«Bazal metabolizmaya giriş
Yağsız kütleye dayalı bazal metabolizma hızı tahmini
Bazal metabolizma hızının doğru bir tahmini, bireyin vücut kompozisyonu göz önünde bulundurularak elde edilebilir.Yağ kütlesi, cilt ölçekleme, hidrostatik tartma ve biyoempedans dahil olmak üzere çeşitli tekniklerle tespit edilebilir.
Bu veriler ve toplam vücut ağırlığı mevcut olduğunda, yağsız kütleyi (FFM) ve deneğin bazal metabolizma hızını (MB) izlemek kolaydır.
ÖRNEK: vücut ağırlığı 80 Kg olan ve bunun %15'i yağ kütlesi olan bir denekte, alipidik yağsız kütle şuna eşittir: [80 - (80 * 0.15)] = 68Kg
Aşağıdaki tablo bazal metabolizma hızının 1839 Kcal olduğunu göstermektedir.
Yukarıdaki verilerden ilginç bir gerçek çıkarılabilir: 10 kg yağsız kütle elde etmek, bazal metabolizma hızınızı en az 200 Kcal artırmak anlamına gelir (tam dinlenme koşullarında); benzer bir kas kazanımı ile, fiziksel aktivite de dahil olmak üzere normal günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için yapılan kalori harcaması bile önemli ölçüde artacaktır (aşağı yukarı 200 Kcal/gün).Dengede, kas kütlesindeki artış bu nedenle kilo için daha etkili yolu temsil eder kayıp.
Bazal metabolizma hızının daha hızlı ve daha hızlı bir tahmini, kg olarak ifade edilen vücut ağırlığınızın kadınlarda 21 ve erkeklerde 23 ile çarpılmasıyla elde edilir.
75 kg'lık bir erkeğin teorik ve yaklaşık bazal metabolizma hızı (75x23) = 1725 Kcal'a eşit olacaktır. Bu değerler, bireyin vücut ağırlığı norm dahilinde ne kadar fazlaysa o kadar doğrudur (yağ kütlesi erkeklerde %15-18, kadınlarda %20-22'ye eşittir).
Tabloda gösterilen matematiksel formülleri takip ederek bazal metabolizma hızını hesaplamak da mümkündür:
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için diğer yöntemler bu makalelerde verilmiştir:
Bazal metabolizma hızı hesaplaması Yağsız kütle ve bazal metabolizma hızının hesaplanması İdeal ağırlık Vücut yüzey alanı ve metabolizma hesabı b.
Metabolizmanızın Düşük Olduğunu mu Düşünüyorsunuz?
Mazeretlerin en sık görüleni: Metabolizmam düşük olduğu için şişmanım. Gerçekte bu, "pek inandırıcı olmayan bir iddiadır. Bazal metabolizma hızının yaşla birlikte azalma eğiliminde olduğu doğruysa, bu düşüşün tamamen mütevazı olduğu düşünülmelidir." Aynı cinsiyet ve kas kütlesi için hormonal işlev bozuklukları dışında, metabolizmadaki bireysel farklılıklar aslında sınırlıdır. Şişman insanlar zayıf olanlardan daha yavaş metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, ancak bu durum aşırı kilolu olmalarının bir sonucudur, nedeni değil.
Bazal metabolizmanın yaşa bağlı olarak azalması bile bir bakıma sadece bir bahanedir.Metabolizmanın yıllar içindeki fizyolojik düşüşü, esas olarak kas kütlesindeki ve fiziksel aktivite seviyesindeki ilerleyici azalmadan kaynaklanmaktadır.Aktif olmak ve dengeli beslenmek, bu nedenle yaşlanmaya bağlı metabolik düşüşe karşı koymak mümkündür.
Diyete Dikkat
Aşırı kalori kısıtlamasına dayanan çok katı bir diyet bazal metabolizmayı azaltır. Bu düşüş, birçok kesinlikle düşük kalorili diyetin ilk belirgin başarılarından sonra başarısızlığından sorumludur.
Ne yazık ki ya da neyse ki bakış açısına göre vücudumuz kıtlık dönemlerine bile dayanacak şekilde programlanmıştır. Bu durumlarda hayatta kalabilmek için, ince bir hormonal düzenleme mekanizması sayesinde vücut, bazal metabolizmayı düşürme eğilimi gösterirken, aynı zamanda yağ depolamaya, sentezini artırmaya ve oksidasyonunu azaltmaya çalışır. Kalorik harcamanın azalması bu nedenle yardımcı biyolojik aktivitelerin "inhibisyonu" sayesinde gerçekleşir.
Böylece, kalori alımındaki bir azalmanın bazal metabolizmadaki bir azalmayı takip ettiği bir kısır döngüye giriyoruz.Açıkçası bu süreç sonsuza kadar devam edemez ve açlığın dayanılmaz hale geldiği kritik doza ulaşıldığında, kaybedilen kiloları birçok ilgiyle geri almak için ara sıra birkaç tık yeterli olacaktır.
Kendinizi bu tehlikeli, ancak biraz yaygın sonuçlardan korumak oldukça basittir. Aslında, günlük kalori gereksinimini yükseltmek, diyeti daha katlanılabilir kılmak ve aynı zamanda bazal metabolizma hızını artırmak için biraz fiziksel aktivite yapmak yeterlidir.
Bazal metabolizma ve hormonlar
Metabolizmayı en çok etkileyen hormonlar şunlardır:
insülin - glukagon - adrenalin - kortizol - tiroid hormonları - GH
