Takviyeler ve Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme uygulayanların, elde edilen sonuçların çoğunun daha iyi veya daha kötüsü için bağlı olduğu belirli beslenme ihtiyaçları vardır. Vücut geliştirme belki de atletik performansın diyet ve yaşam tarzından en çok etkilendiği spordur. Aslında, en azından mutfakta uyulması gereken temel kuralları netleştirmeden, bu disiplinde şansınızı denemek ve hemen sonuç almayı ummak düşünülemez.

Sahip olduğu büyük önem göz önüne alındığında, her vücut geliştiricinin diyetine, diyet ve antrenman türüne göre seçilen en iyi besin takviyeleri eşlik etmelidir.

Birinci kural: takviyeleri aşırıya kaçmayın

Diyet ve besin takviyelerinin oynadığı çok önemli rolün farkında olan birçok vücut geliştirici, mümkün olduğunca fazla besin ve takviye almaları gerektiğini düşünerek beslenme yaklaşımını aşırıya kaçar. Böyle bir strateji, pek çok durumda istenen sonuçları vermemesine ek olarak, ters etki bile yapabilir.

Çok yemek önemlidir, ancak belli bir akılcılıkla yapılmalıdır. Örneğin, Ağır Hizmet yönteminin ve diğer tüm yüksek yoğunluklu tekniklerin yayılmasını düşünelim. Bu durumlarda, azalan antrenman hacmi ve uzun toparlanma süreleri göz önüne alındığında, gereğinden fazla gıda ve takviye almak oldukça kolaydır. Bu yönün ötesinde, her fiziksel kültür aşığı, daha fazla takviyenin otomatik olarak daha fazla kas anlamına gelmediğini bilmelidir. Örneğin peynir altı suyu proteinlerini düşünelim. Tüm proteinli gıdalar gibi, bu çok önemli ve etkili takviye de belirli bir miktarın ötesinde emilemez. Aynısı, kas büyümesine ve/veya belirginleşmesine ekstra bir vites verme umuduyla vücut geliştirmede kullanılan diğer tüm diyet ürünleri için de söylenebilir. Bu takviyeler tam olarak özümsenmemelerinin yanı sıra aşırı dozlarda alınırsa mide-bağırsak, karaciğer, böbrek sorunları, bağışıklık savunmasında azalma, yağ rezervlerinde artış ve yeme bozuklukları gibi istenmeyen etkilere neden olabilir. Aynı şey bir arabanın motorunda çok fazla yakıt verildiğinde olur, araç sarsılır veya yavaş hareket eder, ayağı gaz pedalından hafifçe kaldırmak ise daha fazla güç enjeksiyonu sağlar.

Her gün kahvaltıda yüksek doz multivitamin, sabah ortası 30 gram protein içeceği, öğleden sonra bir başka kreatin ve yatmadan önce glutamin ve ZMA alan vücut geliştiricileri düşünün. Tüm bunları yüksek proteinli bir diyetle birleştirirsek, tüm organizmanın birçok yönden ters etki yaratan strese maruz kaldığı açıktır.Bu yüzden, geri kalanında vaka bazında derinleştireceğimiz bazı yönergeler oluşturmaya çalışalım. makale:

a) günde üçten fazla farklı takviye almayın

b) entegrasyon planına bazı mutlak deşarj dönemlerini (tüm takviyelerin alımını askıya alın) veya göreceli (belirli bir takviyeyi bir başkasıyla değiştirin) dahil edin.

c) genel bir kural olarak, önerilen alım dozlarının iki katından fazlasını almayın.

d) Diyet takviyesini kişinin diyetine ve yapılan antrenmanın türüne göre uyarlayın.Belirlenen hedeflere hızla ulaşmak için gerçekten doğru bir diyet yeterli olabilir.

İkinci kural: Vitaminleri hafife almayın

Vitaminler organizma için gerekli besinlerdir ve hatta bir çocuk geliştirici için daha da önemlidir.Bu güçlü mikro besinler, tüm vücut metabolizmasını düzenleyen sayısız kimyasal reaksiyona müdahale eder. Sanayileşmiş ülkelerin tipik diyetleri genellikle vitamin bakımından yetersizdir ve yoğun psikofiziksel stres nedeniyle ihtiyaçları arttığında daha da fazla olur. Her gün çok çeşitli ve miktarda meyve ve sebze (en az 400-500 gram) tüketmeyen vücut geliştiriciler, günlük düşük doz vitamin takviyesi almayı ciddi olarak düşünmelidir. Bu ürünler tek başına temel vitamin ihtiyacının büyük bir kısmını karşılasa da genellikle iyi tolere edilirler ve aşırı doz riski yoktur. İstenmeyen etkiler ise yüksek vitamin içeriğine sahip (genellikle eczanelerde satılan) takviyelerin sürekli kullanımından kaynaklanabilir.Daha fazla bilgi için "Vitamin takviyeleri" bölümüne bakın.

Üçüncü kural: Proteini abartmayın

Protein takviyeleri bir vücut geliştiricinin beslenmesi için önemlidir ancak bazılarının sandığı kadar gerekli değildirler.Ünlü vücut ağırlığının kilogramı başına (105-150 grama eşdeğer) ünlü 1.5-2 gram proteine ​​​​tek başına diyetle ulaşmak. 75 kg normal ağırlıkta bir birey) kesinlikle imkansız değildir.Üç yüz gram tavuk, 100 ton balığı veya fasulye, sabahları 300 ml süt ve ara öğünde 50 gram bresaola tek başına yeterli. çoğu vücut geliştiricinin proteinine ihtiyaç duyar.

Bu nedenle protein takviyesi, pratik nedenlerle bir atıştırmalık (süt, protein ve muzlu klasik smoothie) yerine veya düşük proteinli bir diyetle birlikte kullanıldığında anlamlıdır.

Kas kütlesi kazanımını en üst düzeye çıkarmak için en etkili ve yetersiz stratejilerden biri, antrenman günlerinde yatmadan önce küçük bir öğün yemektir. Bu konuda 50 gram Grana Padano, yağsız dilimlenmiş küçük bir ekmek ya da 15-20 gram protein içeren 300 ml tam yağlı süt arasında seçim yapabilirsiniz.Sonuçlar uyandığınızda kendinizi iyi hissettiğinizde belli olacaktır. dolgunluk kas (tabii ki, böyle bir beslenme yaklaşımını kontrendike yapan temel sindirim sorunları hariç) Daha fazla bilgi için: Protein takviyeleri; Süt proteinleri.

Dördüncü kural: amino asitler, onları nasıl seçeceğinizi öğrenin

Vücut geliştirmeye adanmış diyet takviyelerinin çoğu amino asitlere dayanmaktadır. Bu kategori, kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA'lar vb. gibi takviyeleri içerir. Tüm bu ticari tekliflerde yolunuzu bulmak hiç de kolay değil ve deneyimsiz vücut geliştiriciler için riskli seçimler yapmak son derece kolay hale geliyor. Her şeyden önce, amino asitlerin proteinlerin bileşenleri olduğunu akılda tutmak önemlidir. Sonuç olarak, herhangi bir proteinli gıda, değişen oranlarda tüm çeşitli amino asitleri içerir. Çok çeşitli protein açısından zengin gıdaları (balık, baklagiller, süt ürünleri ve et) tüketmek, bu besin maddelerine olan ihtiyacı karşılamak için fazlasıyla yeterlidir.

Bazı amino asitlerin tek başına yüksek dozlarda alındığında atletik performansı artırdığı inancı, yalnızca bazıları (BCAA'lar ve kreatin) için bilimsel olarak kanıtlanırken, diğerleri için çeşitli bilimsel araştırmaların çelişkili sonuçları tarafından dikte edilen güçlü şüpheler hala devam etmektedir. Bir kez daha, bu diyet takviyelerinin kullanımı, güçlü bir nokta olarak kullanım pratikliğine ve varsayım kolaylığına sahiptir.

Bazı amino asitlerin GH veya testosteron salgısını %30 oranında artırmasını ummak, sektördeki sayısız araştırma ve bilimsel araştırmanın da altını çizdiği gibi, reklam broşürlerinde sıkça okuduğumuz gibi, tamamen bilim kurgudur. Durum böyle olmasaydı, hipofiz cüceliği olan çocukları tedavi etmek için büyüme hormonu enjeksiyonları için binlerce dolar harcamak yerine belirli amino asitleri vermek yeterli olurdu.

Bunun ötesinde, reklamlar tarafından bildirilenlere çok fazla güvenmeden çeşitli ürünleri denemek iyidir. Bu takviyelere verilen yanıt aslında kişiden kişiye değişir. Size sadece örnek olarak yazanlar, glutaminin hem antrenmandan sonra hem de gece dinlenmeden önce ergojenik etkilerini özellikle takdir ediyor. Daha fazla bilgi için bakınız: Amino asit takviyeleri

Beşinci kural: mineraller, yedekte kalmamak daha iyi

Vitaminler için yapılan konuşmaya geri dönersek, her gün doğru miktarda mineral almak çok önemlidir. Vücut geliştirme için tipik olan diyet ve fiziksel aktivite, genellikle bu mikro besinlerdeki gerçek eksikliklerin nedenidir.

