Güç - kros koşucusu diyeti, genel olarak konuşursak, uzun veya çok uzun performans süreleri olan tüm spor uygulayıcılarını etkileyen bir diyettir; bu nedenle kros kayakçısı, koşu veya koşma, yürüme, bisiklete binme (yol veya dağ) egzersizlerini yapan kişidir. -bisiklet), kros kayağı, yüzme - uzun müsabakalar, kürek çekme - uzun müsabakalar, kano - uzun müsabakalar, triatlon, zıpkınla balık avı vb.
Kros kayakçısının güç - diyetinin amacı:
- Konunun enerji ve beslenme ihtiyaçlarını cinsiyet, yaş (büyüme veya kıdem), özel durumlar (patolojiler veya para-fizyolojik durumlar) vb. bazında karşılayın.
- EĞİTİMDE veya YARIŞMADA konunun enerji ve beslenme ihtiyaçlarını karşılayın
- Optimum psiko-fiziksel iyileşmeyi sağlayın
- Eğitim uyarıcısının süper telafisini optimize edin
- Kas katabolizmasını en aza indirin
Gücü ayarlamak için - kros kayakçısının diyeti için şunları yapmanız gerekir:
- Konunun temel beslenme ihtiyaçlarını anlamak
- Sporcuların enerji harcamalarını ve günlük veya haftalık ihtiyaçlarını (kullanılan diyet yöntemine bağlı olarak) alın.
- Sporcunun mevcudiyetini (geçici - lojistik - organizasyonel ve ekonomik) anlamak
- Diyet takviyelerinin alaka düzeyini değerlendirin
.... ve sonunda...
- BESLENME DÜZENİNİ SPORCULARIN VENATÖR VE ALGILAMA SONUÇLARINA GÖRE DÜZELTİN.
Konunun enerji ihtiyaçlarını tahmin edin: alışılmış enerji harcaması ve eğitim ile harcama
Kros koşucusunun diyeti için enerji gereksinimini hesaplamanın 2 yöntemi vardır:
- 7 günün temel gereksinimini (bazal metabolizma + işte fiziksel aktivite düzeyi) hesaplayın, ayrıca uyku saatleri, hiperkinetik eğilim vb. gibi değişkenleri de hesaba katın. Daha sonra buna enerji harcamasını eklemek gerekir. haftalık mikro döngünün; ardından tüm 7 gün için ayrım gözetmeyen ortalamayı uygulayın.Bu şekilde, SABİT kalori alımı ve çeşitli günlerde DEĞİŞTİRİLEBİLİR İZOKALORİK öğünler ile basit bir diyet elde edeceksiniz. sporcular için en basit ve en TOLERANSLI çözümü temsil eder. Örneğin yeni başlayan bir kros kayakçısı:
- Sporcunun olağan günlük gereksinimi: tahminen 2.200 kcal / gün
- Sporcunun geleneksel haftalık gereksinimi: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- 6 haftalık eğitim seanslarının enerji harcaması:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal - Sporcunun TOT haftalık gereksinimi: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- Sporcunun TOT günlük gereksinimi: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- 1 günlük temel gereksinimi (bazal metabolizma + iş yerindeki fiziksel aktivite düzeyi) uyku saatleri, hiperkinetik eğilim vb. değişkenleri de dikkate alarak hesaplayın; buna özel antrenmanın enerji harcamasını ekleyin ve 7 oluşturun. günler farklı. Bu şekilde, DEĞİŞKEN kalori alımı ve HER ZAMAN izokalorik OLMAYAN, bu nedenle çeşitli günlerde HER ZAMAN değiştirilemeyen yemeklerle birlikte karmaşık bir diyet alacaksınız. Çok kesindir AMA sporcular için en rahatsız edici ve DAHA AZ tolere edilebilir çözümü temsil eder. Örneğin yeni başlayan bir kros kayakçısı:
- Sporcunun geleneksel günlük gereksinimi: 2,200 kcal / gün olarak tahmin edilmektedir.
- Sporcunun geleneksel haftalık ihtiyacı: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- 6 haftalık eğitim seansının enerji harcaması: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Sporcunun TOT günlük gereksinimi:
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 700 = 2.900 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
Konunun özel beslenme ihtiyaçlarını tahmin edin: enerji makrobesinlerine - vitaminler ve mineral tuzlarına parçalanma
Kros kayakçısının gücü tüm disiplinlerde aynı DEĞİLDİR; mide "doluluk" hissini sindirme ve / veya tolere etme öznel yeteneğine ek olarak, hareket mekaniği ve vücudun pozisyonunu unutmayın. egzersiz aynı zamanda yemeklerin seçimini ve servisten önce tüketilecek porsiyonları da önemli ölçüde etkiler; aksine, egzersizden ÇOK önce ve SONRA verilen öğünlerde, yiyecek ve porsiyon seçiminde kullanılacak kriterler sağlıklı ve dengeli beslenme ile aynıdır (her zaman özel durumun ihtiyaçları göz önünde bulundurularak). ).
Enerjik makro besinlere parçalanma: kros kayakçısının gücü, geleneksel olana oldukça benzer bir besin dağılımını öngörür.Kalorik besinlerin fraksiyonlarını doğru seçmek için, performans sırasında konunun enerji ve metabolik taleplerini düşünmek önemlidir, kısacası, Kros kayakçısının sınırlayıcı substratı karbonhidratlar ve özellikle kaslarda bulunan glikojen rezervleridir. Doğruyu söylemek gerekirse, kros kayağı yapan sporcular için şeker kaynakları şunlardır: kan şekeri (performans öncesi yemekle sağlanır), kas glikojeni (bölgenin enerji üretimine yöneliktir). özel) ve performans sırasında hipoglisemi durumunda, merkezi sinir sistemini desteklemek için bölünen ve salınan hepatik glikojen (CNS - açıkçası, hepatik glikozun kan salınımını takiben, kasların kasılma için kullanmasını hiçbir şey engellemez). Kros kayakçısının diyetindeki karbonhidrat miktarı toplam enerjinin en az %55-60'ını kapsamalı, ancak %65'ten fazla olmamalıdır; Basit şekerler söz konusu olduğunda, dengeli bir diyette bunların toplam enerjinin %10-12'sinden fazlasını OLUŞTURMAMASI gerektiğini biliyoruz, öte yandan, kros kayakçısının toplam kalori harcamasının önemi göz önüne alındığında, çocuğun ihtiyaçlarına benzer şekilde, %15-16'ya ulaşan yüzdeler kabul edilebilir olarak değerlendirilebilir.
Aksine, proteinler ve amino asitleri çok kötü bir enerji substratı oluştururlar (hem sindirim ve emilimlerinin yavaşlığı açısından hem de metabolik kullanımlarının yavaşlığı açısından - bkz. neoglukogenez), dallı zincir için "yedek" ile. amino asitler (BCAA). Sporda proteinler ÖZELLİKLE plastik ve anti-katabolik işleve sahiptir, bu nedenle miktarlarının seçiminde toplam enerji harcamasından ziyade her şeyden önce konunun YAĞSIZ kütlesinin önemi dikkate alınmalıdır. bu nedenle, P = 1.5 veya 1.6 veya 1.7g / kg arzu edilen fizyolojik ağırlık katsayısı kullanılarak gerçekleştirilecektir (eğer aşırı yağ dokusu varsa); bu katsayı, yağ kütlesi yüzdesi ise gerçek ağırlıkla orantılı olarak artmalıdır. Erkeklerde %14-15 veya daha az veya kadınlarda %24-25.
Not. BCAA'lar normal AA'lardan daha hızlı bir substrattır, ancak glikozun yerini alacak kadar hızlı değildir.
Diyet lipidleri söz konusu olduğunda, kros koşucularının diyetinde (sadece değil), her şeyden önce esansiyel yağ asitlerinin (toplam kalorinin %2,5'i) ve yağda çözünen vitaminlerin (vit. A) bir aracı olarak anlaşılmalıdır. , D, E ve K) Yağların kros kayakçıları tarafından etkin bir şekilde kullanıldığı doğrudur, ancak 1000 g yağın yaklaşık 7000 kcal sağladığı düşünüldüğünde, yağ dokusu normalde vücut ağırlığının birkaç kg'ını oluşturduğundan, bunların bulunabilirliği NERELERE GÖRE hiçbir zaman sınırlayıcı bir faktör değildir. . YETİŞKİN kros kayakçısının diyetinde, diyet lipidleri toplam enerjinin yaklaşık %25'ini oluşturmalı, büyüyen denek için ise yüzde %30'a ulaşmalıdır.
Vitaminler ve esansiyel yağlar için gereksinimler: kros kayakçısının vitamin ihtiyacı hareketsiz bir kayakçıdan daha fazladır; özellikle, daha büyük miktarlarda vit eklemek gereklidir. artan kas enerji üretimini desteklemek için gerekli olan suda çözünür ve özellikle B grubu. Öte yandan, sporcuların sayısız diyet rejimini tercüme ederek, bu elementlerin katkısının diyetin toplam enerjisiyle neredeyse orantılı olarak nasıl arttığını görebiliriz. beslenme dengesine saygı duymak vasıtasıyla yukarıda açıklanan NORMAL kalorik enerji alımı Ve suistimal etmemek gıda takviyeleri maltodekstrin (doğru miktarda vitamin vermeden iyi bir enerji dilimi işgal eder), Tiamin, Riboflavin, Niasin, Pantotenik asit, Piridoksin, Biotin, Folik asit ve Kobalamin (... ve Askorbik asit), organizmanın gerçek ihtiyaçlarından neredeyse hiçbir zaman aşağı değildir.
Aynı şey vit için de geçerli. yağda çözünen ve temel omega-3 ve omega-6 yağ asitleri; Diyette lipidlerin %25-30'luk bir alımı, sporcular için önerilen rasyonların elde edilmesini büyük ölçüde garanti eder, ancak çeşitli yağ kaynakları arasında, hidrojene veya doymuş yağlar açısından zengin abur cuburlar yerine esansiyel yağ asitleri içerenlerin tercih edilmesi tavsiye edilir. .
DEVAM: Mineral Tuz İhtiyacı "
.jpg)