma ve egzoz işlevlerinde) zaman sıkıntısı olsa bile ASLA ortadan kaldırılmaması gereken.

Atletizm yürüyüş antrenman yoğunluklarını seçerken yarış hızına atıfta bulunma nedenleri ve yolları

Her şeyden önce, antrenman yoğunluklarının hesaplanması için bir referans olarak yarış hızını belirlemenin, onu antrenman projesinde bir bitirme adımı olarak değerlendirmekten muaf tutmadığını belirtiyoruz! "Yıllık eğitim" ile belirli bir seyahat hızı hedeflendiğinde, bu parametre kesinlikle ilk eğitim dönemi için hesaplama formüllerinde "tam anlamıyla" düşünülemez, sonuç tamamen uygulanamaz bir tablo olur. gözlemciler ve analitik teknisyenler, şu kesinliği fethetmek mümkündü: yürüteçlerin yarış hızı HER ZAMAN SA'dan %7-9 daha düşüktür (metrik olarak SA'daki hız ile yarış hızı arasındaki fark yaklaşık 700-1000m'dir. / H); Bu temel bir gerçektir, çünkü maksimum bir teste başvurmadan GERÇEK bir yarış hızını tahmin etmek mümkün olmasa bile (kesinlikle TAVSİYE EDİLMEZ), üzerinde vd'nin hesaplanması için belirli bir test gerçekleştirme olasılığı olarak kalır. önce TEORİK hızı, YARIŞMA ve ardından antrenman yoğunluğunu (periyoda ve hedefe göre) belirleyin. Not. Çeşitli yürüme mesafelerinde koşan sporcularda saptanabilen laktat konsantrasyonu, 50 km için yaklaşık 2 mmol ve 20 km için 3,3 / 3,8 mmol arasındadır.

Yürümede aerobik dayanıklılık eğitimi: eğitim araçları

Yavaş seyahat: giriş, yorgunluk giderme ve yenilenme işlevine sahiptir; titreşimli sakinlik koşullarında gerçekleştirilmelidir ve genç sporcuların genel direncini oluşturmak için esastır. Yavaş yürüyüş sırasında, teknik jeste ve adımın "genliği / frekansına daha az dikkat edilir. Bu, sabit bir hızda, yaklaşık 10'u boyunca yarış hızının %75-80'i arasında yoğunluğa sahip bir tür yavaş çalışmadır. -20istlerde -15km ve 50istlerde 15-20km.
Uzun mesafe seyahati: osteoartiküler aparat, tendon ve kas yapılarının adaptasyonu için esastır, yürüteçlerin kapsamlı gelişimi için en uygun araçtır ve psikolojik gelişiminde önemli bir rol oynar.Yapılabilecek bir çalışma türüdür:

uzun ve sabit
uzun ve ilerleyen
uzun, orta ve kısa ritim varyasyonlarıyla uzun

Yarış hızının %80-85'i arasında, 20 binici için 20-40 km, 50 binici için 35-55 km arasında bir tempoya sahiptir.
Yavaş - orta hızda koşun: Teknik açıdan önemlidir, sabit bir şekilde yarış hızının % 85-90'ında gerçekleşir ve 20'liler için 10-20 km, 50'liler için 10-25 km'dir.
Orta hızda koşun: dayanıklılık egzersizleri ile aerobik güç egzersizleri arasındaki bağlantıdır. Göreceli bir fiziksel çaba gerektirir, ancak HER ZAMAN "yüksek konsantrasyon ve çok kısa geri kazanımlar gerektirdiğinden çok faydalıdır. Ortalama bir iştir ve sabit bir hızda, ilerlemede orta, uzun, orta ve kısa ritim varyasyonlarıyla orta düzeyde yapılabilir. Uzun ve kısa tekrarlar; yarış hızının %90-95'i arasında gerçekleşir ve 20 binici için 15-25 km, 50 binici için 20-35 km uzunluğundadır.

Yürümede aerobik güç eğitimi: eğitim araçları

Yarış hızında veya daha yüksek hızda sürün: SA'yı yükseltmeye ve kasları belirli bir teknik berraklığı korurken 4 mmol / l'den daha yüksek laktat konsantrasyonlarına alıştırmaya hizmet eder; yarışta yüksek performans için KARARLI bir özelliktir. Sabit fakat yarış temposunda, yarış temposunda fakat progresyonda, orta ve kısa ritim varyasyonları ile yarış temposunda, uzun - orta - kısa tekrarlarla yapılabilecek bir çalışmadır; tempo bu yarışın yaklaşık %95-105'i arasında ve 20 kişilikler için 10-25km ve 50 kişilikler için 10-30km'dir.
kas çalışması: spor salonunda, geliştirmeye yönelik olması gereken aşırı yüklü devreler şeklinde bir çalışmadır: el becerisi, bazı beceri biçimleri ve (aşırı yüklenmelerle) güce karşı direnç; her şey proprioseptif, postural ve kas germe egzersizleri - eklem hareketliliği ile entegre edilmelidir.
Yokuş yukarı sürün: önceki kas çalışması yönteminden farklı olarak, bu belirli bir tiptedir; eğim ve mesafe ilişkilendirilmeli ve ayarlanmalıdır, ancak teknik hareketi olumsuz etkileyecek eğimi aşmamalıdır. İşlev, direnç gücünü artırmak ve tüm kas liflerinin işe alınmasını eğitmek, ayrıca SÜREKLİ yürüyüş yoluyla aerobik dayanıklılığı veya uzun TEKRARLAMALI yürüyüş yoluyla aerobik gücü artırmaktır; kısa TEKRARLI yürüyüşle özel direnişin artırılmasına çalışılır. Not: Yokuş yukarı çalışma, uçaktaki hareketin dönüştürülmesini gerektirir. 20'liler yaklaşık 10-15 km'lik bir iş yaparken, 50'liler 10-20 km'ye varıyor.

Yürüyüşte özel dayanıklılık eğitimi: eğitim araçları

Yarışmaya en yakın aşamaya katılın (6-8 hafta önce); eğer sporcunun anaerobik eşiği yüksekse yoğun aerobik güce odaklanır veya sporcu yüksek derecede dayanıklılık ile karakterize edilirse yoğundur.Bu nedenle, bir veya diğerinin kapasitesini geliştirmek için koşu hızını bilmek önemlidir.
Özel kapsamlı dayanıklılık için, bir yarış hızında veya biraz daha düşük bir hızda uzun - orta tekrarlar kullanılabilir, örneğin: 1000m kurtarma ile 2 x 5000 veya 1000m kurtarma ile 3 x 3000m veya 1000m kurtarma ile 5 x 2000m (20ist) ; diğer örneğin: 1000m kurtarma ile 5 x 5000 veya 1000m kurtarma ile 7 x 3000m veya 1000m kurtarma ile 9 x 2000m (50ist).
Özel yoğun dayanıklılık için, yarış hızlarında veya biraz daha yüksek orta - kısa tekrarlar kullanılabilir, örneğin: 1000m kurtarma ile 4 x 2000 veya 500m kurtarma ile 8 x 1000m veya 200m kurtarma ile 15 x 500m (20ist); diğer ör.: 1000m kurtarma ile 6 x 2000 veya 500m kurtarma ile 15 x 1000m (50ist).
Özel blok için ise, yarış temposunun %95'inde (20ist) toplam 15 + 20km ve 95'te 20 + 20km olmak üzere 2 günlük seansta yarış temposunda veya biraz daha düşük bir hızda çalışma yapılabilir. Yarış hızının yüzdesi (50ist).
Özel çalışma, 25-35km (50ist için) yarış temposunda yürümekten oluşur; orada kısa tekrarlarla tırmanış 100-200m, toplamda 3-5km (20ist için) dik yokuşlarda yürüyerek gerçekleşir.

tamamlayıcı araçlar

Bunlar, atletik hareketi mükemmelleştiren ve yürüteç performansını artıran teknikler ve eğitim yöntemleridir:

Artan kas verimliliği: Yürürken "sınırlayıcı" olarak bilinen kaslar vardır, yani laktat üretiminden en çok sorumlu olanlar, uygun şekilde eğitilirse adımın etkinliğini artırmaya izin verir. Ayrıca, yürüteç kasları birbirinden tamamen farklı 2 dirence sahip olmalıdır: Yönetmeliklere uygun olarak yararlı olan adımın itilmesi ve hareketin BLOK'u; yürüteç kasları bu nedenle güçlü ve dirençli olmalıdır ve bu tür bir performans elde etmek için hem genel hem de özel egzersizler yapmak gerekir.
Eklem hareketliliği: Yürüteç olağandışı bir ortak hareketlilik kapasitesine sahip OLMALIDIR ve bu, temel olarak genel hareketlilik egzersizleri ve yürüyüş için özel hareketlilik ile geliştirilmiştir.
Yürüme tekniği: 200-400 m mesafeli, uygulama hatalarının tespit edilmesi ve DERHAL düzeltilmesi gereken özel eğitim oturumlarına yerleştirilirler.

Yürüyüşte eğitim organizasyonu

Antrenman haftanın 7 günü boyunca, yüklerin ve yoğunluktaki deşarjların birbirini takip edeceği, eforun kendisinin hem hacmini hem de yoğunluğunu modüle edecek şekilde yapılmalıdır. Yürüyüşün dönemselleştirilmesi, Ekim sonunda "geçiş" aşamasını ve Kasım başında yeniden başlamasını sağlar; yıl 3 farklı döneme ayrılmalıdır: genel hazırlık, temel hazırlık, özel hazırlık En önemli yarışma genellikle Ağustos ayında yapılır, bu nedenle Nisan-Mayıs aylarında bazı üst düzey yarışmalar düzenlenir (ilk özel sezonun sonu) hazırlık dönemi); ana yarışma için antrenmanın yeniden başlamasından hemen sonra ve kısa bir yenilenme dönemi olacaktır.

bibliyografya: