Dr. Luca Franzon tarafından düzenlendi
Stresle mücadele etmek ve gerilimi azaltmak için fiziksel aktivite uygulaması artık kanıtlanmış ve etkili bir yöntemdir.Bedeni olduğu kadar ruhu da eğiten disiplinler, o zaman kişi üzerinde daha derinlemesine çalışmanıza izin verir.
Stres nedir?
Stres terimini sıklıkla yanlış kullanırız. Yapılması gereken ilk ayrım, stres etkeni ve stres kelimeleri arasındadır.
STRESÖR, başımıza gelen ve bu nedenle olumlu veya olumsuz olabilen bir şeydir. Gürültü, sesler, ışık, ısı, soğuk, kimyasal katkı maddeleri, virüsler, bakteriler, aile gerilimleri, bozulmuş ilişki dinamikleri, nevrotik kaygılar vb.
İngilizcede çaba anlamına gelen STRES, vücudumuzun stres etkenine karşı verdiği genel tepkidir.
Bir stres süreci gerçekleştiğinde, vücutta stres etkenine uyum sağlamaya hizmet eden tüm sistem ve organlar sorgulanır.
Endokrin sistemi, hızla artan adrenalin ve noradrenalin (katekolaminler), kortizol, büyüme hormonu (GH) ve prolaktin gibi farklı hormonların üretimini değiştirerek hemen tepki verir, tiroid hormonları daha yavaş yükselir. Kolesterol ve trigliseritler gibi seks hormonları düşmeye, kan şekeri yükselmeye eğilimlidir.
Vejetatif sinir sistemi, organizmayı stresli durumla en kısa sürede yüzleşecek veya kaçınacak bir konuma getirmek için sempatik sistemin (savaş ya da kaç) aşırı uyarılmasıyla yanıt verir.Otonomik sinir sisteminin bir denge gibi olduğu söylenir. bir plakada ortosempatik kısım ve diğerinde parasempatik kısım var. Terazi dengede olduğu sürece, iki plakadan biri ağırlaştığında konu iyi yaşar, iki farklı resimle karşılaşır:
- HİPERSYMPATİKOTONİ
- HİPERPARAZİMPATİKOTONİ
Aşağıda otonom sinir sistemi tarafından yapılan ana değişiklikler bulunmaktadır.
Kalp
Hızlanma
inhibisyon
kan damarları
- deride
- kasta
- kalpte
- karın organlarında
- mecburiyet
- genişleme, daralma
- genişleme
- mecburiyet
- Yok
- Yok
- mecburiyet
- Yok
Öğrenci
genişleme
mecburiyet
gözyaşı bezleri
olası salgı işlevi
salgı
ter bezleri
salgı
Yok
epidermisin kılları
piloereksiyon
Yok
adrenal bezler
salgı
Yok
Karaciğer
glikoz salınımı
Yok
Tükürük bezleri
olası salgı işlevi
salgı
karın
salgı ve peristalsis inhibisyonu
salgı ve peristalsis
bağırsak
inhibisyon
artan ton ve hareket
Rektum
inhibisyon
dışkı çıkarma
Mesane
inhibisyon
idrarın atılması
erkek cinsel organı
boşalma
ereksiyon
Bağışıklık sistemi de işin içindedir. Başlangıçta bağışıklık tepkisinde bir azalma, ardından antikor üretiminde bir artış olabilir.
Son zamanlarda, sürekli homeostaz arayışında yer alan PSİKO-NÖRO-İMMUNO-ENDOKRİN sistemleri arasındaki etkileşim hakkında çok şey duyuyoruz.
Stres tüm vücudumuzu etkiler ve "ani olaylara uyum sağlama" olgusunu harekete geçirdiği için son derece yararlı bir şeydir. Hayatta kalmak için temel öneme sahiptir ve "EUSTRESS" olarak adlandırılır. yani uzun süreli bir şekilde (kronik stres) psiko-somatik düzeydeki değişiklikler konsolide olur, konuyu bir bitkinlik ve/veya hastalık durumuna sürükler.Bu durum uzun vadede tepki verme ve uyum yeteneğimizde azalmaya yol açar. , sözde tükenme sendromu, bu durumda "DIS-STRES" den bahsediyoruz.
STRES TARAFINDAN ÜRETİLEN BAŞLICA KLİNİK RESİMLER
ANKSİYETE - Uykusuzluk - Panik - DEPRESYON - YORGUNLUK - BAŞ AĞRISI - ARTERİYEL HİPERTANSİYON - HAFIZA VE KONSANTRASYON KAYBI - PARPIATASYON - KASLAR HİPER HEYECANLILIK - DİSMENORE - CİNSEL BOZUKLUKLAR (VAGİNİ)
Son zamanlarda yüzyılın hastalığı olarak anılan stres, kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve araştırılmaktadır. stres etkeninin/stres sisteminin işleyişi fizyolog Hans Selye tarafından genel bir uyum sendromu olarak tanımlanmıştır. Bu fenomen şu şekilde görülür: "..." organizmanın herhangi bir saldırganlığa (travma, yorgunluk, anoksi, zehirlenme, vb.) karşı çıktığı, belirli sınırlar içinde, türetilen fizyolojik değişiklikleri telafi etmek için belirli olmayan tepkiler dizisidir. özel durumdan ". Aşağıdaki resim, bir stres etkeni tarafından her vurulduğumuzda ne olduğunu şematik olarak göstermektedir.
Vücut uyum sağlayabildiği ve tükenme aşamasına boyun eğmediği sürece özne kendini homeostazide tanımlayabilir.En iyi durum öznenin gevşemiş olarak tanımlanabilmesidir.
"Tantra, yüce anlayış" kitabında gevşemeyi şu şekilde tanımlayan Osho Raineesh'in sözlerini kendim yapıyorum:
"Gevşeme, enerjinizin hiçbir yere gitme ihtiyacı hissetmediği bir durumdur: geleceğe gitmez, geçmişe gitmez; sadece orada sizinle birliktedir. Enerjinizin sessiz havuzu. , enerjinizin sıcaklığı sizi sarıyor. Şimdiki an her şeydir: başka bir an yoktur. Zaman durur; ve c "rahatlamadır. Zaman olduğu sürece gevşeme yoktur. Saat durur, zaman geçer. Şimdiki an her şeydir. Daha fazlasını isteme, sadece şimdinin tadını çıkar. Şimdinin tadını çıkar. Sıradan şeylerin güzelliği. Gerçekte "sıradan hiçbir şey yoktur: Tanrı varsa, her şey olağanüstüdür."
Fitness ile stresle mücadele
Teoriden pratiğe geçerek, bu makalenin konusu olan gevşeme yöntemini sunacağım. Bu makale, otuzlu yıllarda Amerikalı doktor ve psikofizyolog Edmund Jacobson tarafından geliştirilen ve 1959'da "Nasıl Rahatlayın ve Bebeğinizi Sahip Olunur" bölümünde resimlenen "Progresif Kas Gevşetme" yönteminden bahsediyor.
Herhangi bir gevşeme biçiminin ve özellikle Jacobson'ın modelinin birincil amacı, stresli deneklerde aşırı çözülmüş olan ve aktivasyonu aşırı çözülme eğiliminde olan ortosempatik sistemi yavaşlatmaya ve etkisiz hale getirmeye çalışarak parasempatik sistemi etkinleştirmek veya belki de yeniden etkinleştirmek daha iyidir. genellikle endişeli bir durum olarak tanımlanan fizyolojik durumu belirler.Tüm yöntem ve teoriler gibi, bu yöntemin de artıları ve eksileri vardır.Birçoğunun görüşüne göre, Jacobson yöntemi herhangi bir durumda etkili ve hızlı bir şekilde kullanılabilmesi avantajına sahiptir. Ana dezavantaj, otojenik eğitim gibi diğer yöntemlerle yapabilecekleri bu yöntemle herkesin sakinlik durumuna ulaşamaması gerçeğiyle temsil edilir.
