VITAMINLER VE MINERALLER: NE İçIN? - BESLENME

Ana / beslenme / 2021

Vitaminler ve Mineraller: Ne İçin?

ve mineraller tüm organizmanın iyi çalışması için gerekli mikro besinlerdir.Çok sayıda rasyon ve sürece dahil olduklarından, tüm vücudun sağlığını korumak için doğru miktarın gerekli olduğu açıktır.

Bu yazımızda bu değerli mikro besinlerin temel fonksiyonlarını ve özelliklerini kısaca özetlemeye çalışacağız.

suda çözünür ve yağda çözünür. Bazı vitaminler vücut tarafından kısmen üretilebilir, buna rağmen yine de diyetle alınması şarttır.

Suda çözünen vitaminler

B vitaminleri ve C vitamini bu gruba aittir.

B1 Vitamini veya Tiamin

Tiamin olarak da bilinen B1 vitamini, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı birçok gıdada bulunur, ancak sınırlı miktarlarda bulunur.Ancak B1 vitamininin besin kaynakları baklagiller, kepekli tahıllar, sakatat, bazı et türleri ve balık ürünleridir.

Gıda ile alınan B1 vitamini, enerji besinlerinin metabolik yolunda, sinaptozomal membranın işlevinde ve mitokondriyal membranın gelişiminde önemli bir rol oynar.

Daha fazla bilgi için: B1 Vitamini

B2 Vitamini veya Riboflavin

B2 Vitamini veya tercih ederseniz riboflavin koenzimatik işlevlere sahiptir ve hücresel solunum sürecinde ve yağların, cilaların, amino asitlerin vb. metabolizmasında temeldir.

Özellikle B12 vitamini açısından zengin besin kaynakları süt ve türevleri, yeşil sebzeler, mantarlar, yağlı tohumlar, et ve sakatatlardır.

Daha fazla bilgi için: B2 Vitamini

B3 vitamini veya PP

Vitamin PP olarak daha iyi bilinen B3 Vitamini, tek bir molekülden değil, üç elementten oluşan bir kompleksten oluşur: niasin veya nikotinik asit, nikotinamid veya niasinamid ve nikotinamid ribozit.

PP vitamininin ana besin kaynakları arasında süt, et, balık, yumurta ve baklagiller bulunur.

Koenzim NAD'nin (Nikotinamid Adenin Dinükleotid) öncüsü olan PP vitamini, vücudumuzun metabolizmasında (NAD'ninkine benzer) önemli roller oynar.

Daha fazla bilgi için: Vitamin PP - Vitamin B3 Niasin

B5 Vitamini veya Pantotenik Asit

B5 Vitamini, enerji metabolizması ve yağ asitleri, kolesterol ve asetilkolin gibi organizma için temel bileşiklerin biyosentezi için çok önemli bir element olan koenzim A'nın (CoA) sentezinde yer aldığı için çok önemlidir.

B5 vitamininin besin kaynakları yumurta sarısı, karaciğer, böbrek, şitake mantarı, kepekli tahıllar ve ayçiçeği çekirdeğidir.

Daha fazla bilgi için: B5 Vitamini

B6 vitamini

B6 vitamini hakkında konuştuğumuzda, tek bir bileşiğe değil, aynı biyolojik aktiviteye sahip üç 2-metil-3,5-dihidroksi-metil-piridin türevine atıfta bulunuyoruz: piridoksin, piridoksal ve piridoksamin.

B6 Vitamini esas olarak hayvansal kaynaklı gıda kaynaklarında bulunur, ancak baklagiller, yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı gıdalarda da bulunabilir.

B6 Vitamini çok sayıda kimyasal reaksiyona müdahale eder; aslında, birincil işlevi tam olarak amino asit metabolizmasında yer alan enzimleri desteklemek için koenzimdir.

Daha fazla bilgi için: B6 Vitamini (piridoksin, piridoksal, piridoksamin)

B8 Vitamini, H veya Biotin

Biyotin veya H vitamini olarak daha iyi bilinen B8 vitamini, biyolojik olarak kullanılabilir formu hayvansal kaynaklı olmasına rağmen gıdalarda her yerde bulunur olarak tanımlanabilir.

Çok sayıda fizyolojik süreçte yer alan H vitamini, protein sentezi, glukoneogenez ve hücre büyümesi gibi metabolik süreçlerde yer alır.

Daha fazla bilgi için: Vitamin H - Biotin

B9 Vitamini veya Folik Asit

Kesinlikle daha iyi folik asit olarak bilinen B9 vitamini, yaşam için temel bir elementtir. Folik asit aslında nükleik asitlerin sentezinde, bazı amino asitlerin sentezinde ve hemoglobin üretiminde yer alır; hücre bölünmesi ve olgunlaşması için gereklidir ve büyüme, üreme ve vücudun iyi çalışması için çok önemlidir. gergin sistem.

Folik asit içeren gıda kaynakları çoğunlukla bitkisel kaynaklıdır (yapraklı sebzeler, tahıllar, baklagiller ve bazı meyveler), ancak sakatat, balık ve yoğurtta da bulunabilir.

Daha fazla bilgi için: Folik Asit

B12 Vitamini veya Kobalamin

Diğer vitaminler için daha önce görüldüğü gibi, B12 vitamini veya kobalamin hakkında konuştuğumuzda tek bir molekülden değil, dört vitaminden oluşan bir aileden bahsediyoruz: hidroksokobalamin, siyanokobalamin, metilkobalamin ve adenosilkobalamin.

B12 Vitamini organizmanın hücrelerinde kofaktör rolü oynar ve DNA ve amino asitlerin sentezinde ve ayrıca yağ asitlerinin metabolizmasında rol oynar.Sinir sisteminin normal işleyişinde ve vücutta önemli bir rol oynar. kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin gelişimi ve olgunlaşması.

B12 vitamini et, balık, süt ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıda kaynaklarında bulunur. Bitki kaynakları nadirdir ve her durumda biyolojik olarak aktif olmayan bir form içerir.

Daha fazla bilgi için: Kobalamin

C vitamini veya Askorbik Asit

Askorbat veya askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, özellikle bitki kaynaklı gıdalarda (narenciye ve ekşi meyveler, çilek, biber, lahana vb.) bulunan, iyi bilinen antioksidan özelliklere sahip bir vitamindir.

C vitamininin işlevleri çok çeşitlidir: doku onarımından, bazı nörotransmiterlerin üretimine ve yine çok sayıda enzimin işleyişine ve bağışıklık işlevine kadar.

Daha fazla bilgi için: C Vitamini (askorbik asit)

Yağda çözünen vitaminler

A, D, E ve K vitaminleri bu gruba aittir.

A vitamini

A vitamini, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı birçok gıdada bulunabilir; karaciğer, tam yağlı süt, yumurta sarısı, peynir ve tereyağı gibi gıdalar özellikle zengindir. Sarı, turuncu ve kırmızı sebzelerde (havuç, balkabağı, tatlı patates, kayısı vb.) bulunan beta-karotenden başlayarak organizma tarafından da üretilebilir.

A vitamininin çoklu işlevleri arasında epitel hücreleri, kemik ve dişlerin büyümesi için gerekli olduğunu hatırlıyoruz. Ayrıca ergen cinsel olgunlaşması ve yetişkin doğurganlığı için çok önemlidir. Buna ek olarak A vitamini enfeksiyonlara karşı direnci artırarak bağışıklık sistemini destekleyebilir. Son olarak, görmenin düzgün çalışmasında ve önemli ve güçlü bir antioksidan etkinin de eklendiği güneşin verdiği zararlardan cildi korumadaki rollerini unutmamalıyız.

Daha fazla bilgi için: A Vitamini

D vitamini

D vitamini, bir grup yağda çözünen sekosteroid anlamına gelir. Bu madde grubuna ait en çok ilgi çeken bileşikler, aktif olmaları için kalsitriole dönüştürülmesi gereken D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitaminidir (kolekalsiferol).

Vücudumuz güneş ışığı (UVB ışınları) gerektiren kimyasal bir reaksiyonla derideki D3 vitaminini kolesterolden sentezleyebilmektedir. Bununla birlikte, besin kaynaklarına gelince, D vitamininin iyi miktarlarda bulunduğu birkaç yiyecek vardır, bunlar arasında yumurta sarısı, karaciğer ve balıkları hatırlarız; daha az oranda D vitamini de bazı mantar türlerinde bulunur.

D vitamininin işlevleri farklıdır; özellikle kalsiyum ve fosfat homeostazıyla bağlantılıdır ve iskeletin korunması ve büyümesi için gereklidir.

