Atletik Futbol Hazırlık, Mükemmellik Kategorisi

Davide Sganzerla tarafından düzenlendi

Atletik antrenmanın beşinci haftası Futbol, Mükemmellik Kategorisi

PAZARTESİ:

Dinlenmek.

31. ANTRENMAN SALI:

10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);

Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (dış görsel, dokunsal ve işitsel uyaranlara dayalı olarak yön değişiklikleri ve frenleme ile 3 devre, her bir rec 45 ”);
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - 11vs0 Taktik Antrenmanı (maç öncesi iyileştirme olarak);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

32. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:

90 dk - 2. Kupa Maçı;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

PERŞEMBE:

Dinlenmek.

33. EĞİTİM CUMA:

10dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Bouncer vb.);
15dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05dk - Buzağıları, Kuadrisepsleri, Hamstringleri, Addüktörleri (1 x 20 ");
05 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (dış görsel, dokunsal ve işitsel uyaranlara dayalı olarak yön değişiklikleri ve frenleme ile 3 devre, her bir rec 45 ”);
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
15 dakika - Ücretsiz oyun 11'e 11 azaltılmış alan;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

CUMARTESİ:

Dinlenmek.

34. ANTRENMAN PAZAR:

90 dk - 3. Kupa Maçı;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

Atletizm antrenmanının altıncı haftası Futbol, Mükemmellik Kategorisi

PAZARTESİ:

Dinlenmek.

35. EĞİTİM SALI:

10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);

Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
10 dk - Aerobik Güç: (V = sprint - L = yavaş koşu)

CCVV 2 serisi 4"

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (kayıt 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (kayıt 2 ")

10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

ÇARŞAMBA:

Dinlenmek.

36. ANTRENMAN PERŞEMBE:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Bouncer vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15dk - Elastik Kuvvet Devresi (tekrarlar arasında 30 "rec - seriler arasında 2");

Toplam yön değişiklikleri ile 3 rota. Her parkur için 20m 2 seri 3 tekrar:

5m + 5m + 10m (L şekli);

5m + 5m + 5m (N şekli);

5m + 3m + 3m + 5m (M şekli);

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
15 dakika - Ücretsiz oyun 11'e 11 azaltılmış alan;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

37. EĞİTİM CUMA:

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (dış görsel, dokunsal ve işitsel uyaranlara dayalı olarak yön değişiklikleri ve frenleme ile 3 devre, her bir rec 45 ”);
15 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - 11vs0 Taktik Antrenmanı (maç öncesi iyileştirme olarak);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

CUMARTESİ: