Yengeç Yürüyüşü: Yengeç Yürüyüşü Nedir, Nasıl Yapılır ve Faydaları

Ne için? Bu oldukça çok yönlü bir egzersizdir. Antrenman öncesi ısınma için harikadır, aynı zamanda bir kardiyo egzersizi olarak da iyidir. Güç, hareketlilik ve eklem stabilitesi oluşturmak için iyidir. Kas kütlesini geliştirmek , özellikle omuz, göbek ve kalça kasları.

, böylece ayak parmakları ayakları gösterecek şekilde yerde düz dururlar.

Ayaklar pelvis gibi açık veya biraz daha geniş olmalıdır.

Merkez bölgenizi harekete geçirin, ellerinizi ve topuklarınızı yere sıkıca bastırın ve kalçalarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için kalçalarınızı sıkın.

Vücut ağırlığınızı elleriniz, kollarınız, bacaklarınız ve ayaklarınızla eşit şekilde destekleyerek, her iki elinizle ve diğer ayağınızla dönüşümlü adımlarla geriye doğru yürüyün.

Her zaman önce topuğunuzu yere koyun. Ayak parmağı yere bile değmeyebilir.

Boynu zorlamamak için baş sırt ile aynı hizada olmalıdır: aşağı veya yukarı bakmayın. Popo çok yüksek olmamalıdır.

Birkaç adımdan sonra yönünüzü değiştirin ve başa dönün.

İpucu: Egzersizi yapmak için süreyi veya tekrarları sayabilirsiniz.Kolaylık için ideal olan zaman yöntemidir. 20 saniye ile başlayın, egzersizin süresini kademeli olarak artırın.

egzersiz sırasında.

3. Çok büyük adımlar atmak

Çok uzun adımlar atmanın egzersizi daha etkili hale getirdiği doğru değildir.Aslında tam tersi doğrudur.El ve ayaklarınızla mümkün olduğunca küçük ve kontrollü adımlar atmaya çalışmak önemlidir. egzersiz sırasında vücudu daha stabil ve yaralanmadan korumak için.

4. Bileklerinize yaslanın

Ellerinize çok fazla ağırlık vermek bileklerinizi ağrıtabilir ve hatta ağrılı hissetmenize neden olabilir. Ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız arasında dengeli bir şekilde tutun. Ve ağrı hissetmeye başlarsanız, durun ve bileklerinizi gerin.

ve omuzların stabilitesi. Bu aynı zamanda yaralanma riskinde bir azalmaya neden olur.

Çekirdeği güçlendirin: Bu egzersiz, "dengeyi iyileştirmek için çekirdek aktivasyonu" gerektirir ve bel yaralanması riskini azaltır. Cleveland Clinic'e göre, çekirdeğin eğitimi, otururken veya günlük aktiviteleri tamamlarken duruşun iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.

Kaslarınızı Isıtın: Yengeç yürüyüşü mükemmel bir dinamik ısınma egzersizidir. Antrenman öncesi kasları ısıtarak daha aktif hale gelir, çalışır ve büyürler.

Dizlerin hemen yukarısı, özellikle kalça kaslarında bu egzersizi biraz daha zorlaştırmanın harika bir yoludur.Glute yengeç yürüyüşünün bu varyasyonuna başlamadan önce, dizlerinizi dışarı doğru iterek banda gerginlik ekleyin.Kalçalarınızı kaldırın ve ileri geri adım atarken bandın gerginliğini koruyun.Bu, kaslar üzerindeki talepleri önemli ölçüde artıracaktır.kalça stabilizatörleri.

2. Kalçalarınızı yukarı kaldırın

Kalçalarınızın tutulduğu yükseklik egzersizin zorluğunu değiştirir. Kalçalarınızı daha yükseğe kaldırmak (dirseklerinizi düz ve güçlü bir göbek) tutmak, kalça kaslarınız ve karın bölgeniz için çalışma sağlayacaktır.

3. Yönü değiştir

Egzersizi sadece ileri geri yapmak yerine, birkaç yan yana yürüyüşler ekleyin: bu şekilde kalçalarınız ve omuzlarınız çok yönlü güç avantajları ile yeni bir hareket düzleminde devreye girecek.