Daha fazla bilgi için: D vitamini

E vitamini

E vitamini terimi, farklı moleküllerden oluşan bir grubu belirtir: dört tokoferol ve dört tokotrienol. Bununla birlikte biyolojik olarak en aktif bileşik a-tokoferoldür.

Her şeyden önce hücre zarlarını serbest radikal hasarından korumak için yararlı olan antioksidan özellikleriyle bilinen E vitamini, gen ekspresyonunu etkiler ve enzimatik aktivitenin düzenleyicisidir.

Daha fazla bilgi için: E Vitamini

K vitamini

Doğada, K vitamini iki vitamin içerir: K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitamini (menaquinone). K1, doğrudan fotosentezde yer aldığı yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarlarda bulunduğundan K vitamininin bitki formu olarak kabul edilir.

K vitamini kan pıhtılaşmasında çok önemlidir ("hemorajik aktiviteye sahiptir) ve kalsiyumun kemiklere bağlanmasında yer alan bazı proteinlerin doğru işlevselliğini garanti eder.

Daha fazla bilgi için: K vitamini çoklu reaksiyon ve süreçlerde yer aldıkları için organizmanın iyiliği için gereklidirler.

Shutterstock

İnsan beslenmesi "bağlamında" günlük gereksinime göre, mineral tuzlar ayrılır:

Vücutta oldukça yüksek miktarlarda bulunan ve ihtiyacı günde 100 mg'ı aşan makro elementler (kalsiyum, fosfor, magnezyum, kükürt, sodyum, potasyum, klor);
Vücutta küçük miktarlarda bulunan ve ihtiyacı sınırlı olan ve günde 100 mg'ı geçmeyen mikro elementler veya oligoelemler (demir, çinko, bakır, iyot, flor, krom, kobalt, silikon, vanadyum, selenyum, kalay, manganez, nikel) , molibden).

Bazı mineral tuzların temel işlevleri aşağıda kısaca özetlenecektir.

Futbol

Kalsiyum, dişlerin ve kemiklerin temel bileşenlerinden biridir, ancak işlevleri kesinlikle burada bitmez. Aslında kas kasılmasında, damar geçirgenliğinin düzenlenmesinde, sinir uyarılarının iletilmesinde ve kan pıhtılaşma sürecinde yer alır.

Magnezyum

Magnezyum da iskeletin bileşenlerinden biridir; dahası, nöromüsküler iletimde yer alır ve organizma içinde çeşitli reaksiyonlara katılan çok sayıda enzimin bileşiminin bir parçasıdır.

Fosfor

Şimdiye kadar bahsedilen diğer mineral tuzlarla birlikte fosfor, kemiklerin ve dişlerin bileşiminin bir parçasıdır. Aynı zamanda zar fosfolipidlerinin, nükleik asitlerin, ATP'nin ve bazı enzimlerin bir parçasıdır ve ayrıca vücudun asit-baz dengesinin korunmasına katılır.

Sodyum

Sodyum vücudun su dengesinin düzenlenmesinde, ozmotik basıncın düzenlenmesinde ve asit-baz dengesinin düzenlenmesinde rol oynar.

Potasyum

Potasyum sodyum ile birlikte vücudun su dengesini, ozmotik basıncını, asit-baz dengesini, nöromüsküler uyarılabilirliği ve kalp ritmini düzenler.

Klor

Klor, mide sularının bir kısmını oluşturacak olan hidroklorik asit oluşumu için elzemdir; ayrıca ozmotik basıncın ve asit-baz dengesinin düzenlenmesinde de rol oynar.

Kükürt

Kükürt, birçok amino asit, koenzim, vitamin ve hatta insülin hormonunun yapısının bir parçasıdır.

Demir

Demir, hemoglobin sentezi için vazgeçilmez bir elementtir ve enerji metabolizması enzimlerinin bir bileşenidir.

Bakır

Bakır, demirin emilimini kolaylaştırır ve çeşitli sindirim enzimlerinin bileşenlerinden biridir; ayrıca elastin oluşumunu da belirler.

Çinko

Çinko, proteinlerin, enzimlerin ve nükleik asitlerin oluşumunda ve işleyişinde rol oynar. RNA ve DNA metabolizmasında, sinyal iletiminde ve gen ekspresyonunda temel işlevleri yerine getirir.Ayrıca apoptozu düzenler ve nöronal uyarılabilirliği modüle edebilir.