Dr. Umberto Miletto tarafından düzenlendi
«sadece sıkı çalışıyorsanız, aksi takdirde para harcıyorsunuz!
Araştırmalar, günde bir saat direnç egzersizi yapmanın kas kreatinini artırmanın en etkili yolu olduğunu gösteriyor.
Vücudun kreatinin %95'inden fazlası kaslardadır. Ne kadar kreatin ihtiyacınız olduğunu belirlemek için yağsız kütlenizi (vücut ağırlığı eksi yağ kütlesi) bilmeniz gerekir.
Kreatin alma teorilerinden biri, kasları "süper yüklemenin" ilk aşamasını ve sonraki bir bakım aşamasını içerir. Düşük doz kreatinin kas kreatinini fazla arttırdığı gösterilmemiştir.
Colgan Enstitüsü'nün kreatinin nasıl alınacağına ilişkin tavsiyeleri şunlardır:
- yeniden doldurma için 6 günlük rejim ve müteakip 3-6 haftalık bakım aşaması
Dozlar için aşağıdaki tabloya bakın
Günlük alımınızı dörde bölerek gün boyunca kreatin alın.
Dozlarınızı almak için en iyi zamanlar:
- antrenmandan 30-60 dakika önce
- eğitimden hemen sonra
- günü doldurmak için aralıklarla alınan diğer iki doz (örneğin sabah ve öğleden sonra)
Her dozu 30-40 gram şeker içeren bir içecekle alarak kreatin kas kazanımını iyileştirmek mümkündür. Neden şeker? Çünkü şeker, kreatini kas hücrelerinin zarlarından geçirmek için gerekli olan pankreas tarafından insülin salgılanmasını uyarır.
"İnsülin metabolizmasının yetersizliği" olan deneklerde kreatinin en iyi asimilasyonunu sağlamak için bir başka önemli strateji, bilinen insülin "arttırıcıları", yani 400-800 mcg krom pikolinat, 300-600 mg omega-3 eklemektir. yağ asitleri ve 100 mg alfa-lipoik asit, kreatin karışımına.
Son fakat en az değil, döngüler halinde kreatin almanız gerekir. İdeal olan, 4 haftalık dinlenme ile serpiştirilmiş 8 haftalık kreatin döngüleridir.
ve sitrik asit, kreatin emilimini artırmalıdır. Soygunlara ve paranızı nasıl harcadığınıza dikkat edin !!Kreatin monohidrat, çok pahalı olmadan iyi emilir! Başka herhangi bir kreatinin, uygun karbonhidratlarla birlikte alınan sade kreatin monohidrattan daha iyi çalıştığına dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Hemen hemen tüm bilimsel çalışmalar, etkinliğine dair bilimsel kanıt bulunan tek kreatin formu olan kreatin monohidrat ile yapılmıştır.
Piyasada çok fazla kalitesiz kreatin var ve herhangi bir sorun yaşadıysanız muhtemelen kullandığınız ucuz markadan kaynaklanıyordur, kokusuz ve yan etkisi yoktur.
Bu makalenin hazırlanması için Michael Colgan'ın Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci'nin 2003 tarihli ve şiddetle tavsiye ettiğim "Spor Beslenme Rehberi" kitabına başvurulmuştur.
bibliyografya
1. Çolgan M. Güç Programı. San Diego: CI Yayınları, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Yoğun elektrik stimülasyonundan sonra tek insan kas liflerinde ATP ve fosfkreatin değişiklikleri. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Kreatin takviyesi ile normal deneklerin dinlenme ve egzersiz kaslarında kreatin yükselmesi. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatin ve ergojenik yardımcı olarak uygulanması. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında iskelet kası metabolizması: kreatin takviyesinin etkisi. Açta Physiol Scand, 1995: 154:303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin takviyesine özel referans ile insanlarda kreatin. Spor Med, 1994: 18: 268-280.
7. Çolgan ve ark. Kreatin monohidrat alımının anaerobik güç indeksleri, kas kuvveti ve vücut kompozisyonu üzerine etkisi. Açta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Kreatin takviyesi ve dinamik yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Kreatin: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, ve diğerleri. Oral kreatin takviyesinin atlama ve koşma performansı üzerindeki etkisi Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Uzun süreli kreatin alımı, direnç eğitimi sırasında kas performansı için faydalıdır. J Appl Physiol, 1997;83:2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al.Kreatin takviyesi aralıklı çalışma performansını artırır. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Dayanıklılık sporlarında kreatin takviyesi. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Çolgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], Colgan Institute'a e-posta 7 Ocak 1999