Çinko, kalsiyum, iyot, demir ve magnezyum alımı özellikle önemlidir; bu mineraller aslında hem vücut geliştiricilerin hem de birçok yerleşik insanın diyetinde eksiktir. Kalsiyuma gelince, yüksek miktarda protein tüketmek ve süt ürünlerinden kaçınmak, bir vücut geliştiricinin kalsiyum eksikliği çekmesini oldukça kolaylaştırır. Sodyum, birçok sporcu tarafından veba gibi kaçınılmasına rağmen, aynı zamanda çok önemli bir mineraldir.Örneğin, terlemenin belirgin olduğu yaz aylarında, bol miktarda düşük sodyumlu su içmek kan konsantrasyonunu daha da düşürür (hiponatremi). Şimdi geçmişe göre yeniden değerlendirilen bu fenomen, zihinsel karışıklık, kronik yorgunluk, kas krampları ve dehidratasyon gibi semptomlardan sorumludur.

Birçok vücut geliştiricisi, minimum vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamayı unutarak, ihtiyaç duymayacakları takviyelere para ve sonuç verir (orantısız miktarlarda alınan amino asitler ve proteinlere bakın). Her ikisini de içeren harika bir ek seçmek, etkili ve ekonomik bir seçimdir. Aslında, sabahları multivitamin almak ve standart ürünler almak çok daha ucuza gelirken, tek vitaminlerle zenginleştirilmiş takviyeleri satın almak için orantısız miktarlar ödersiniz. Daha fazla bilgi için: Mineral tuz takviyeleri.

Altıncı kural: eğitime dayalı takviyeleri seçin

Pek çok takviye arasında bazıları antrenmana hazırlanırken, bazıları antrenman sonrası için ve diğerleri de "antrenman öncesi" için belirtilir.Günün saatine ek olarak, antrenman süresine dayalı olarak da bir takviyeyi değerlendirmek önemlidir. Bir kütle döneminde "Ağır Hizmet" seansından önce üç gram dallı amino asit, özellikle diyet zaten peynir altı suyu proteinleri ile entegre edilmişse pek bir anlam ifade etmeyecektir.Bu tür takviyeler, özellikle tanımlama döneminde çok faydalı olacaktır. aerobik antrenmandan bir saat önce ve sonra.

Yedi numaralı kural: bir uzmana danışın

Gelişen gıda takviyeleri pazarı her geçen gün yeni ürünlerle zenginleşiyor. Tüm bu ticari tekliflerde yolunuzu bulmak kolay değil. Bu nedenle, en azından başlangıçta, alanında deneyimli bir beslenme uzmanının veya kişisel antrenörün tavsiyesine güvenmek önemlidir.

Sekiz numaralı kural: sağlık değil yağ yak

Sağlığınızla şaka yapmama davetimizi yenileyerek bu yazımızı sonlandırıyoruz. Neyse ki, gıda takviyeleri güvenli ürünlerdir ve bu genellikle etkinliklerinden bağımsızdır. Bununla birlikte, alım dozlarına saygı duymak ve aynı anda birden fazla yüksek dozlu ürün almak gibi tehlikeli davranışlardan kaçınmak iyidir.

Özel bir söylem, termojenik veya termojenik olarak da bilinen yağ yakıcı takviyelerle ilgilidir. Çoğu zaman vücut geliştiriciler, bağımlılık yapan ve önemli yan etkilerden bile sorumlu olabilen bu ürünleri kötüye kullanma eğilimindedir.

Diyet, antrenman ve entegrasyon optimizasyonu yoluyla vücut geliştirme yapanlar, kas kütlesinde azalmaya neden olan fizyolojik mekanizmaları etkisiz hale getirerek kilo kaybını teşvik etmelidir.Bunu yapmak için, yıl boyunca dengeli bir diyet uygulamak yerine, yıl boyunca dengeli bir diyet uygulamak daha iyidir. dengeli beslenmek son dakika aşırı beslenme ve takviye stratejileri Termojenikler, kalp ve beyin için özellikle tehlikeli olmanın yanı sıra kas kütlesini ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir.Daha fazla bilgi için: Yağ yakıcı takviyeler; Kafein ve spor; Efedrin ve spor.

Ayrıca bakınız: Diyet ve vücut geliştirme