Diyetle birlikte doğru demir alımı, "yeterli miktarda hemoglobin ve eritrosit (kırmızı kan hücreleri) bulunmasına, dolayısıyla kaslara yeterli oksijen sağlanmasına izin verir. Sporda, kandaki hemoglobinde küçük bir azalma (10 mertebesinde) % ) performansta önemli bir bozulmaya neden olabilir (%25'e kadar); rekabetçi faaliyetlerde bu, ilk ve son konum arasındaki farka eşdeğer olacaktır.
Bu nedenle bu farkındalık, çeşitli eğitmenleri ve kişisel eğitmenleri nesnel olarak aşırı demir gıda takviyeleri önermeye teşvik etti. Bu yazıda, özellikle dayanıklılık uygulayıcılarında aşırı demir konusunu daha derinlemesine ele alacağız.
Ayrıca, başlığı okumak için durarak çıkarılabileceklere rağmen, açıklayacağımız şey, karma faaliyetler yapanlar için bile çok yardımcı olabilir. Demir aslında çok meşgul sporcular için son derece önemlidir ve bazen yüksek iş yükü olan kardiyo fitness uygulayıcılarında bile eksik olabilir.
Neden görelim.
Demir hangi sporlarda önemlidir?
Fitness ve spor genellikle aerobik ve anaerobik olarak veya daha da geniş kapsamlı olarak "kuvvet" ve "dayanıklılık" (dayanıklılık) olarak ayrılır. Öte yandan, bu sınıflandırma çoğu zaman yanıltıcı değildir ve gerçek ihtiyaçların ve her bir faaliyete özgü sayısız yönün tam olarak anlaşılmasına izin vermez.
Fazla ileri gitmemek için, bir yeteneğin ifadesinin diğerinin aktivasyonunu engellemediğini, yani bir metabolizmanın önemi veya yaygınlığının özel duruma göre önemli ölçüde değiştiğini vurgulamakla yetineceğiz.
Aslında kas gücünün her şeyin temeli olmaya devam ettiği doğrudur, ancak maksimum ifadesi ve anaerobik alaktasit metabolizması, bir judokadan ziyade bir maraton koşucusunun performansı üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Aynısı kapasite ve aerobik eşik için de geçerlidir.
Nihayetinde, demir ve dayanıklılık arasındaki korelasyon sadece "kros" saflarını (maratoncular gibi) değil, aynı zamanda başkalarını da ilgilendirmelidir; örneğin enerji tüketimini, oksidasyon lipidini artırmak için antrenmanlarını kardiyo disiplinleri (aerobik aerobik devreler, power aerobik devreler, kardiyo fit antrenmanları, step, spin, aerobik dans, tonlama vb.) ile zenginleştirmesi gereken amatör vücut geliştiriciler ve glikoz ve insülin duyarlılığı veya crossfit ve fonksiyonel eğitim vb. gibi karışık disiplinlerin uygulayıcıları.
Demirin insan vücudundaki rolünü kısaca gözden geçirerek başlayalım.
; daha sonra yetişkinde toplam yaklaşık 3.0-5.0 mg/kg'a ulaşana kadar büyüme evrelerinde yavaş yavaş artar.Dörtte üçü hayati işlevler için kullanılırken, yaklaşık dörtte biri, ferritin ve hemosiderin gibi spesifik proteinlere bağlı bir rezerv görevi görür - 1.0 mcg / l serum ferritini, yaklaşık 10.0 mg depolama demirine karşılık gelir.
Esas olarak "transferrin adı verilen başka bir protein - dolaşımdaki transferrin seviyelerine sideremia adı verilir (vücuttaki toplam demir miktarıyla korelasyonu nedeniyle) sayesinde kanda dolaşır.
Demir, hemoglobin - kandaki oksijen taşıma proteini - miyoglobin - hücresel oksijen rezerv proteini - ve kollajen sentezi için kullanılır; aynı zamanda hücresel solunum ve nükleik asitlerin metabolizmasında yer alan bir koenzim faktörüdür, demirin ayrılmaz bir parçasıdır. kasılma proteinleri aktin ve miyozin, tırnakların ve saçın yapısı ve ayrıca beyaz kan hücrelerinde bulunur.
Demir ihtiyacı, eksikliği ve fazlalığı
Demir ihtiyacı, deneğin fizyolojik durumu ile yakından bağlantılıdır. Erkekler 10 mg / gün demire ihtiyaç duyar, doğurgan kadınlar - adet kayıpları için - 18 mg / gün'e kadar ve hamile kadınlar daha da fazla (> 20 mg / gün).
İnsan vücudu, dalaktan eski ve bozulmuş eritrositlerden bile geri kazanmak için demire büyük özen gösterir; bu nedenle, diyet potansiyel olarak demir eksikliği olsa da, organizma spesifik yetersizliğe girmeden önce direnebilir.
Demir eksikliği şiddetine göre farklı şekillerde kendini gösterir. Genellikle sideremide, kırmızı kan hücrelerinde veya eritrositlerde (korpuskülatın bir parçasını oluşturur), ferritin ve/veya hemosiderin'de ve bunun sonucunda demir eksikliği anemisinde bir azalmayı belirler.
Sonuncusu yorgunluğa, "nefes darlığına", sürekli soğuk ve solgunluk hissine, ayrıca kulak çınlamasına, baş ağrısına ve diğer spesifik olmayan semptomlara neden olur.Semptomlar, düşük kan basıncı ve hipoglisemi eğilimi durumunda kötüleşir - esas olarak vakalarda ilişkilidir. yetersiz beslenme. Demir eksikliği anemisi, megaloblastik aneminin birincil nedeni olan folik asit ve kobalamin (B12 vitamini) eksikliği ile komplike olabilir.
Öte yandan, potansiyel olarak toksik demir fazlalığı, farmakolojik olarak tedavi edilecek birincil patolojilerle bağlantılıdır; tek başına diyet sorumlu tutulamaz.
Demirin besin kaynakları
Demir mutlaka diyetle birlikte alınmalıdır, mikro elementler - eser elementler arasında sınıflandırılabilen mineral tipi bir besindir.Gıdalarda, organizma için gerçek biyoyararlanımını belirleyen çeşitli kimyasal formlarda bulunabilir (potansiyel emilim ve Metabolik kullanın).
Biyoyararlanımı en yüksek olan emik demir, et, balık, sakatat ve yumurta sarısında bol miktarda bulunur Emik olmayan, daha düşük miktarlarda emilir, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur ve oksidasyon durumuna göre aşağıdakilere ayrılır: demir ( 2+), ayrıca hayvansal kökenli gıdalar için tipiktir ve sebzelerin karakteristiği yerine demir (3+) - hepsinden en az emilebilir, bu da Fe2 +'ya dönüştürülmesini gerektirir. Fitik ve oksalik asit gibi bazı beslenme karşıtı faktörler demirin emilimini engellerken, C vitamininin bağırsak alımını optimize etme yeteneği atfedilir.
Not: Sindirim sistemi, demirin emilimini vücudun ihtiyacına göre uyarlama, gerektiğinde 20 kata kadar artırma, gerekirse büyük ölçüde azaltma yeteneğine sahiptir.
Demir almanın diğer yolları, takviyeli veya ilave gıdalar (kahvaltı gevrekleri gibi) ve gıda takviyeleridir.
Bunu biliyor muydun ...
Hayvansal kaynaklı gıdaları açıkça yemeyen veganlar (özellikle doğurgan kadınlar), demir eksikliği yaşama olasılığını göz önünde bulundurmalı ve sık sık kan testleri yoluyla demir, ferritin ve hemosiderin düzeylerini kontrol etmelidir.
kendini gerekli hemoglobini yeterince sentezleyecek şekilde beslemelidir.
Kırmızı kan hücreleri, kan hacminin yaklaşık %35-50'sini oluşturur. Not: Kanın sıvı kısmı ile katı kısmı arasındaki oran "hematokrit" olarak tanımlanır ve santrifüjleme ile değerlendirilir.Normal değerlerdeki büyük boşluğa dikkat edin.Bir sporcunun - özellikle dayanıklılık sporlarının - 35'ten% 50 daha yakın tutması gerektiği sonucuna varılabilir. Gerçekte bu sadece kısmen doğrudur. Toplam vücut hacmini arttırmanın mümkün olmadığı düşünülürse kan, önemli yüzde varyasyonları daha sık olarak sıvı bileşenin dalgalanmasıyla ilgilidir.Örneğin, yüksek terleme bileşeni olan bir performanstan önce ve sonra bu ölçümü yaparak, kırmızı kan hücreleri kesinlikle artacaktır.Ancak bu, olumlu bir faktör olarak kabul edilir çünkü:
- toplam eritrosit sayısı aslında değişmez
- dehidrasyon performans üzerinde sınırlayıcı bir faktördür.
Bu nedenle, kırmızı kan hücrelerindeki artışın gerçek (mutlak) mı yoksa hayali mi olduğunu daha doğru bir şekilde nasıl belirleyebilirim?Her şeyden önce onları hareketsiz haldeyken - eğitimden uzakta - beslenme durumunda ve sadece sıvı kısımla ilgili olarak değil. ama aynı zamanda katı - beyaz kan hücreleri, trombositler, proteinler vb.
Daha fazla bilgi için: Dayanıklılıkta Demir GereksinimiHemoglobini artırın
Hematokrit arttıkça eritrositlerde, dolayısıyla hemoglobinde de mutlak bir artış varsa, kaslara taşınan oksijen miktarı da daha fazla olmalıdır, bu da spor performansı için bir avantajdır.Bu nedenle her dayanıklılık agonisti, vücudunuzu korumak için çalışır. hematokrit seviyeleri optimaldir.
Ancak, "tutmak" ve "artırmak" kesinlikle aynı şey değildir. Onları optimal seviyelerde tutmak için düzgün beslenmek, doğru miktarda demir (ve daha fazlasını) almak ve yeterince geri kazanmak yeterlidir. Aslında eritrositleri artırmak da o kadar basit değil; izin verilen sistemler, yasalarca yasaklanmayan, yüksek irtifada (daha düşük oksijen yüzdesi ile) ve daha yüksek oksijen yüzdesine sahip solunum havası (silindirde) dir. fizyolojik eritropoietinde (EPO) bir artışa ve bunun sonucunda dolaşımdaki hemoglobinde bir artışa neden olur. Not: EPO'yu artırmayı amaçlayan herhangi bir sistemin etkileri yalnızca geçici olarak kabul edilmelidir. Öte yandan, kan nakli (eskimiş) ve sentetik EPO kullanımı yasaktır.
Yüksek hematokritin yan etkileri
Bununla birlikte, aşırı bir hematokritin, çok yoğun bir kan akışına sahip olmak anlamına geldiği ve bunun sonucunda kardiyovasküler sistem için - özellikle "kalp" olarak adlandırılan merkezi pompa için zorluklar olduğu belirtilmelidir.
En aşırı durumlarda kalp durmasına da yol açabilir.Bu nedenle, sentetik EPO'nun dikkatsiz kullanıcıları sadece doping için diskalifiye edilme riskiyle karşı karşıya kalmaz, aynı zamanda sağlık için ciddi sonuçlar doğurur.
Hemoglobin dayanıklılıkta neden azaltılabilir?
Demirin endojen geri kazanım kapasitesi göz önüne alındığında, birçok okuyucu beslenmeyi yönetmenin neden bu kadar önemli olduğunu merak edecektir.Söylemesi kolay.Çünkü bu süreç açıkça sadece yüzde cinsinden etkilidir ve neden doku kompresyonları - örneğin plantar olanlar gibi. koşucu - kırmızı kan hücrelerinde lezyonlara neden olarak yarı ömürlerini önemli ölçüde kısaltır. Ayrıca, sporda hemoglobin ve kırmızı kan hücreleri aşırı tüketilir ve bu da ömürlerini daha da kısaltır.
Özellikle sporcularda demir eksikliği her zaman doğru teşhis edilememektedir. Bunun nedeni, her şeyden önce performansta bir düşüşle kendini göstermesi, diğer yandan daha sık olarak çeşitli faktörlere (beslenme ve diğer) atfedilmesidir.Ayrıca, bir sporcunun esenlik ve "temel" sağlık durumu genellikle daha iyidir. daha az şiddetli semptomların derecesini azaltma eğiliminde olan yerleşik bir kişiden daha fazladır.
Bu nedenle tüm sporcuların, özellikle dayanıklılık sporcularının, diyetlerinde yeterli miktarda demir aldıklarından emin olmak için uygun hematolojik testler yapmaları önerilir. Bununla birlikte, kan testi hematokriti değerlendirmekle sınırlı kalmamalı, aynı zamanda ferritin - tercihen de hemosiderin - miktarını değerlendirmelidir.
Laboratuar analizlerinde demir rezervlerini değil, sadece demiri incelemiş, teşhis edilmemiş demir eksiklikleri nedeniyle spor performansını tehlikeye atan sporcuların sayısı az değildir. Serum demirinin tek başına ölçümü, gerçek eksikliğini belirlemede yararlı olmayabilir.
Daha fazla bilgi için: Dayanıklılık için Demir Takviyeleri dayanıklılık sporlarında gerçekten ölçüsüzdü; 100-200 mg / gün'e kadar olan dozajlar nadir değildi. Bu öncelikle eksikliği önlemek için yapıldı, aynı zamanda performansı artırmak için hematopoezi daha da zorlamak amacıyla yapıldı.Diyetteki demiri artırarak aerobik atletik özelliklerde bir gelişme elde edilebileceğine inanılıyordu.Gerçekte durum böyle değil. Olgun kırmızı kan hücrelerinin üretimi ile ilgili demir ve diğer besinlerin entegrasyonu, yalnızca önceden var olan bir eksiklik veya ihtiyaçlarda ani bir artış olması durumunda - örneğin bir kan bağışından sonra - faydalı ve verimlidir.Neyse ki, çoğu durumda Diyette aşırı demir takviyesinin zararsız olduğu tespit edildi, ancak vücudun onu etkin bir şekilde salgılayamadığını unutmamalıyız.
Diğer minerallerin fazlalığı genellikle idrarla atılırken, demirin vücuttan atılma yeteneği farklı yollar (ter, dışkı ve epitel) anlamına gelir, ancak kesinlikle etkisizdir; açıkçası, sporcu bir istisna değildir. Bu açıkça kayıpları hariç tutar. anal kanama vb. olarak. Bu mineralin toksik birikimine karşı temel savunma, çoğunlukla bağırsak emiliminin sınırlandırılmasıdır. En iyi ihtimalle, takviyenin çoğu dışkıda kalır - bu da koyu, neredeyse siyah bir renk alır, genellikle çok katı veya çok sıvı bir kıvam alır.
Ancak zehirlenme veya demir zehirlenmesi riski hafife alınmamalıdır. Tıpta, esas olarak ciddi patolojiler nedeniyle, aşırı demir birikimi farmakolojik olarak veya en kötü durumda kan alma ile mücadele edilir.
İlk belirtiler görünüşte geneldir, bulantı, kusma ve karın ağrısından oluşur. Siderozisin (dokularda kronik birikim) ciddi yan etkileri arasında konvülsiyonlar, çökme ve - uzun vadede - organ yetmezliği ve ölümle sonuçlanan karaciğer sirozu yer alır.
Bununla birlikte, fark edilmesi son derece zor olsa da bir başka önemli klinik işaret daha vardır, yani bakteriyel enfeksiyonlara karşı artan hassasiyet; bu mikroorganizmalar artan demir mevcudiyetinde büyüme için bir kaynak bulurlar - anne sütünün daha az demir içermesi tesadüf değildir. Öte yandan, önemli endojen rezervlerle (75 mg / kg) gün ışığına çıkan yenidoğanın ihtiyaçları.
Aşırı miktarda demir takviyesi (bazı durumlarda günde 300 mg'a kadar) performansı artırmaz ve tam tersine vücutta kademeli bir birikime, sideroz ve siroz gibi uzun süreli yan etkilere kadar yol açabilir. Konvülsiyonlara, çökmelere ve dolayısıyla ölüme neden olacak akut toksisiteye ulaşılması olası değildir, bu nedenle bulantı ve kusma varlığında masif demir takviyesi derhal durdurulmalıdır.