Jacobson yöntemine göre progresif kas gevşemesi, tüm kas gruplarının katılımını içeren genel bir forma ve bunun yerine kas gruplarının sadece bir kısmının katılımını içeren diferansiyel gevşemeye ayrılır.
Yöntemin başlangıçta günde bir ila dokuz saat arasında değişen toplam 56 seans ve egzersiz gerektirmesi gibi büyük bir sorunu vardı. Daha sonra J. 1950'lerde ve 1960'larda Wolpe, yöntemi yaklaşık otuz dakika süren altı oturumda önerdi. Son olarak, 1970'lerde Bernstein-Barkovec, on seansta derin kas gevşemesi önerdi.
Etkili olması için, yöntemin aşağıdaki kesin yönergeleri izlemesi gerekir:
- düzenli egzersiz yapın ve bir seans ile bir sonraki seans arasında dört günden fazla geçmesine izin vermeyin;
- oturumun süresi 30 "ila 45" arasında değişecektir
- egzersizlerin yürütülmesi sırasında rahatsız edilmemeli veya dikkatiniz dağılmamalıdır;
- rahat kıyafetler giyin;
- her şeyi rahatlatıcı bir ortamda, çok sıcak, çok soğuk olmayan, sessiz ve yumuşak ışıklarla uygulayın;
- burundan nefes alın, nefes verin ve yalnızca gerçekten buna ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde tekrar nefes alın;
- egzersizleri sırtüstü (sert bir yüzeyde) kollar vücut boyunca, bacaklar biraz ayrı, ayaklar rahat olacak şekilde yapın.
Tam Gevşeme
Video oynatırken sorun mu yaşıyorsunuz? Videoyu youtube'dan yeniden yükleyin.
- Video Sayfasına Git
- youtube'daki videoyu izleyin
Egzersizler
- BACAKLAR:
- ayak parmaklarını uzat. Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun. Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
- ayak parmaklarınızı esnetin ve ayağınızın tabanıyla zemine dokunmaya çalışın. Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun.Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
- Çekiç ayağını tutarak bacak kaslarını kasın. Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun. Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
- Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun. Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın. Önce bir bacakla, sonra diğeriyle ilerleyin.
- KALÇALAR: Kalçaları kasın. Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun. Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
- ABDOMİNALLER: Karın kaslarını kasın, göbeği geri çekin. Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun. Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
- KOLLAR: Yumruğunuzu sıkıca sıkın ve önkolunuzu kolunuzun üzerinden bükün, gerginliği korurken bileğinizle omzunuza ulaşmaya çalışın.Kaslar çalıştırılmamışsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye gerginliği koruyun.Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın. Kolunuzu yere geri uzatın ve rahatlayın.
- SIRT VE OMUZLAR: Üst uzuvları kalçalara doğru itin ve aynı zamanda omuzları aşağı ve öne yerleştirin. Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun. Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
- BOYUN: Omuzları baş sıkışana kadar yukarı kaldırın ve kasın.Kaslar çalıştırılmamışsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye gerginliği koruyun.Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
- YÜZ: Alnı kıvırın, göz kapaklarını kapatın ve dudakları mümkün olduğunca sıkın. Kaslar çalıştırılmazsa 2 saniye, aksi takdirde 2 ila 6 saniye arasında gerilimi koruyun. Yaklaşık 15 saniye bırakın ve rahatlayın.
Sonunda, derin gevşemenin tadını çıkararak birkaç dakika uzanın. Egzersizleri yavaş ama vurgulu nefes alarak bitirmeniz önerilir.
Görünen o ki basit bir yöntem ama vücudun birden fazla düzeyine ve sistemine etki ettiği için hafife alınmamalı ve pervasızca uygulanmalı.Bazen ilk seanslar için uzman bir terapistten yardım istemek iyi olabilir. progresif kas gevşemesinin kontrendikasyonu krampların başlangıcıdır. Egzersizlerin yürütülmesi sırasında ağrı hissederseniz, kasılmanın yoğunluğunu azaltmak gerekir.
