Oturmuş halterle yavaş ileri

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Slow Forward Oturarak Halter Egzersizi aynı zamanda Oturmuş Askeri Pres, Oturmuş Ön Askeri Pres, Oturmuş Omuz Presi, Oturmuş Barbell Over-the-Neck Press olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Oturmuş bir halterle yavaş ilerlemek temel bir egzersizdir.

Varyantlar

• Ayakta halterle yavaş ileri
• Ayakta halterle yavaş geride
• Oturan halterle geride yavaşlayın
• Öndeki basın
• Arkaya basın

Oturmuş halterle yavaş ileri: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun yaklaşık 75 ° eğimli bir bankta oturduğunu, sırtı güçlü pozisyonunda, bacakları açık ve ayakları sırtın üç doğal eğrisinin korunmasını desteklemek için dizlerinin arkasında sıkıca yere yaslandığını görür. Ağırlığı daha etkili bir şekilde desteklemek için Dirsekler bükülü, bilekler düz ve omuzlar adduksiyona ve ekstra döndürülerek dirsek, bilek ve halter yan görünümden tam olarak dikey düzlemde olacak şekilde. sternumun veya köprücük kemiklerinin yanı sıra onu değişken bir mesafede tutan ellerde, ancak her zaman omuzlar arasındakinden daha büyük.Uygulama, halter başlamadan önce üzerinde durduğu dikey düzlemde yukarı doğru itilmesinden oluşur, Böylece düz bir çizgi parçası çizmeye çalışır.İtme sırasında omuzlar sagital düzlemde esner ve boyuna düzlemde abduksiyon yaparken, dirsekler uzanır ve kürek kemikleri i Dirsekler omuz hizasında veya biraz daha yukarıda olduğunda yukarı doğru dönmeye başlarlar. Uygulama, dirseklerin tamamen uzatılmasıyla sona erer.Egzersizin tüm uygulaması sırasında, ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi tavsiye edilir.Bu, ense üzerinde temel distansiyon egzersizidir ve doğru uygulama, omuzun iyi hareketliliğini gerektirir. .

Yavaş ileri oturma halter egzersizinde yer alan kaslar

Grup 0

• ön deltoid
• Pektoralis majorun üst demetleri
• korakobrakialis
• Brakiyal biseps

Eylem
omuz fleksiyonu

Grup 1

• yanal deltoid
• supraspinatus

Eylem
omuz kaçırma

2. Grup

• Brakiyal triseps
• Anconeus

Eylem
Dirsek uzatma

Grup 3

• Büyük dentat torasik alt demetler
• Trapeziusun alt demetleri
• Trapeziusun ara kirişleri

Eylem
Üst skapular rotasyon

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor